saatat yllättyä huomatessasi, että köyttä käytetään paljon muuhunkin kuin kiipeilyyn ja vetämiseen, kuten Crossfitissä yleisesti nähdään. Itse asiassa on olemassa tietyntyyppinen köysi, joka on kehitetty parantamaan urheilijan pitoa, voimaa ja yleistä työkykyä. Sitä kutsutaan taistelunaruksi.

Mitä ovat taistelunarut?
”taistelevan köyden” taiteen uranuurtaja oli John Brookfield, voimamies, joka tunnetaan 60 korttipakan repimisestä kahtia 60 sekunnissa. Brookfield harjoitteli taisteluköysien kanssa ohjailemalla niitä erilaisilla sekä lineaarisilla että pyöreillä liikkeillä, jotta urheilijaan saataisiin huippusyke. Taistelunaruja käytetään yleisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) välineenä urheilijan voiman, räjähtävyyden sekä anaerobisen ja aerobisen kestävyyden kehittämiseen.

Taistelunaruja on kaiken muotoisia ja kokoisia, tyypillisesti 26-50 jalkaa pitkiä, ja ne ovat 1-2 tuumaa paksuja. Niiden paino voi vaihdella suuresti köyden pituuden ja paksuuden mukaan. Harjoittelussa köysi kiedotaan ankkuripisteen ympärille, ja urheilija pitää köyttä päätepisteessään, joka yleensä kääritään paksuun teippiin.

Taistelunaruharjoitushyödyt

1. Low impact training
minimaalinen rasitus kohdistuu niveliin, kun käytetään taistelunaruja, ja kaikki voima kohdistuu lihaksistoon.

2. Yksipuolinen ylivoima / epätasapaino
kun harjoittelet taisteluköysien avulla, saatat huomata, että toinen puoli kehostasi voi liikkua eri tavalla kuin toinen. Se voi synnyttää pienemmän aallon, olla koordinoimattomampi jne. Yksi taisteluköysiharjoittelun eduista on, että ajan myötä nämä erot häviävät, kun kehosi alkaa tasapainottaa itseään.

3. Monipuolisuus
niiden kanssa voi kirjaimellisesti harjoitella missä vain. Niin kauan kuin on tarpeeksi tilaa ja vankka ankkuripaikka, niitä voi tehdä kotona, kuntosalilla tai vaikka ulkona.

4. Se on toiminnallinen fitness
Battle rope-harjoitus, jossa harjoitetaan koko kehoa, hermolihasjärjestelmää käyttämään voimaa, joka alkaa ytimestä ja ulottuu raajojen (sekä käsien että jalkojen) läpi. Kehität myös killer gripin ja kasvatat voimantuottoasi power Slamien kaltaisilla harjoituksilla (katso alla). Lisäksi taistelunaruharjoittelun korkea intensiteetti, nopea luonne tarkoittaa, että kehität mielettömän määrän lihasten ja kardiovaskulaarista kestävyyttä—puhumattakaan siitä, että poltat tonnin rasvaa prosessissa.

5. Auttaa kehittämään henkistä sitkeyttä
kehittää henkistä sitkeyttä ja oppia voittamaan esteitä ovat menestyneiden urheilijoiden keskeisiä ominaisuuksia. Kun ihmiset alkavat käyttää köysiä, ajatus intensiteetin säilyttämisestä yli 1 minuutin tuntuu toiveunelta. Keuhkot palavat ilman takia ja maitohappo lihaksissa tekee mieli itkeä. Mutta johdonmukaisella harjoittelulla köysissä huomaat, että henkiset ja fyysiset kynnyksesi ovat edenneet pidemmälle kuin osasit kuvitellakaan. Yhtäkkiä Fran ei vaikuta niin kovalta.

6. Se on hauskaa!
vaikka jokainen WOD on erilainen, tangot ja kahvakuulat voivat käydä hieman tylsiksi. Taisteluköysillä pääset paiskomaan ja pyörittelemään sydämesi kyllyydestä, samalla kun korjaat valtavan hyödyn vaikuttavasta harjoitusvalikoimasta, josta voit valita.

Taistelunaruharjoitukset

Power Slamit
kahmivat köysiä umpinaisella otteella, asettuvat neljänneskyykkyasentoon kädet levossa. Nosta kädet köyden avulla ylös, koukista ja ojenna hartioitasi väkisin ja paiskaa köyttä kyykistyessäsi. Kun olet paiskautunut, ojenna lonkalta ja nouse ylös, palaten alkuasentoon.

Jumping power slams
sama asia kuin power slams, paitsi että nyt aiot räjähtää kyykystä ilmaan ja paiskoa köydet maahan tullessasi takaisin alas.

käärmeet
kvartaalikyykyssä heiluttelevat käsiään vierekkäin ja saavat köytesi luikertelemaan kuin käärme.

taputtaa
neljänneskyykyssä, liikuta käsiäsi sisään ja ulos kuin taputtaisit käsiäsi yhteen.

Ulkoympyrät
seiso pitkänä polvet hieman notkistuneina. Sitten, kun tartut köyteen, alkaa tehdä suuria ympyröitä käsivarrella. Oikea käsi kiertää myötäpäivään ja vasen käsi vastapäivään.

Neljänneskyykky vaihtelevilla aalloilla / tuplakyykky
aloittaen neljänneskyykky, koukistakaa ja ojentakaa olkapäitä samalla pitäen kiinni köysistä ja liikuttaen käsiä ylös ja alas mahdollisimman nopeasti. Jos haluat lisätä vaihtelua, kokeile liikuttamalla käsiäsi ylös ja alas samanaikaisesti ja vuorotellen.

jumping jacks
Alkaen käänteisellä otteella köydestä, varmista, että köydessä on riittävästi löysää (voit luoda lisää kävelemällä kohti ankkuripistettä). Seuraavaksi yksinkertaisesti tehdä hyppy jack pitäessään köyttä. Tee niin monta kuin voit, rakentaa jopa enemmän toistoja joka harjoitus.

Double arm side-to-side shuffle
while in a quarter-squat Stand, perform continuous double arm waves while shuffling side to side.

kuvio Kahdeksan ympyrää
Aloita täydessä asennossa, mutta pidä polvet koukussa ja valmistaudu kyykkyyn ja seisomaan suhteessa liikkeeseen. Tee kahdeksikon muoto ilmassa köysistä kiinni pitäen. Voit vapaasti kääntää suuntaa kesken kierroksen.

Battle rope Complex
Battle Rope Complex #1: Suorita monimutkainen 2 kierrosta 10 sekunnin lepo kierrosten välillä
– Double Arm Power Slams: 20 seconds work; 10 seconds rest
– Double Arm Waves: 20 seconds work; 10 seconds rest
– Alternating Waves: 20 seconds work; 10 seconds rest
– Snakes: 20 seconds work; 10 seconds rest

Battle Rope Complex #2: Suorita kompleksi 5 rounds, lepää 90-120 sekuntia kierrosten välillä
-20 Double Arm Waves
-20 jumping squats (no rope)
-10 jumping power slams
-20 push-ups
-10 burpees
-10 Power slams

athlete featuring: Andrea Ager photo by Nik Martinez