Hvis det at vågne tidligt er bundet til bedre produktivitet og fokus, forbedret sundhed og større succes, hvorfor er det så svært at stoppe dig selv fra at trykke på Udsæt i de tidlige timer?

som det viser sig, er der meget, der bliver til (eller bliver) en morgenperson-det indebærer meget mere end bare at sove tidligt. Hvis du er offer for slumringsknappen, skal du vide, at du også kan være en morgenperson. I denne artikel, i denne artikel, vil du lære om nogle almindelige syndere bag morgen grogginess og hvordan man bliver en tidlig riser-hvis du selv har brug for at overhovedet.

relateret: 14 dokumenterede måder at få bedre søvn

Hvorfor er det så svært at vågne om morgenen?

en stor bidragyder til hårde morgener er natvågnethed, siger Barton Scott, en ernæringsekspert og grundlægger af opgraderede formler, et suppleringsfirma med fokus på at forbedre søvn.

“natvågnethed er i sidste ende som et koncept at være ude af harmoni med din normale cirkadiske rytme,” fortalte Scott CNET. “Dette kan kaldes krono-forkert justering, og denne mangel på harmoni fører til problemer med at komme i seng, falde i søvn tidligere end forventet, uventet napping.”

Du kan opleve bevidst vågenhed, hvor du ved, at du ikke sover godt, eller du kan opleve fragmenteret søvn, som involverer mange korte vækkelser hver nat, som du ikke er opmærksom på eller ikke kan huske.

overvej disse situationer for at dechiffrere, om du måske har tilbragt natten med at kaste og dreje, selv uden at vide det:

• du tog en lur længere end 20 minutter dagen før
• du tog en lur efter 3 p. m. dagen før
• du indtog koffein om eftermiddagen
• du spiste dit sidste måltid inden for to timer efter sengetid
• dit sidste måltid var meget tungt
• du drak alkohol inden for et par timer efter sengetid
• du kiggede på skærme helt op til sengetid
• temperaturen i dit soveværelse er ikke rigtig

en anden bidragyder, måske den største, er, at nogle mennesker simpelthen ikke er morgenfolk, siger Terry Cralle, registreret sygeplejerske og certificeret klinisk søvnpædagog. Alle har en unik kronotype, der regulerer deres søvncyklus.

“nattugler kæmper ofte mod et samfund, der er rettet mod tidlige rejser,” fortalte Cralle til CNET. “Det kan naturligvis resultere i søvnmangel og alle dens konsekvenser, hvis deres arbejdstid ikke er i overensstemmelse med deres kropsur.”

Læs mere: 4 solopgangsalarmure, der vil vække dig forsigtigt

kan jeg lave mig en tidlig stigning?

der er i det væsentlige to hovedårsager til, at det er svært at vågne om morgenen. Enten er du en tidlig stigning, men noget er gået skævt med din søvn, så du ikke føler dig udhvilet om morgenen. Eller du er bare ikke en tidlig stigning, og du bliver nødt til at skifte din kronotype fra en aftentype til en morgentype.

Hvis du falder ind i den første gruppe, gode nyheder: ja, du kan gøre dig selv til en morgenperson ved at identificere, hvad der er galt med din søvn og rette den.

Hvis du falder ind i sidstnævnte gruppe, gode og dårlige nyheder: Du kan blive en tidlig riser, men fordi du i det væsentlige vil tilsidesætte din biologi, og denne ændring vil tage planlægning, selvdisciplin og konsistens. Det er… det bliver ikke nemt.

Læs mere: de bedste hvide støjmaskiner til bedre søvn

Sådan identificeres søvnproblemer for at vågne op tidligere

ud over de dårlige søvnsyndere, der er diskuteret tidligere, skal du også se på din generelle tilstand af fysisk og mental velvære. For eksempel er næringsstofmangel og angst to almindelige grunde til, at folk ikke kan sove om natten, sagde Scott.

du vil måske begynde at spore din søvn, hvis du ikke allerede gør det, samt at føre en maddagbog og en almindelig dagbog, så du kan gå tilbage og finde ud af, hvad der kan have forårsaget en søvnløs nat.

sig for eksempel, at du skriver i din dagbog, at du er bekymret for et stort arbejdsprojekt. Du var stresset, så du spiste fisk og is til middag. Du behøver ikke at undre dig meget over, hvorfor du ikke fik nogen søvn-svarene findes i din dagbog.

angsten forlængede sandsynligvis den tid, det tog dig at falde i søvn, og diætvalg kan forstyrre din søvn. Især fedtfattige fødevarer tager længere tid at fordøje, og sure fødevarer, såsom tomatsauce, kan forårsage sur tilbagesvaling. Og sukker forstyrrer søvn ved at forårsage alle mulige fysiologiske ændringer.

når du har fundet ud af dine udløsere af dårlig søvn, kan du begynde at implementere ændringer for en bedre nattesøvn. Og hvis du naturligvis er en tidlig stigning, bør kvalitetssøvn være nok til at gøre det lettere at vågne om morgenen.

relateret: Sådan fortæller du, om du ikke får nok søvn

Sådan vågner du tidligere, når du ikke er en morgenperson

Hvis du ikke naturligt er en tidlig stigning, skal du bruge taktik som lyseksponering og gradvise ændringer i din sengetid for at skifte dit kropsur. Her er nogle tip fra Cralle:

• Start lille: Indstil din alarm 15 minutter tidligere hvert par dage, og fortsæt, indtil du når din ideelle vågne tid.
• Udsæt ikke, hvilket kan gøre det endnu sværere at vågne op (selvom du ikke prøver at skifte dit kropsur)
• få noget morgenlys, når det er muligt, i 20 til 30 minutter. Eksponering for stærkt lys første ting om morgenen hjælper med at undertrykke melatoninproduktionen og nulstille dit kropsur. Træk dine gardiner tilbage, eller gå en kort gåtur for at få den eksponering.
• Oprethold en konstant vågetid, selv i ugerne.
• brug RISEUP-metoden: Afstå fra at trykke på Udsæt knappen, øge aktiviteten i den første time vågen, brusebad eller vaske ansigt, udsætte dig selv for sollys og optimistisk musik, og ringe til en ven.
• undgå koffein efter 3 pm
• Spis en højprotein morgenmad Kort efter at være vågnet.
• undgå napping hvis det er muligt. Hvis du ikke kan, skal du holde lur kort.
• undgå stærkt lys om aftenen og har et medie udgangsforbud. Prøv at lægge skærme væk mindst en time, men ideelt 2 timer, før sengetid.

disse daglige taktikker bliver vane, hvis du holder fast i dem længe nok, og i sidste ende vil du opdage, at det er lettere at vågne om morgenen.

skal jeg være en morgenperson?

samfundet roser tidlige risers for deres produktivitet og succes, men du behøver virkelig ikke at være en tidlig riser for at være produktiv eller vellykket. For mange mennesker, vågne op tidligt fører til overordnede bedre vaner og sundhed, men for nogle, vågne op tidligt bare går imod deres biologiske kronotype.

omkring 25 procent af mennesker er naturlige tidlige risers og omkring en anden 25 procent er nat ugler. Resten af os falder et sted imellem. Genetik spiller bestemt en rolle i din naturlige døgnrytme, og nogle eksperter siger, at det kan være skadeligt for dit helbred at prøve at ændre din kronotype.

der er faktisk en advokatgruppe for sene risers, der kæmper for senere starttider i skoler og arbejdspladser. Gruppen, kaldet B-Society, siger, at mens samfundet endears” a-personer, “(tidlige risers),” B-personer ” (sene risers) er konstant tvunget til at ignorere deres krop ure.

deres mission? “Vi er nødt til at bryde fri fra 9 til 5 samfund og dets manglende respekt for B-personer. Livskvalitet, sundhed, infrastruktur og produktivitet ville alle blive bedre, hvis vi tilbød folk arbejdstid, der matcher deres døgnrytme.”

gruppen har et godt punkt. Forskning har vist, at bevidst at skifte dit kropsur til at blive en tidlig stigning ikke nødvendigvis giver dig de træk, der er forbundet med tidlige stigninger, såsom bedre humør og mere livstilfredshed. I stedet kan skiftet resultere i det modsatte-dårligere humør og et lavere niveau af velvære.

så faktum er ikke nødvendigvis, at vågne op tidligt gør dig mere produktiv og vellykket. I stedet er det mere sandsynligt, at tidlige risers bare er mere i overensstemmelse med den tidsplan, som samfundet har fastsat for alle.

for eksempel har en 17-årig tidlig riser sandsynligvis ingen problemer med at være opmærksom og færdiggøre arbejde i en første periode klasse, der starter kl 7:30 en anden 17-årig-en aften type-kan kæmpe for at fokusere i samme klasse og få dårlige karakterer, fordi deres krop stadig producerer melatonin kl 7:30.

kronotyper kan også svinge med alderen. For eksempel har små børn en tendens til at vågne op tidligt, teenagere holder op sent og sover sent, og ældre voksne har en tendens til at skifte tilbage mod en morgenpræference. Dit nuværende kropsur kan til dels være et produkt af dit livsstadium.

bekymret for, at din naturlige kronotype vil påvirke dit job negativt? Hvis du arbejder på skift, skal du spørge din arbejdsplads om at skifte til et senere Skift. Hvis du arbejder på et kontor med en obligatorisk starttid, kan du prøve at tale med din chef om at skifte din tidsplan. De kan være mere imødekommende end du tror, især når du fortæller dem, at du vil være meget mere produktiv, og din arbejdskvalitet vil stige, hvis du arbejder med din krop, ikke imod det.

så medmindre du virkelig har brug for at ændre dine sene aftentendenser, kan du være bedre at holde fast i din naturlige kronotype.