Liebe Ask a Swole-Frau,

Zunächst einmal vielen Dank für Ihre Kolumne in all ihren verschiedenen Formen und Gebietsschemata. Ich hatte gehoben, bevor du angefangen hast zu schreiben, aber du hast mich inspiriert, es ernster zu nehmen und auch allgemein meine Erfahrungen bestätigt und mich weniger allein fühlen lassen.

Ich habe mich gefragt, ob Sie ein wenig über Alkohol und Training sprechen könnten – sowohl darüber, wie es das Training / die Makros aus wissenschaftlicher / ernährungsphysiologischer Sicht beeinflusst, als auch darüber, wie (wenn?) sie haben Balance zwischen Kraftaufbau gefunden, sondern auch mit Freunden für ein paar Drinks ausgehen?

Ok, das war’s! Nochmals vielen Dank!

LC

Ich wusste ungefähr nicht, bis ich anfing, Gewichte zu heben, dass Alkohol tatsächlich eine vierte Art von Kalorie ist — es ist weder Kohlenhydrate, noch Fett, noch Protein, technisch gesehen. (Technisch gesehen ist es nicht wirklich eine Kalorie, nur „Gift“ für Ihren Körper, aber wir müssen ein wenig sterben, um irgendwie am Leben zu bleiben.) Dies bedeutet, dass Trinken, und wenn Sie trinken und wie viel Sie trinken, Auswirkungen auf Ihr Training hat, aber selbst wenn Sie diese Implikationen kennen, ist es schwer zu wissen, wie besorgt Sie darüber sind. Ich werde über alle relevanten Daten sprechen und dann ein Urteil darüber fällen, was am besten ist, basierend auf den Beweisen und meiner Erfahrung als begeisterter Lifter und Trinker.

Zunächst einmal sind dies zwei sehr gute Videos über Alkohol, da es sich um Lifting / Krafttraining handelt, das von Jeff Nippard erstellt wurde (das zweite befasst sich mehr damit, wie Alkohol Ihren Körperfettanteil beeinflusst, als ich denke, dass es hier wirklich wichtig ist, aber der Rest ist interessant) mit Aufschlüsselungen relevanter wissenschaftlicher Forschung:

Die erste Frage lautet also: Können Sie trinken und trotzdem trainieren und Fortschritte machen? Ja, natürlich. Wenn Sie ein Profisportler wären, bei dem Ihr Körper und Ihre Gesundheit Ihr Leben sind, könnten Sie vielleicht in Betracht ziehen, etwas zu reduzieren, aber im Leben eines normalen Menschen, der einfach trainiert, ist viel Platz für Alkohol.Aber die Forschung, über die wir hier sprechen werden, hat gezeigt, dass es längerfristige Effekte gibt, die vom durchschnittlichen Menschen nicht nachweisbar sind; diese Forschung hat ihre eigenen Mängel, aber es ist das Beste, was wir haben. Eine normale Person, die mindestens dreimal pro Woche trainiert, was bedeutet, dass sie eine Mischung aus Nächten hat, in denen sie am nächsten Tag trainieren müssen, und Nächten, in denen sie am nächsten Tag nicht trainieren müssen (aber Sie müssen nicht am nächsten Tag trainieren, weil Sie gerade an diesem Tag trainiert haben). Wir können uns also in zwei Teilen damit auseinandersetzen: Wie sich das Trinken unmittelbar nach dem Training auf Sie auswirkt und wie sich das Trinken am Tag vor dem Training auf Sie auswirkt. Wenn Sie versuchen, Ihre Woche zu planen, ist es besser, für einen Tag, an dem Sie ins Fitnessstudio gegangen sind, verschwendet zu werden, auf die Gefahr hin, Ihr Training zu untergraben? Oder in der Nacht zuvor, auf die Gefahr hin, das kommende Training zu untergraben?Wenn Sie aus dem Fitnessstudio nach Hause kommen und ein paar Bier trinken, deutet die Forschung darauf hin, dass Alkohol (der die Verdauungsschlange in Ihrem Körper überspringt, was bedeutet, dass echte Nahrung als Fett gespeichert wird, während Ihr Körper Ihre Getränke abbaut) verlangsamt die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu verwenden, um die Muskeln zu reparieren, die durch Ihr jüngstes Training zerrissen wurden. In einer Studie an echten Menschen hat der Verzehr einer 25-Gramm-Dosis Protein direkt nach dem Training und dann vier Stunden später dieses Problem ein wenig gemildert, aber nicht vollständig. In dieser Studie wurden die Probanden jedoch absolut verschwendet und nahmen in den Stunden nach ihrem Training 12 Getränke (plus oder minus zwei Getränke pro Autor) zu sich. Ich vermute, Sie versuchen nicht, absolut weggeworfen zu werden, also können wir vernünftigerweise annehmen, dass die Wirkung auf Ihre Muskeln für eine bescheidenere Anzahl von Getränken geringer und für Ihre Zwecke als Nicht-Profi-Athlet möglicherweise sogar vernachlässigbar ist, wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Essen essen.

Aber was ist mit dem Trinken in der Nacht vor dem Training? Offensichtlich, wie bei den oben genannten, wird der Effekt variieren, wenn Sie drei Drinks haben und um 10 Uhr im Bett sind, im Vergleich zu einem Bender und um 5 Uhr morgens ins Bett gehen, wenn Sie verkatert sind, du wirst nicht trainieren wollen, und selbst wenn du es tust, wirst du nicht in der Lage sein, alles zu tun, was du könntest, wenn du nicht verkatert wärst. Laut einer anderen Studie senkt Alkohol das Testosteron bei Männern, erhöht es jedoch bei Frauen (die Studie maß nicht, wie viel jede Person trank, aber die Autoren stellten fest, dass die Probanden entsprechend ihrer „verwaschenen Sprache und ihrem Gang“ ausreichend betrunken waren). Dies ist wichtig, weil Testosteron ein „anaboles“ Hormon ist, was bedeutet, dass es Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen.

Dies scheint ein ziemlich wilder Befund zu sein, der impliziert, dass Trinken sogar Frauen helfen kann, Muskeln aufzubauen, aber es ist ein Einzelstück, und es ist klein, und niemand hat es verfolgt; wahrscheinlich ist es am sichersten, daraus zu schließen, dass das Trinken für den allgemeinen Fortschritt von Frauen vielleicht etwas weniger schlecht ist als für Männer, aber es bedeutet definitiv nicht, dass Sie anfangen, Ihre Proteinshakes mit Whisky zu ergänzen, da Alkohol viele Auswirkungen hat, die über das hinausgehen, was es mit Ihren Hormonen macht: Es dehydriert, es belastet Ihr Verdauungssystem usw., etc.Was die Integration von Alkohol in Bezug auf Kalorien- / Energieaufnahme angeht, schlägt Nippard oben vor, in Ihrer Ernährung Platz für Alkohol aus Ihren Fettmakros zu schaffen, da Ihr Körper Fett weniger gut verarbeitet als Kohlenhydrate oder Eiweiß, während er Alkohol verarbeitet. Sie können das offensichtliche Manko hier sehen: Kalorien von echtem Essen wegzunehmen und es Alkohol zu geben, der eine nicht supereffiziente Energiequelle und ein großer Kampf für Ihren Körper ist, ist insgesamt schlimmer als nur Essen, aber das ist der Kompromiss, den wir machen, um zu trinken.Eine interessante Sache an der wissenschaftlichen Literatur über Trink- und Krafttraining, besonders in Bezug auf Frauen, ist, dass sie nicht sehr umfassend ist; Die Studien sind entweder klein mit nur einem Dutzend Probanden (oder manchmal sogar Mäusen) und ohne viel Kontrolle über den Trainingshintergrund, die Intensität der Trainingsprogramme oder die allgemeine Ernährung / Schlaf / andere Erholungselemente. Es ist eine Menge, wenn Leute Beinpressen machen und dann sehr betrunken werden, oder wenn sie sich sehr betrinken und dann Beinpressen machen. Dies ist kein Schlag gegen das wissenschaftliche Establishment als Ganzes; es ist schwer, Geld für solche Dinge zu bekommen, auch wenn es so viel von unserem Leben betrifft. (Ich möchte trinken können, aber auf eine Weise, die andere Bereiche meines Lebens minimal beeinflusst, und wie Sie bin ich mir sicher, dass es möglich ist, aber etwas unsicher, wie ich vorgehen soll.) Ich wünschte, es gäbe bessere Daten, aber es gibt keine.

zusammengenommen ist es meine Meinung (und Erfahrung), dass die beste Zeit zum Trinken an einem Tag ist, an dem Sie GERADE früher an diesem Tag trainiert haben und nicht planen, am nächsten Tag zu trainieren. Dies lässt Sie mindestens drei, wenn nicht vier Tage pro Woche, an denen Sie ziemlich sicher ein wenig trinken und Ihr eigenes Leben nicht zu sehr ruinieren können. Es bedeutet auch, dass Sie nicht viele Tage hintereinander trinken, was für mich die absolut schlechtesten Ergebnisse liefert. Dies erfordert einige Planung, aber, Sie arbeiten! Du trainierst! Gönnen Sie sich die Planung Ihrer Abende des Trinkens, und speichern einige andere Abende für nicht trinken.

Wäre es besser, im streng gesundheitlichen Sinne überhaupt nicht zu trinken? Wahrscheinlich. Obwohl ich die Überlegenheit von Gras nicht persönlich bestätigen kann, kann ich auf die Literatur verweisen, die darauf hindeutet, dass es wunderbar mit vielen Aspekten des Krafttrainings harmoniert: Es regt den Appetit an, reduziert Entzündungen, hilft manchen Menschen beim Schlafen und der Katereinsatz ist nicht annähernd so hoch (obwohl Sie Cannabis-Kater sein können). Offensichtlich, Es gibt Ereignisse, bei denen Sie trinken könnten, wie eine Happy Hour nach der Arbeit, wo Unkraut möglicherweise nicht so akzeptabel ist. Aber als Wind-down, es scheint mir sicher, akademisch und theoretisch gesprochen, Unkraut hat viel für sie über Alkohol gehen.

Aber hoffentlich siehst du hier, dass es zum Glück viel Platz für Life Balance (Trinken) gibt, auch wenn du versuchst, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Obwohl es im streng biologischen Sinne nicht das Beste ist, kehre ich oft zu den Untersuchungen zurück, die darauf hindeuten, dass leichte bis mäßige Trinker „länger leben“, da Forscher spekulieren, dass moderates Trinken eng mit anderen demografischen Gesundheitsmarkern verbunden ist, die nichts mit Alkoholkonsum zu tun haben. Während niemand trinken muss, um Freunde zu haben, steckt sicherlich mehr dahinter als die Aufnahme in Gramm pro Kilokalorie, und Sie sollten Ihr Gleichgewicht finden.Haftungsausschluss: Casey Johnston ist kein Arzt, Ernährungsberater, Ernährungsberater, Personal Trainer, Physiotherapeut, Psychotherapeut, Arzt oder Anwalt; Sie ist einfach jemand, der viel getan hat und viel darüber gelesen hat, Gewichte zu heben.
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