Er zijn veel dingen waar je aan moet denken als je probeert spieren op te bouwen. Hoe vaak je traint, de soorten liften die je doet (samengestelde oefeningen zijn een favoriet van de trainer), en wat je je lichaam voedt met zijn allemaal belangrijke factoren om sterker te worden en spieren op te bouwen. Het eten van eiwitten, koolhydraten en vet en het doen van meer complexe oefeningen zoals deadlifts en pull-ups zijn geweldig voor het verbeteren van de kracht, maar er is een ding dat je meer dan waarschijnlijk niet doen — ademen.

focussen op je ademhaling is niet alleen gereserveerd voor je favoriete yogales of je meditatiepraktijk. Goed ademen terwijl gewichtheffen kan helpen bij het verbeteren van zowel uw kern en algehele kracht. Om erachter te komen hoe je moet ademen bij het heffen van gewichten, POPSUGAR sprak met Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, een oefening fysioloog en klinisch specialist bij NYU Langone Sports Performance Center.

waarom u moet ademen bij het tillen van gewichten

Het kan verleidelijk zijn om uw adem in te houden tijdens uw liften, vooral als het gewicht zwaar is, maar u moet eigenlijk ademen. “Bij het inhouden van de adem, dat intrathoracale druk creëert (druk geplaatst op organen die helpen met de ademhaling en de circulatie tussen de nek en buik), wat kan leiden tot minder bloedstroom terug naar het hart,” Heather uitgelegd. Hoe minder bloed naar je hart stroomt, hoe minder bloed je hart eruit pompt, wat mogelijk de hoeveelheid bloed naar je hoofd en andere ledematen kan beperken, vervolgde ze. Als je ooit hebt gevoeld licht in het hoofd, terwijl het opheffen van gewichten, het inhouden van je adem kan de boosdoener zijn.

de juiste manier om te ademen bij het tillen van gewichten

als algemene vuistregel, en om een licht gevoel in het hoofd te voorkomen en uw techniek te verbeteren, zei Heather dat “bij het uitvoeren van het concentrische (spierverkorten) deel van de lift, moet u uitademen.”Bijvoorbeeld, als het beendag is en je squats uitvoert, moet je elke keer dat je het gewicht omhoog duwt, uitademen en naar een staande positie komen. Dit betekent dat u ook moet inhaleren elke keer dat u het gewicht naar beneden, ook bekend als de excentrieke (spierverlenging) gedeelte van de lift.

een andere reden waarom u zich tijdens uw krachttraining op uw ademhaling moet concentreren, is omdat” ademen met de juiste timing de betrokkenheid van de kernspieren kan verbeteren en betere liftmechanica en kracht mogelijk kan maken, ” legde Heather uit.

alleen ademen helpt je niet om je vetpercentage te verlagen — je moet je nog steeds concentreren op zaken als progressieve overbelasting, consistent zijn met je trainingsprogramma en je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen — maar het kan zeker helpen. Nu is het tijd om uw nieuwe ademhaling vaardigheden te gebruiken met deze vier weken spieropbouwende workout plan.