È uno showstopper di sicuro! Tirare uno di questi cuccioli su un incrocio angolo occupato della città e guardare tutti i fischi e ragazzi atta si ottiene! Forse non duro come le leve anteriori o posteriori, ma è un esercizio che richiede un’enorme forza in cui il cingolo scapolare incontra il busto e un nucleo controllato solido come una roccia che ha la resistenza alla trazione di un I-beam.
È anche conveniente, perché qualsiasi cartello stradale di medio diametro o pezzo di attrezzatura per parchi giochi lo farà!
Quali vantaggi si ottengono dall’esecuzione del flag? Grande forza di presa, spalle lats, obliqui e quadratus lumborum tutti ottenere un eccezionale lavoro fuori.
L’unico problema è il più alto si ottiene, più è difficile! Gambe più lunghe? Più forte! Braccia più lunghe? Più forte!
Ho 51 anni, 6 ‘ 1 ” 164 sterline. Mi ci sono voluti 3 mesi dall’essere in buone condizioni per tirare fuori la bandiera usando questo programma. Ho visto un 6 ‘ 3” 215 lb. fallo, amico. Se sei più alto di quello, non lasciare che questo ti dissuada dal fare la bandiera. Ricorda che riguarda il viaggio e non la destinazione. Sarai il migliore per questo!
OK, scendiamo ai dadi e bulloni del processo. Questa sarà una serie di 3 parti nel prendere un principiante di rango nell’allenamento a peso corporeo per creare la resistenza e la forza per tirare fuori la bandiera umana in 3-6 mesi a seconda del tipo di forma in cui ti trovi quando inizi. Alcuni possono richiedere più tempo, alcuni più brevi.
Vorrei anche aggiungere che questo aspetto della formazione mi ha aiutato a guarire il mio mal di schiena dopo anni di over sottolineando i miei muscoli della schiena stacco. Che bel effetto collaterale!
Prerequisiti per iniziare la formazione bandiera umana
A. Braccio singolo appendere per 30 secondi
B. 10 pullups per 4 set
C. Side plank 45 secondi
Cominciamo!
Addestramento della bandiera umana Fase 1: 5 Esercizi di base di forza della spalla e del nucleo
1. Plancia laterale di base sul gomito
Tenere premuto il più a lungo possibile, quindi passare i lati. 45 secondi di riposo. Ripetere per 5 set.
2. Plancia laterale con una portata
Tenere il più a lungo possibile, quindi cambiare i lati. Riposa per 45 secondi. Ripetere per 5 set.
3. Plancia laterale inclinata
Tenere premuto il più a lungo possibile, quindi passare i lati. Riposa per 45 secondi. Ripetere per 5 set.
4. Hanging Hip Hiker
Appendere da una barra e sparare la parte bassa della schiena in modo che le gambe escono da entrambi i lati. 5×5 ogni lato tenere premuto per circa 4 secondi ogni lato.
Sono necessari anche lat e spalle forti, quindi è necessario essere in grado di fare perfetto, mento sopra la barra, pull up rigorosi (non kip, incrociare le gambe o oscillare. In altre parole, non imbrogliare.) È necessario essere in grado di tirare fuori 5 serie di 15-20 ripetizioni. Prendere una pausa di 1 minuto tra gli sforzi.
5. Flessioni a spalla Piked
15-20 ripetizioni. 30 secondi di riposo tra le serie.
Sarai pronto per passare alla fase successiva quando puoi fare questo allenamento 2 o 3 volte a settimana e tenere tutte le tavole per 2 minuti e completare tutti i set di pull up e flessioni piked per 15-20 ripetizioni.
Buona fortuna per i tuoi progressi. Non vedo l’ora che ti unisca al club d’elite di persone che possono tirare fuori la bandiera umana. Ci vorra ‘ del tempo. La pazienza sarà ricompensata con un addestramento diligente.
