Das Training der Arme ist mehr als Eitelkeit. Sicher, ein großer Bizeps und ein dicker Trizeps können die allgemeine Kraft verbessern und Bewegungen wie Bankdrücken und Klimmzüge ausführen, aber sie können auch Respekt zollen, wenn Sie die Straße entlang gehen. Viele Heber, die mit zunehmender Armgröße und -stärke zu kämpfen haben, kratzen sich am Kopf, schlachten gedankenlos ihre Arme mit unnötigem Trainingsvolumen oder, schlimmer noch, akzeptieren ihr Schicksal.Dieser Artikel wird in das Thema eintauchen, wie oft die Arme trainiert werden, häufige Missverständnisse beim Armtraining und Armtrainingsrichtlinien für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Bevor Sie eintauchen, schauen Sie sich unbedingt das großartige Video zu diesem Thema von Jeff Nippard unten an!

Reichen zusammengesetzte Bewegungen AUS?

Zusammengesetzte Bewegungen wie vertikales Überkopfziehen (Klimmzüge, Klimmzüge, Lat Pulldowns usw.), Reihen und Pressen (Bankdrücken, Überkopfdrücken usw.) fordern den Bizeps und Trizeps auf, die Bewegungsausführung zu unterstützen.

Einige Trainer sind der Meinung, dass nur das Training von zusammengesetzten Bewegungen ausreicht, um die Stärke und Größe von Bizeps und Trizeps zu erhöhen. Während dies bei der Erhöhung der grundlegenden Größe und Stärke sehr effektiv sein kann, müssen Lifter und Athleten, die die allgemeine Armentwicklung maximieren möchten, direkte Armtrainingsbewegungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie die zusammengesetzte Bewegung möglicherweise falsch ausführen, wenn Sie drückende und ziehende zusammengesetzte Bewegungen ausführen und die Arme stark beansprucht werden.

Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel in einer Reihe ist, die Rückenentwicklung zu maximieren und Ihr Bizeps in Flammen steht, stehen die Chancen gut, dass Sie den Rücken nicht effektiv trainieren. Dies an sich ist ein Problem und sollte durch Verringerung der Belastung und Erhöhung der Fähigkeit des Hebers, die Rückenmuskulatur (oder welche Muskelgruppe auch immer trainiert wird) stärker zu isolieren, angegangen werden.

Armtrainingsübersicht

Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie bei der Stärkung der Arme beachten sollten.

• Progressive Überlast: Wie bei den meisten Muskeln ist eine fortschreitende Überlastung der Bewegungen der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und Größe der Arme.
• Qualität gegen Quantität: Das Verständnis der optimalen Gesamttrainingssets für Bizeps und Trizeps ist für eine optimale Entwicklung unerlässlich. Das Hinzufügen von unnötigem Trainingsvolumen führt zu Verletzungen und begrenztem Wachstum.Richtige Mechanik: Das Verständnis der richtigen Form und Technik und wie man die höchsten Mengen an Muskelaktivierung pro Wiederholung hervorruft, ist der Schlüssel. Lesen Sie die folgenden Abschnitte.
• Fortgeschrittene Trainingstechniken anwenden: Jeden Monat das gleiche Training zu machen, wird seinen Lauf nehmen. Während Sie die Übungen nicht jedes Training / jede Woche ändern sollten, können Sie Intensitätstechniken wie Drop-Sets, Super-Sets, Exzentriker usw. anwenden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.
• Anfänger: Halten Sie sich an die Grundlagen des Armtrainings und machen Sie sie richtig. Viele Anfänger werden versuchen, hochentwickelte und isolierte Bewegungen auszuführen, es fehlt jedoch die allgemeine Muskelentwicklung und die Fähigkeit, die Muskeleinheiten freiwillig zusammenzuziehen (Geist-Muskel-Verbindung). Lernen Sie zuerst, die Muskeln zu aktivieren, bevor Sie hochentwickelte Übungen ausprobieren.

Wie oft die Arme trainiert werden

Hier gibt es keine einheitliche Antwort, da die Trainingsfrequenz stark von der Verfügbarkeit des Trainings, dem Gesamttrainingsvolumen pro Tag und der Fähigkeit zur Erholung abhängt.

In den folgenden Abschnitten werden wir das gesamte Trainingsvolumen pro Woche bewerten, wie sich dies auf die Trainingsfrequenz auswirkt und warum einige Heber, die bereits die Arme direkt trainieren, davon profitieren können, das Trainingsvolumen zu verringern und / oder fortgeschrittenere Trainingstechniken einzubeziehen (anstatt einfach mehr Trainingsvolumen hinzuzufügen).

Anfänger

Ein Anfänger im Fitnessstudio muss eine Basis aufbauen, damit er höhere Arbeitsbelastungen bewältigen kann. Der Bizeps und Trizeps, wie andere Muskeln, müssen eine Grundlage haben, bevor Sie zu höheren Frequenzen springen. Aus diesem Grund kann das direkte Training der Arme (zusätzlich zum Trainingsvolumen der Zug- und Druckbewegungen) 2x pro Woche als vorteilhafter Ausgangspunkt dienen.

• Trainingshistorie: >1 Jahr Widerstandstraining

• Optimale Sätze pro Woche: 8-12 Sätze direkter Arbeit für Trizeps und Bizeps
• Häufigkeit: 2-3 Tage pro Woche oder mehr. Dies ist abhängig von der Menge des Volumens pro Tag

Intermediate & Advanced

Sowohl fortgeschrittene als auch fortgeschrittene Athleten haben Trizeps und Bizeps oft durch andere Bewegungen wie Klimmzüge, Klimmzüge, Pressen und Reihen trainiert. Um die Arme optimal zu entwickeln, ist jedoch ein spezielles Armtraining erforderlich. Im Folgenden finden Sie einige Armtrainingsrichtlinien für fortgeschrittene und fortgeschrittene Heber.

• Trainingshistorie: 1+ Jahre Widerstandstraining
• Optimale Sätze pro Woche: 10-14 Sätze direkter Arbeit für Trizeps und Bizeps
• Häufigkeit: 2-3 Tage pro Woche oder mehr. Dies ist abhängig von der Menge des Volumens pro Tag
• WARNUNG: Viele Lifter erleben ein behindertes Wachstum und / oder Überbeanspruchung, wenn sie den Trizeps und Bizeps direkt mit mehr als 18 Sätzen pro Woche trainieren.

Armtrainingstipps

Bevor Sie sich auf mehr Locken und Pushdowns einlassen, ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu analysieren, um festzustellen, ob Ihre Trainingsauswahl, Wiederholungsbereiche und Belastung optimal sind, um das Muskelwachstum auszulösen. Manchmal ist die Antwort nicht immer mehr Wiederholungen und Sätze (Volumen), sondern einfach das Programm zu überarbeiten.

Tipps zum Bizepstraining

Im Folgenden finden Sie einige andere Variablen, mit denen Sie das Muskelwachstum und die Bizepsaktivierung steigern können, ohne die Gesamtzahl der direkten Bizepstrainings erhöhen zu müssen.

• Beginnen Sie Ihr Training mit einer schwereren Curl-Bewegung, wie der Barbell Curl mit einem Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen.
• Ein zu enger Griff schränkt den Muskeleinsatz des Bizeps ein. Während es helfen kann, dem Training Abwechslung zu verleihen, kann ein sehr schmaler Griffbereich das Engagement des Bizeps negativ beeinflussen.
• Die Kombination von Übungen auf Supersetting-Weise kann das Muskelwachstum steigern, insbesondere wenn Bewegungen ausgeführt werden, die auf verschiedene Aspekte des Bizeps abzielen. Zum Beispiel, Paarung einer Prediger Curl und einer sitzenden Incline Curl.
• Exzentrisches Training, insbesondere nach schwererer konzentrischer Arbeit, kann das Muskelwachstum optimieren und die Proteinsynthese erhöhen. Versuchen Sie, 2-3 Wiederholungen exzentrischer Langhantellocken nach den schweren Locken zu Beginn des Trainings hinzuzufügen.
• Beste Bizeps-Übungen!

Trizeps-Trainingstipps

Im Folgenden finden Sie einige andere Variablen, mit denen Sie das Muskelwachstum und die Trizepsaktivierung steigern können, ohne die Gesamtzahl der direkten Trizepstrainings erhöhen zu müssen.

• Es wurde gezeigt, dass ein schmalerer Griff beim Bankdrücken mit engem Griff die Trizepsaktivierung im Vergleich zu einem Standardgriff mit Schulterbreite erhöht. Das heißt, einige Heber können Unbehagen empfinden, wenn sie einen sehr engen Griff nehmen. Wenn dies der Fall ist, finden Sie einen coforablt Griff am Handgelenk / Schulter, die oft noch schmaler als Ihre Standard-Bankgriff Handgelenk und / oder Schulterverletzung zu begrenzen. (3)
• Die Kombination von Übungen in einer Supersetting-Bewegung kann das Muskelwachstum steigern, insbesondere wenn Bewegungen ausgeführt werden, die auf verschiedene Aspekte des Trizeps abzielen. Zum Beispiel, Paarung Trizeps Overhead Extensions mit Dips, jeweils arbeiten verschiedene Muskelgruppen des Trizeps.
• Haben Sie Probleme, den Trizeps zu fühlen? Verwenden Sie eine vollständige Palette von Bewegungssätzen, um die Dehnung und den Muskelschaden am Trizeps zu maximieren.
• Beste Trizeps-Übungen!

Beispiel-Arm-Workouts

Im Folgenden finden Sie zwei Beispiel-Arm-Workouts für den Bizeps und Trizeps am selben Tag. Die erste ist für Anfänger, die sich auf größere zusammengesetzte Bewegungen und Isolationsübungen konzentrieren, um die Gesamtkraft und Muskelmasse zu erhöhen. Das Zwischentraining verwendet fortgeschrittenere Übungen und Techniken, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Beide Workouts trainieren den Bizeps und Trizeps jeweils mit zwei (9) direkten Arbeitsvolumensätzen, was dies zu einer standardmäßigen 2-tägigen Armtrainingsroutine macht. Der zweite Tag würde etwas weniger Volumen verbrauchen (1-2 Übungen für 2-3 Sätze pro Bewegung).Beachten Sie, dass Sie für beste Ergebnisse nicht an beiden Tagen dasselbe Training durchführen, sondern am zweiten Tag leicht unterschiedliche Übungen wählen, um Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen.

Anfänger Arm Workout

• Barbell Curl: 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen, mit einer schweren, herausfordernden Last
• Barbell Floor Press: 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen, mit einer schweren, herausfordernden Last
• EZ Bar Preacher Curl: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen, langsames und kontrolliertes Absenken des Gewichts
• Kabel: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 sätze von 5-8 Wiederholungen, mit einer schweren, herausfordernden Last / 2-3 exzentrische Wiederholungen von 3-5 Sekunden am Ende jedes Satzes
• Close Grip Bankdrücken: 3 Sätze von 5-8 Wiederholungen / Führen Sie einen Drop-Satz nach dem dritten Satz zum Scheitern aus
• EZ Bar Preacher Curl: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen / Superset mit sitzender Hantel Curl – 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen
• : 3 sätze von 8-10 wiederholungen/Superset mit Kabel Overhead Trizeps Verlängerung-3 sätze von 8-10 wiederholungen

Mehr Arm Training Guide

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• Beste Bizepsübungen für MASSE
• Beste Trizepsübungen für MASSE

• Bizeps-Trainingstipps für Hypertrophie. Dr. Mike Isreatel. Renaissance Periodisierung. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Tipps zum Training der Trizepshypertrophie. Dr. Mike Isreatel. Renaissance Periodisierung. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• Der Einfluss von Griffweite und Unterarmpronation/Supination auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers während des flachen Bankdrückens. Dr. Lehman GJ. In: Journal Strength and Conditioning Research. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407