Alex Hutchinson, investigador y escritor de Outside Magazine, escribió recientemente una publicación reveladora sobre los beneficios de las repeticiones de 400m.
Hace unos años, un equipo de investigadores revisó cuatro décadas de estudios de entrenamiento para determinar el tipo de entrenamiento a intervalos más efectivo. Determinaron que el punto ideal para mejorar la condición física aeróbica eran las repeticiones que duraban de tres a cinco minutos cada una. Así que fue una sorpresa cuando el líder de ese equipo, el fisiólogo y gurú de entrenamiento de Mayo Clinic, Michael Joyner, promovió un entrenamiento muy diferente en una publicación de blog reciente.
Joyner sugirió construir hasta hacer 20 x 400 metros con un trote de 200 metros después de cada repetición. Dependiendo de tu ritmo, cada repetición puede tardar entre uno y dos minutos, más corta que la duración «óptima». Pero los beneficios, argumentó, son » tanto espirituales o filosóficos como fisiológicos.»Muchas paradas y salidas exigen un estado mental hipercentrado y cultivan un ritmo meditativo, y el desafío físico de completar el entrenamiento te deja con una sensación de maestría que aportarás a tu próxima carrera.
Este tipo de entrenamiento tiene un pedigrí largo y colorido. El legendario corredor Emil Zatopek de la República Checa, que ganó los 5.000, 10.000 y maratón en los Juegos Olímpicos de 1952, corrió 20 x 400 con una recuperación de 200 metros todos los días antes de los Juegos Olímpicos de 1948, con repeticiones duras de 200 metros antes y después. Antes de los Juegos de 1952, lo elevó a 40 x 400 diarios.
Luego estaba Jim Ryun, el último estadounidense en tener el récord mundial de millas, que hizo el mismo entrenamiento en la escuela secundaria en la década de 1960 (también completó hasta 40 repeticiones). La distancia de 400 metros era ideal, dijo Ryun, porque » es lo suficientemente corta como para correr bastante rápido, pero puedes recuperarte y hacerlo una y otra vez.»He aquí cómo aprovechar el poder de la repetición en tu propio entrenamiento.El poseedor del récord Mundial de Maratón Eliud Kipchoge programa repeticiones de 400 m en su entrenamiento al menos una vez al mes, completando entrenamientos como repeticiones de 25 a 30 x 400 m en 62-64 segundos con descanso de 30-60 segundos, dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo de entrenamiento. Otro Kipchoge de entrenamiento común que incorpora intervalos de 400 m es de 10 x 800 m (alrededor de 2:10) seguido de 10 x 400 m (en 62-64).
Otros atletas de élite conocidos por incluir repeticiones de 400 m en su entrenamiento incluyen a Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. la lista continúa.
¿Cómo implementar repeticiones de 400m en su propio entrenamiento? Alex sugiere construir gradualmente: «Comience con un entrenamiento más modesto, como 10 × 400, y haga el entrenamiento cada semana o dos, agregando de dos a cuatro repeticiones cada vez consecutiva. Planea alcanzar 20 × 400 de cuatro a seis semanas antes de tu carrera por objetivos. Alternativamente, si te centras en carreras más cortas como 5K, puedes comenzar con intervalos más cortos y rápidos, progresando de 20 × 200 a 20 × 300 a 20 × 400, cada vez con una recuperación de trote de 200 metros.
Sé creativo – Por supuesto, no hay nada mágico en 20 × 400. Si bien la simetría de correr exactamente una vuelta alrededor de la pista es atractiva, también puede salir a las carreteras o senderos para una sesión de intervalo comparable como 20 x (1:00 minuto duro + 1:00 minuto fácil).
La distancia exacta que cubre en cada intervalo y el terreno no son el punto. Un año mientras me preparaba para la temporada de atletismo de verano, mis compañeros de equipo y yo hicimos un entrenamiento semanal de montaña los sábados por la mañana que comenzó con seis ascensos de una colina empinada de 55 segundos en enero y progresó a 20 repeticiones en abril, sin disminuir el ritmo.»
Compásate con paciencia: ¿Cómo podrían los atletas como Zatopek y Ryun correr 40 repeticiones? Es simple: los ejecutaron a un ritmo sostenible. Aprender a distribuir tu esfuerzo a lo largo del entrenamiento es una de las claves del éxito. Un truco útil es dividir el entrenamiento en cuatro series de cinco repeticiones cada una, con 200 metros adicionales de trote después de cada serie. (Esto también te ayudará a hacer un seguimiento de cuántos has hecho.) Ejecuta el primer set a un ritmo de 10K, luego trata de hacer que cada set sucesivo sea un poco más rápido. Sin embargo, el esfuerzo general debe mantenerse controlado. Joyner recomienda seguir la regla de» no agacharte»: Si tienes que parar y poner las manos en las rodillas para recuperar el aliento antes de comenzar a correr para recuperarte, te estás esforzando demasiado.
Mantenga la perspectiva: por duro que suene este entrenamiento, vale la pena recordar que 20 × 400 m solo suman 8 kilómetros (aproximadamente 5 millas) de carrera dura, no es diferente de un entrenamiento común como cinco veces por milla. La distancia real recorrida no es una locura; es el desafío mental de dividirla en tantos pedazos lo que la hace desalentadora. Es por eso que Joyner enfatiza la importancia de encontrar el espacio de cabeza adecuado, con una mezcla de autocontrol, relajación y concentración. Cuando puedas terminar el entrenamiento sintiéndote cansado pero triunfante, en lugar de destrozado, sabrás que estás listo para correr.