we ’ re here today to talk about one of our favourite topics in the world: repped backs. Hyppynaruhemmoilla emme puhu kovin usein selästä, mikä on aika hullua, koska hyppynaruharjoittelumme sisältää vahvasti selkäharjoittelua. Selän silppuaminen on enemmän kuin seksikästä v-kartio kuin Teräsmiehellä. Vahvalla selällä olet vähemmän altis loukkaantumaan ja sinulla on parempi hyppynarutekniikka.

Aloita leuanvedot ja leuanvedot

ensimmäinen osa harjoitusrutiiniamme, kun on kyse selän treenaamisesta ja repäisemisestä hyppynarutyyppisiä harjoituksia tehdessä, on leuanvedot ja leuanvedot. Teemme leuanvetoja tai leuanvetoja lähes joka toinen päivä, koska ne ovat hyviä ylävartalon lihasten kasvulle. Eli noin kolmesta neljään päivää viikossa tehdään vähintään 50-100 leuanvetoa ja leuanvetoa.

jos etsit aloituspaikkaa, yritä rakentaa itsesi tekemällä vetoja ja leuanvetoja 2-3 kertaa viikossa. Jos et voi tehdä säännöllisiä pull-ups, tehdä negatiivinen pull-ups jossa hyppäät ylös ja hitaasti tuoda itsesi alas. Haluamme, että teet vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa, kun teet 10 sarjaa 5 leuanvetoa. Se tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä vähintään 50 pull-upia per harjoitus. Olemme rakentaneet tiemme ylöspäin nyt, joten joskus teemme jopa 100 joka päivä, mutta sinulle vain aloittaa 50 ja työskennellä tiesi ylös, Kun saat vahvempi.

sekoita variaatioita, kuten tiivistä otetta, leveää otetta tai säännöllisiä vetoja, jotta voit kohdistaa ne kaikkiin eri selkälihaksiisi. Suurin ero leuanvetojen ja leuanvetojen välillä on käsien sijoittelu. Leuanvedoissa käytetään ylikäden pitoa tangosta, kun taas leuanvedoissa käytetään alikäden pitoa tangosta. Yksi harjoitus ei ole välttämättä parempi kuin toinen; se on vain, että ne yksinkertaisesti kohdistaa eri lihaksia. Trapezius-ja lat-lihakset ja leuanvedot ovat yleensä helpompia aloittaa vasta-alkajille.

Hanki oikea muoto ja vaihde

nyt puhutaan siisteistä jutuista, eli juuri siitä Hyppynarumaisesta Äijämuodosta, joka sitoo selkälihaksia. Kun teemme normaalin hyppynarumuotomme, vedämme lapaluitamme taaksepäin. Kun teemme niin, luomme jännitystä selkäämme. Kaikki selkälihasryhmät, mukaan lukien ansat, latit ja rhomboidit, ovat kaikki mukana ja että johdonmukainen vastus auttaa ylläpitämään lihas sinulla.

käyttämälläsi hyppynarulla voi olla merkitystä myös selkälihasten harjoittamisessa. Jos käytät raskasta köyttä hypätessäsi roping, voit myös mahdollisesti rakentaa uusia lihaksia lisäksi. Voit poimia saman setin, jota käytämme Crossropesta, jotta saat selkälihakset kivasti silputuiksi.

tykkäämme käyttää 1/4 paunan agilityköyttä, joka ei ole superraskas, mutta todella pakottaa lihaksemme treenaamaan kovaa mitä pidempään treenaamme. Kun olemme jatkaneet johdonmukaisesti setin jälkeen 30 sekunnista minuuttiin tai enemmän, meidän on todella vedettävä lapaluu yhteen sitoaksemme ne selkälihakset pitämään yllä vauhtia,joka pitää köyden eteenpäin. Ajan kuluessa, lihakset saavat työskennellyt enemmän ja enemmän, joten saat lähemmäksi että laiha fysiikka haluat luoda.

jos olet kiinnostunut ja haluat todella lisätä vastusta selässäsi, voit katsoa myös painavampiin köysiin. Voit tarkistaa energiaköyden, joka on 1/2-kiloinen, tai jopa 2-kiloinen raskas köysi. Suurimman osan harjoitteluohjelmastamme pidämme kiinni 1/4-kilon köydestä ja yhden kilon köydestä.

Hanki oikea ravinto

niin, että kääritään työkalut ja tekniikat, joilla ylläpidetään ja saadaan lihasmassaa, jotta saadaan ne silputut selkälihakset. Varmista, että saat nämä leuanvedot ja leuanvedot sisään ja käytä oikeaa muotoa naruhyppelyssä. Lisäksi tapa, jolla voit saada todella revitty takaisin on poistamalla rasvaa selästä. Jos on rasvakudosta selässäsi, ei ole niin paljon määritelmää, kun joustat sitä. Joten kun sinulla on enemmän rasvaa yleensä, et voi paikalla vähentää. Et voi poistaa rasvaa selästä tekemällä selkäliikkeitä. Sen sijaan voit syödä kalorivajeella, jolloin voit poistaa rasvaa selästäsi ja koko kehostasi yhtä aikaa. Se antaa sinulle revityn ilmeen selässäsi.

nyt jos haluat tietää, miten kalorit lasketaan, jotta tiedät, mistä kalorivajeessa syömisessä on kyse, tutustu Ravitsemuslaskuriimme. Se on erittäin helppo online-lomake, jonka täytät tiedoilla, kuten pituutesi, painosi ja kuntotavoitteesi, ja se sylkee ulos tarkalleen, kuinka monta makroravintoainetta ja kaloria tarvitset kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Jos haluat lisää perusteellista tietoa ravitsemuksesta, meillä on loistava opetusvideo, jossa opastamme sinut läpi kaikki perusasiat ja saat sinut kaikki valmiiksi aloittaa laihdutus ja rakentaa lihaksia.

silputtu Selkätreeni:

*tee 2-3 kertaa viikossa

*tee 10 sarjaa 5 leuanvetoa tai leuanvetoa alla olevasta luettelosta

*pyri vähintään 50 leuanvetoa tai leuanvetoa yhteensä

säännölliset leuanvedot tai leuanvedot

aloita tekemällä vain säännöllisiä vetoja, joissa kädet ovat suunnilleen hartioiden levyiset toisistaan.

kuten aiemmin totesimme, jos säännölliset vetotyöt ovat sinulle liian vaikeita tai et vain ole vielä aivan sinut niiden kanssa, aloita tekemällä negatiiviset vetotyöt. Voit myös käyttää tuolia tai penkkiä jalkatuolina, joka antaa sinulle hieman tukea samalla, kun voit harjoittaa niitä selkälihaksia.

Close Grip Pull Ups tai Chin-ups

varmista, että käytät oikeaa muotoa, kun teet leuanvetoja ja leuanvetoja vetotangolla selkävamman välttämiseksi. Oikea muoto täällä, varmista tarttua baarissa kädet sisällä olkapään leveys. Keskity vetämään lapaluita yhteen nostaaksesi koko painosi ja nostaaksesi leukasi tuon tangon yli.

Wide Grip Pull up eli leuanveto

oikean leveän otteen vetäminen ylös tai leuanveto, aseta kädet noin viisi senttiä leveämmälle kuin hartioiden leveys. Pyri täydelliseen kuntoon, vaikka loppua kohden kaasuttelisit ja kuluisit.

lisää harjoituksia Silppuuntuneelle selälle

selkätreeniä voi täydentää myös hieman salilla, jos haluaa todella kohdistaa ne selän suuret lihasryhmät.

keskity laakalihaksiin, jotta voit todella rakentaa niitä alempia lat-lihaksia lapaluittesi alle. Joitakin parhaita harjoituksia todella lisätä suuri määritelmä selkääsi kuntosalilla ovat kaapeli rivit, levytankorivit ja käsipainorivit. Voit myös tehdä muita soutuharjoituksia, kuten raskaita rivejä ja kumartua rivien yli, sekä yhdistelmänostoja ja penkkipunnerrusta selkäsi vahvistamiseksi.

Treenitreeni:

silputtu Selkätreeni:

*tee 2-3 kertaa viikossa

*tee 10 sarjaa 5 pull-upia tai leuanvetoa alla olevasta luettelosta

*pyri vähintään 50 leuanvetoa tai leuanvetoa yhteensä

li>

säännölliset leuanvedot tai leuanvedot

ravintosisältö:

syö kalorivajeella

käytä Kalorilaskuriamme löytääksesi oikean määrän makroravinteita ja kaloreita

tee se juttu

ota neuvoistamme vaarin, kun sinun tulee sisällyttää leuanvetoja ja leuanvetoja harjoittelurutiiniisi. Tee se ja keskity pitämään Hyppynaruhemmot kunnossa, jotta saat selkääsi, niin saat revenneen selän. Suuntaa YouTube-kanavallemme saadaksesi lisää treenivinkkejä ja videoita, jotta saat parhaat mahdolliset tulokset. Hyppää köysi, saada laiha, pitää hauskaa ja elää enemmän mahtava elämä!

#dothething