Estadísticas
Nombre: Dave Gouveia
Correo electrónico: [email protected]
 |
 |
|
Antes de: |
Después de: |
Por qué empecé
Bueno, siempre fui un tipo pesado durante mis días de escuela primaria, secundaria e incluso mi primer año de universidad. A lo largo de estos años no estaba feliz conmigo misma en absoluto y no tenía ningún conocimiento sobre el tema de ponerme en forma en absoluto. En el pasado he intentado hacer dieta sin ningún tipo de ejercicio con resultados indeseables, esta vez quería probar algo diferente.
Empecé a leer artículos sobre una dieta saludable y empecé a entrenar con mi primo en el gimnasio un par de veces a la semana, principalmente haciendo ejercicio cardiovascular y algo de entrenamiento muscular. Todo lo que quería hacer era experimentar con una rutina de ejercicios, ya que muchas rutinas de dieta por sí solas no han funcionado en el pasado. Para mi sorpresa, muchos amigos y familiares elogiaron mi pérdida de peso después de solo dos semanas. Esto realmente me motivó y me llevó a comenzar mi» nueva » vida.
Después de perder todo ese peso me sentí fantástica, ¡pero quería ir aún más lejos! Comencé a aumentar mi masa muscular durante los siguientes 7 meses mientras observaba lo que comía y mantenía una rutina cardiovascular constante, porque enfréntalo … Realmente no quería volver a la forma en que estaba en mi foto anterior. Todo ese trabajo duro y dedicación llevó a lo que soy ahora y a lo que ven en mis fotos posteriores.
haga Click Para Agrandar. Después De Perder Todo Ese Peso Me Sentí Fantástica, Pero Quería Ir Aún Más Lejos.
Cómo lo hice
Después de ponerlo en marcha con mi dieta y ejercicio, vi resultados importantes que produjeron una pérdida de peso de 3-4 libras por semana y, en última instancia, una pérdida de 60 libras en un lapso aproximado de 3 meses, más o menos un par de semanas. Me gustaría ir al gimnasio 5 veces por semana, los sábados y domingos.
Cada entrenamiento se realizó a las 9 p. m. hasta las 11: 30 p. m. Disfruté haciendo ejercicio por la noche porque podía hacer todas mis comidas a lo largo del día para obtener la máxima energía para mis entrenamientos y después de terminar, me iba inmediatamente a la cama y dejaba que mis músculos comenzaran a repararse.
haga Click Para Agrandar. Después De Ponerlo En Marcha Con Mi Dieta Y Ejercicio, Vi Resultados Importantes Que Produjeron Una Pérdida De Peso De 3-4 Libras Por Semana.
Suplementos
- Polvo de proteína de suero de leche
- Aislado de proteína de suero de leche
- Glutamina
- Multivitamínico
- Píldoras de aceite de pescado
Nota: a continuación, en la sección de dieta.
Dieta:
Pérdida de grasa
Para mi dieta, lo que básicamente hice fue comer 3 comidas al día, cada comida se dividió en porciones muy pequeñas, 1200-1600 cal por día y perder alrededor de 2-3 a veces incluso 4 libras por semana. En cuanto a lo que consistía en mi dieta, comí tanta proteína como me fue posible con las restricciones calóricas que me impuse. Además, cada semana tenía un día de trampas.
Comida 1:
- 2 Huevos Cocidos o 4-8 Claras de Huevo
- 1 taza de Leche Descremada
- 1/2 taza de Cereal Integral
Comida 2:
- 8 oz de Pechuga de Pollo (sin piel/deshuesada) o Ensalada de Atún con Aceite de Oliva y Vinagre
- 1 taza de Arroz Integral
- 1 taza de Vainas de Guisantes Verdes Picadas
Comida 3:
- 1 porción pequeña de Pasta Integral
- 1/2 taza de Salsa de tomate
- 2 cucharadas de Queso Parmesano
- 2 albóndigas medianas (sin migas de pan)
Comida 4:
- 1 cucharada de Proteína de suero en Agua
Ganancia muscular
Aumenté mi consumo de calorías para facilitar el crecimiento y la reparación muscular. Aquí se muestra un ejemplo de un día típico con mi dieta:
Comida 1:
- 4-6 Claras de Huevo
- 1 vaso de Leche Descremada
- 1 Manzana
- 1 porción Multivitamínico
- 1 Aceite de Pescado Píldora
- 1 dosis de Glutamina
Comida 2:
- 1 puñado de Almendras
- 1 porción de Fruta de su elección
Comida 3:
- 12 onzas de Pechuga de Pollo (deshuesada y sin/sin piel)
- 1 taza de Arroz integral
Comida 4:
- 2/3 de taza de Avena
- 1 cucharada de Concentrado de Proteína de Suero Aislar/
Comida 5:
- 120g de Atún
- 1 taza de arvejas
- 3 cucharadas de Aceite de Oliva, 1 cucharada de Aderezo de Vinagre
- 2 rebanadas de Pan integral
Comida 6: Después del entrenamiento
- 1 cucharada de Proteína de suero en Agua
- 1 plátano congelado
- 1/3 taza de arándanos
Entrenamiento
TÉRMINOS QUE NECESITARÁS CONOCER
Triset – Tres ejercicios se realizan de forma consecutiva sin descanso.
Día 1: Abs/Pecho/Bíceps
- Cardio: Baja Intensidad de Caminar con el ocasional Trote Ligero
Triset:
- de la Máquina de Abdominales: 3 series de 8-12 repeticiones
- Aumentos de la Pierna: 3 series de 8-12 repeticiones
- Ponderado Sit Ups: 3 series de 8-12 repeticiones
- Plano con Barra en Banco: 4 series de 8-12 repeticiones
- Inclinado con Barra en Banco: 4 series de 8-12 repeticiones
- Inclinado con Mancuernas Aperturas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Plano de Aperturas con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Cable Crossover: 4 series de 8-12 repeticiones
- Curl Predicador: 4 series de 8-12 repeticiones
- de Pie Alternando Curl con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Barbell Curl: 4 series de 8-12 repeticiones
Día 2: Espalda/Tríceps
- Cardio: Caminar de baja Intensidad con el Trote ligero ocasional
- Peso muerto: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Filas de mancuernas dobladas: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Tumbado en Lat: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Fila de cables sentada: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Empuje de Tríceps (Cuerda): 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Saltos de Tríceps: 4 series de 8-12 repeticiones
- Prensa francesa sentada: 4 series de 8-12 repeticiones
Día 3: Abdominales/Hombros/Trampas
- Cardio: Caminata de baja Intensidad con trote ligero ocasional
Triset:
- Abdominales con máquina: 3 series de 8-12 repeticiones
- Subidas de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Abdominales con peso: 3 series de 8-12 repeticiones
- Prensa de hombros Smith Machine: 4 series de 8-12 repeticiones
- Subidas laterales: 4 series de 8-12 repeticiones
- Subidas Laterales traseras: 4 series de 8-12 repeticiones
- Subidas delanteras: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 juegos de 8-12 repeticiones
Día 4: Piernas
- Cardio: Caminata de baja Intensidad con trote ligero ocasional
- Prensa de piernas: 4 juegos de 8-12 repeticiones
- Levantamientos de piernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Pierna Rizos: 4 series de 8-12 repeticiones
- Pierna Rígida peso muerto: 4 series de 8-12 repeticiones
- elevaciones de Pantorrillas: 4 series de 8-12 repeticiones
Día 5: Abs/Pecho/Bíceps
- Cardio: De baja Intensidad, Caminar con el ocasional Trote Ligero
Triset:
- de la Máquina de Abdominales: 3 series de 8-12 repeticiones
- Aumentos de la Pierna: 3 series de 8-12 repeticiones
- Ponderado Sit Ups: 3 series de 8-12 repeticiones
- Plano con Barra en Banco: 4 series de 8-12 repeticiones
- Inclinado con Barra en Banco: 4 series de 8-12 repeticiones
- Inclinado Aperturas con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Plano de Aperturas con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Cable Crossover: 4 series de 8-12 repeticiones
- Curl Predicador: 4 series de 8-12 repeticiones
- de Pie Alternando Curl con Mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Barbell Curl: 4 series de 8-12 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
tenga en cuenta: Para ganar el músculo que tengo ahora, mantuve la misma rutina de entrenamiento que tenía para mi fase de pérdida de peso, pero aumenté el peso y disminuí la cantidad de repeticiones que estaba haciendo de 8-12 a 6-10 repeticiones. Todo lo demás básicamente se mantuvo igual, excepto el cardio, reduje el cardio a 20 minutos de correr y caminar en la cinta de correr a 3 días por semana, de 40 minutos cada entrenamiento.
Sugerencias para otros
Definitivamente animaría a cualquiera a avanzar y empujar para lograr sus objetivos de estilo de vida fitness. Se siente fantástico llegar finalmente allí y no podría haberlo hecho sin mis amigos y familiares. Recomiendo ir al gimnasio con alguien experimentado que puedas escuchar e incluso competir, lo que me dio un gran impulso motivacional.
Lo único que realmente me mantuvo motivado fue la reacción que estaba recibiendo de amigos y familiares. Recibir cumplidos realmente me ayudó a mantenerme en el camino y no desacelerar, jugó un papel importante en mi transformación y también lo hará en la tuya. Rodéate de personas que se preocupan, ¡ esta es la clave para mantenerte motivado!