Vince Girondas 8×8 Workout Routine ist eine fortschrittliche Bodybuilding-Routine, die entwickelt wurde, um Ihre Muskeln in Wachstum zu versetzen. Es ist ein hohes Volumen, alte Schule Bodybuilding-Programme, die der Stoff der Legende geworden sind. Die verwandte 6×6-Trainingsroutine ist eine Zwischenversion desselben Programms.
Ich werde Tabellen für ein paar verschiedene Variationen von Vince Girondas Workout-Routinen teilen, zusammen mit Links, wo Sie zusätzliche Lektüre machen können.
Überblick über Vince Girondas 8×8- und 6×6-Trainingsroutinen
Einige der beliebtesten Routinen, die von Vince Gironda populär gemacht wurden, sind seine 8×8- und 6×6-Routinen. Sie erzeugen auch eine Menge Verwirrung darüber, wie genau sie ihnen folgen sollen.
Aller Wahrscheinlichkeit nach empfahl Vince Gironda verschiedenen Personen unterschiedliche Routinen, basierend auf ihren individuellen Bedürfnissen. Das erinnert mich ein wenig daran, wie einige von Boris Sheikos Powerlifting-Programmen, Routinen, die speziell für einen einzelnen Powerlifter entwickelt wurden, im Internet zirkulierten und einige Verwirrung um seine Programmiermethoden verursachten.
Also, wer hat Recht mit Vince Girondas Routinen?
Ich denke, die legitimsten Interpretationen dieser Routinen finden sich über Iron Guru, eine Seite, die Vince Girondas Lehren gewidmet ist, und Critical Bench, der einen Artikel von Alan Palmieri veröffentlichte, der Vince kannte.Beide stimmen darin überein, dass Vince im Allgemeinen nicht beabsichtigte, für jede Übung ein 8×8-Wiederholungsschema zu verwenden, sondern dass jede Muskelgruppe 8 Sätze ausführen sollte.
Dies wurde oft durch die Durchführung von zwei Übungen mit einem 4×8-Schema erreicht.
4 Sätze Übung 1 + 4 Sätze Übung 2 = 8 Sätze, die alle dieselbe Muskelgruppe treffen.
Alternativ könnte eine einzelne Bewegung für 8×8 ausgeführt werden, aber keine anderen Übungen, die auf diese Muskelgruppe abzielen, würden ausgeführt. Nur sehr fortgeschrittene Bodybuilder sollten mehr als 8 Sätze für eine Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung versuchen.
Iron Guru gibt auch an, dass Vince nicht jedem empfohlen hat, dem 8×8-Schema zu folgen. Iron Guru empfiehlt Anfängern und Fortgeschrittenen, zunächst ein 6×6-Wiederholungsschema zu verwenden, das viel Volumen für das Wachstum bietet.
Allgemeine Tipps für Vince Girondas 8×8- und 6×6-Routinen
Vince gab viele spezifische Ratschläge für die Befolgung seiner Routinen. Auch hier empfehle ich Iron Guru und Critical Bench für gründliche Beschreibungen, wie er möchte, dass Sie die Bewegungen ausführen (insbesondere den Artikel Critical Bench), aber der wichtigste allgemeine Rat kann in einigen Punkten festgehalten werden:
- Ruhe sollte zwischen den Sätzen minimal sein. Wie 15 Sekunden.
- Aufgrund der minimalen Ruhepause müssen Sie sehr wahrscheinlich das Gewicht erheblich reduzieren.
- Die Routine sollte so lange durchgeführt werden, wie sie als wirksam erachtet wird.
Spreadsheets: Vince Gironda Workout Routinen
Im Geiste von Vinces Programmen, die auf viele verschiedene Arten interpretiert werden, habe ich ein paar verschiedene Tabellenkalkulationsvarianten bereitgestellt.
„Classic“ Advanced 6 Day 8×8 Workout Routine Spreadsheet
Dies basiert auf meiner Interpretation der Artikel von Critical Bench und Iron Guru. Es werden 8 Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt, aufgeteilt auf zwei verschiedene Übungsbewegungen, die als Obermenge ausgeführt werden (mit „SS“ gekennzeichnet).
Zum Beispiel wird am Montag das Bankdrücken zum Hals für einen Satz von 8 Wiederholungen durchgeführt, dann wird ein Satz von V-Bar-Dips sofort für 8 Wiederholungen durchgeführt, dann ruhen Sie sich aus. Dies entspricht 2 von 8 Sätzen oder 4 Sätzen pro Übungsbewegung.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
Oben ist ein Beispiel für ein 8×8 Brust-, Rücken- und Schultertraining.
Auch hier haben die beiden Übungen, die als Obermenge ausgeführt werden sollen, ein passendes „SS“ – dh beide „SS1“ -Übungen sind eine Obermenge und beide „SS2“ -Übungen sind die nächste Obermenge, die nach 4 Sätzen Bankdrücken bis Nacken und 4 Sätzen V-Bar-Dips durchgeführt werden muss fertig.
„Classic“ Intermediate 6 Day 6×6 Workout Routine Spreadsheet
Dies ist die gleiche Methodik wie die 8×8-Routine, verwendet jedoch das 6×6-Wiederholungsschema. Dies ist der empfohlene Ausgangspunkt für Personen, die an diesen Trainingsstil nicht gewöhnt sind.
Hier ist ein Beispiel für ein 6×6 Brust-, Rücken- und Schultertraining:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
„Intense“ Advanced 4 Day 8×8 Workout Routine Spreadsheet
Dies folgt dem Training Split und Übungsauswahl in Old School Trainer angelegt. Dies unterscheidet sich deutlich von den anderen Methoden durch die Programmierung von 8×8 für jede Bewegung. Wenn du mich fragst, ist das ziemlich banal.
Um die Dinge etwas weniger verrückt zu machen, habe ich einen fett / entfaltet / fett / entfaltet Stil auf den Übungsbewegungen verwendet, um zu identifizieren, welche Übungen zur gleichen Muskelgruppe gehören.
Zum Beispiel sind an Tag 1 die Decline Low Cable Crossover, Bench Press to neck, Incline Dumbbell Press und Wide Grip V Bar Dips fett gedruckt, um zu zeigen, dass sie alle die Brust bearbeiten.
Dann werden Drag Curls, Preacher Curls und Incline Dumbbell Curls entfaltet, um zu zeigen, dass sie zur nächsten Muskelgruppe gehören: Bizeps.
Schließlich sind die Zottman Curl und Barbell Wrist Curl fett gedruckt, um anzuzeigen, dass sie beide Unterarmübungen sind.
Dies geschieht so, dass Sie, wenn Sie möchten, 1-2 Übungen pro Gruppe auswählen können, die Sie pro Sitzung ausführen möchten, anstatt alles.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout von Jailhouse Strong
Hier ist ein ziemlich interessantes Video von Josh Bryant über seine Erfahrungen mit Girondas 8×8 Workout.