det er helt sikkert en visstopper! Træk en af disse hvalpe ud på et travlt byhjørnekryds og se alle fløjter og atta-drenge, Du får! Måske ikke så hårdt som for-eller baghåndtag, men det er en øvelse, der kræver enorm styrke, hvor skulderbæltet møder torsoen og en bundsolid kontrolleret kerne, der har trækstyrken af en I-stråle.
det er praktisk så godt, fordi enhver medium diameter gadeskilt eller stykke legepladsudstyr vil gøre!
hvilke fordele får du ved at udføre flaget? Stor greb styrke, skuldre lats, skråninger og kvadrat lumborum alle få en fremragende arbejde ud.
det eneste problem er jo højere Du får, jo sværere er det! Længere ben? Hårdere! Længere arme? Hårdere!
Jeg er 51 år ung, 6′ 1″ 164 Pund. Det tog mig 3 måneder fra at være i god stand til at trække flaget ud ved hjælp af dette program. Jeg har set en 6 ‘ 3 ” 215 lb. mand gør det. Hvis du er højere end det, lad ikke dette afholde dig fra at gøre flaget. Husk det handler om rejsen og ikke destinationen. Du vil være bedre for det!
OK, lad os komme ned til møtrikker og bolte i processen. Dette vil være en 3-delt serie i at tage en rangbegynder i kropsvægt træning for at skabe udholdenhed og styrke til at trække det menneskelige flag i 3-6 måneder afhængigt af hvilken slags form du er i, når du starter. Nogle kan tage længere tid, nogle kortere.
Jeg vil også gerne tilføje, at dette aspekt af træning hjalp mig med at helbrede mine rygsmerter efter år med at understrege mine nedre rygmuskler dødløftning. Hvilken dejlig bivirkning!
forudsætninger for at starte Human Flag træning
A. enkelt arm hænge i 30 sekunder
B. 10 pullups til 4 sæt
C. sideplank 45 sekunder
lad os komme i gang!
Human Flag Training fase 1: 5 grundlæggende kerne-og Skulderstyrkeøvelser
1. Grundlæggende sideplank på albue
Hold så længe som muligt, og skift derefter sider. 45 sekunder hvile. Gentag i 5 sæt.
2. Sideplank med en rækkevidde
Hold så længe som muligt, skift derefter sider. Hvil i 45 sekunder. Gentag i 5 sæt.
3. Skrå Sideplanke
Hold så længe som muligt, og skift derefter sider. Hvil i 45 sekunder. Gentag i 5 sæt.
4. Hængende Hip Hiker
Hæng fra en bar og fyr din nedre ryg, så dine ben kommer ud til begge sider. 5 5 hver side holder i cirka 4 sekunder hver side.
stærke lats og skuldre er også nødvendige, så du skal være i stand til at gøre perfekt, hage over bar, strenge pull ups (ikke kip, krydse dine ben eller svinge. Med andre ord, ikke snyde.) Du skal være i stand til at trække ud 5 sæt af 15-20 reps. tage en 1-minutters pause mellem indsats.
5. Piked Shoulder Push Ups
15-20 reps. 30 sekunder hvile mellem sæt.
du vil være klar til at gå videre til næste fase, når du kan gøre denne træning 2 til 3 gange om ugen og holde alle plankerne i 2 minutter og fuldføre alle sæt af pull ups og piked push ups til 15-20 reps.
held og lykke med dine fremskridt. Jeg ser frem til, at du bliver medlem af eliteklubben af folk, der kan trække det menneskelige flag af. Denne vil tage tid. Tålmodighed vil blive belønnet med flittig træning.
