Der er mange ting, du skal tænke på, hvis du forsøger at opbygge muskler. Hvor ofte du træner, hvilke typer elevatorer du laver (sammensatte øvelser er en trænerfavorit), og hvad du brænder din krop med, er alle vigtige faktorer for at blive stærkere og opbygge muskler. At spise protein, kulhydrater og fedt og gøre mere komplekse øvelser som dødløft og pull-ups er gode til at forbedre styrken, men der er en ting, du mere end sandsynligt ikke gør — vejrtrækning.

fokus på din ånde er ikke udelukkende forbeholdt din yndlings yogaklasse eller din meditationspraksis. Åndedræt korrekt, mens vægtløftning kan hjælpe med at forbedre både din kerne og den samlede styrke. For at finde ud af, hvordan du skal trække vejret, når du løfter vægte, talte POPSUGAR med Heather Milton, FRK, RCEP, CSCS, en træningsfysiolog og klinisk specialist ved NYU Langone Sports Performance Center.

hvorfor du skal trække vejret, når du løfter vægte

det kan være fristende, at du holder vejret under dine elevatorer, især hvis vægten er tung, men du er faktisk nødt til at trække vejret. “Når du holder vejret, skaber det intrathoracisk tryk (tryk på organer, der hjælper med vejrtrækning og cirkulation mellem nakke og mave), hvilket kan føre til mindre blodgennemstrømning tilbage til hjertet,” forklarede Heather. Jo mindre blod du flyder til dit hjerte, jo mindre blod pumper dit hjerte ud, hvilket potentielt kan begrænse mængden af blod, der strømmer til dit hoved og andre ekstremiteter, fortsatte hun. Hvis du nogensinde har følt dig lyshåret, mens du løfter vægte, kan det være synderen at holde vejret.

den rigtige måde at trække vejret på, når du løfter vægte

som en generel tommelfingerregel og for at forhindre, at du føler dig lyshåret og forbedrer din teknik, sagde Heather, at “når du udfører den koncentriske (muskelforkortelse) del af liften, skal du trække vejret ud.”For eksempel, hvis det er bendag, og du udfører knebøj, skal du udånde hver gang du skubber vægten op og kommer til stående stilling. Dette betyder, at du også skal inhalere hver gang du sænker vægten ned, også kendt som den ekscentriske (muskelforlængende) del af liften.

en anden grund til at du bør fokusere på din ånde under din styrke træning er fordi, “vejrtrækning med korrekt timing kan forbedre kerne muskel engagement og muliggøre bedre løft mekanik og styrke,” forklarede Heather.åndedræt alene hjælper dig ikke med at sænke din kropsfedtprocent — du er stadig nødt til at fokusere på ting som progressiv overbelastning, være i overensstemmelse med dit træningsprogram og give din krop de rette næringsstoffer — men det kan helt sikkert hjælpe. Nu er det tid til at bruge dine nye vejrtrækningsevner til denne fire ugers træningsplan for muskelopbygning.