rakas Kysy Joutilaalta naiselta,
Ensinnäkin kiitos kolumnistasi, sen kaikissa eri muodoissa ja lokaatioissa. Olin nostellut ennen kuin aloit kirjoittaa, mutta inspiroit minua ottamaan sen vakavammin ja myös vain yleisesti validoi kokemukseni ja sai minut tuntemaan itseni vähemmän yksinäiseksi.
mietin, että voisitteko puhua vähän alkoholista ja treenaamisesta—sekä siitä, miten se vaikuttaa harjoitteluun/makroihin tieteellisestä / ravitsemuksellisesta näkökulmasta, että myös miten (jos?) oletko löytänyt tasapainon voiman kasvattamisen, mutta myös kavereiden kanssa muutaman drinkin äärellä käymisen välillä?
Ok, that ’ s it! Kiitos vielä kerran!
LC
en tiennyt suurin piirtein ennen kuin aloin nostaa painoja, että alkoholi on oikeastaan neljäs kalorityyppi—se ei ole hiilihydraattia, ei rasvaa eikä proteiinia, teknisesti ottaen. (Edelleen teknisesti ottaen se ei ole oikeastaan kalori, vain ”myrkkyä” kehollesi, mutta meidän täytyy kuolla hieman pysyäksemme hengissä jotenkin.) Tämä tarkoittaa juominen, ja kun juot, ja kuinka paljon juot, on vaikutuksia koulutukseen, mutta vaikka tiedät nämä vaikutukset, on vaikea tietää, kuinka huolissaan olla niistä. Aion puhua kaikki olennaiset tiedot ja sitten tehdä harkinta puhelun siitä, mikä on parasta, perustuu todistusaineistoon ja kokemukseni sekä innokas lifter ja juoppo.
ensinnäkin, nämä ovat kaksi erittäin hyvää videota alkoholista, koska se liittyy Jeff Nippardin luomaan nosto/voimaharjoitteluun (toinen koskee enemmän sitä, miten alkoholi vaikuttaa kehon rasvaprosenttiisi kuin luulen, että sillä on merkitystä tässä, mutta loppu on mielenkiintoista), jossa on erittelyjä asiaan liittyvästä tieteellisestä tutkimuksesta:
joten ensimmäinen kysymys on: voitko juoda ja silti treenata ja edistyä? Totta kai. Jos olisit ammattiurheilija, jossa kroppa ja terveys ovat elämäsi, voisit ehkä harkita vähentämistä, mutta tavallisen ihmisen elämässä on paljon tilaa viinalle, joka vain treenaa.
mutta tutkimus, josta puhumme täällä, on osoittanut, että on olemassa pitempiaikaisia vaikutuksia, joita keskivertoihminen ei voi havaita; että tutkimuksessa on omat puutteensa, mutta se on paras mitä meillä on. Normaali ihminen, joka treenaa vähintään kolmesti viikossa, eli heillä on sekoitus iltoja, jolloin heidän on treenattava seuraavana päivänä, ja iltoja, jolloin heidän ei tarvitse treenata seuraavana päivänä (mutta sinun ei tarvitse treenata seuraavana päivänä, koska sinä juuri treenasit sinä päivänä). Joten voimme kamppailla tämän kanssa kahdessa osassa: miten juominen vaikuttaa sinuun heti treenin jälkeen, ja miten juominen vaikuttaa sinuun päivää ennen treeniä. Jos yrität suunnitella viikkoasi, onko parempi ajoittaa humaltuminen salilla käymiselle päivälle siinä vaarassa, että treeni heikentyy? Tai edellisenä iltana silläkin uhalla, että vielä tuleva treeni vesittyy?
Jos tulet kotiin kuntosalilta ja otat muutaman oluen, tutkimusten mukaan alkoholi (joka ylittää ruuansulatusjonon kehossasi, eli oikea ruoka varastoituu rasvaksi samalla kun elimistö hajottaa juomiasi) hidastaa kehosi kykyä käyttää proteiinia korjataksesi viimeaikaisen treenin repimiä lihaksia. Eräässä tutkimuksessa todellisia ihmisiä, kuluttaa 25 gramman annos proteiinia heti harjoituksen jälkeen ja sitten taas neljä tuntia myöhemmin, lievensi tätä ongelmaa hieman, mutta ei täysin. Kuitenkin, tässä tutkimuksessa, koehenkilöt olivat saada täysin hukkaan, ottaen 12 drinkit (plus tai miinus kaksi drinkit, per kirjoittajat) tunnin kuluttua koulutusta. Oletan, että et yritä saada täysin sekaisin, joten voimme kohtuudella olettaa, että vaikutus lihaksiisi on pienempi, kun juot vähemmän, ja mahdollisesti jopa mitätön tarkoituksiisi ei-ammattilaisena urheilijana, jos varmistat, että syöt ruokasi.
mutta entä juominen treeniä edeltävänä iltana? Ilmeisesti, kuten edellä, vaikutus vaihtelee, jos olet ottaa kolme juomaa ja ovat sängyssä 10 pm vs. menossa bender ja menossa nukkumaan 5 am jos olet krapula, et aio halua treenata, ja vaikka et, et voi tehdä kaikkea, mitä voit, jos et ollut krapula. Toisen tutkimuksen mukaan alkoholi alentaa testosteronia miehillä, mutta lisää sitä naisilla (tutkimuksessa ei mitattu, kuinka paljon kukin henkilö joi, mutta kirjoittajat määrittivät, että tutkittavat olivat riittävän humalassa heidän ”sammaleisen puheen epävakaan kävelyn”mukaan). Tällä on väliä, koska testosteroni on ”anabolinen” hormoni, eli se auttaa sinua rakentamaan lihaksia.
; luultavasti turvallisin asia päätellä on, että juominen on ehkä hieman vähemmän huono naisten yleinen kehitys kuin miesten, mutta se ei todellakaan tarkoita alkaa täydentää teidän proteiini ravistelee viskiä, koska alkoholi on monia vaikutuksia kuin mitä se tekee teidän hormonit: se on dehydratoiva, se verottaa teidän ruoansulatuskanavan, jne., jne.
mitä tulee alkoholin kaloreiden / energiansaannin integrointiin, yllä oleva Nippard ehdottaa, että ruokavaliossasi kaivetaan tilaa alkoholille rasvamakroistasi, koska elimistösi käsittelee rasvaa huonommin kuin hiilihydraatteja tai proteiinia käsitellessään alkoholia. Voit nähdä ilmeisen puutteen tässä: kaloritilan ottaminen pois oikeasta ruoasta ja sen antaminen alkoholille, joka ei ole supertehokas energianlähde ja suuri taistelu kehosi prosessoimiseksi, on kaiken kaikkiaan pahempaa kuin pelkkä ruoan syöminen, mutta se on kompromissi, jonka teemme juodaksemme.
mielenkiintoinen seikka tieteellisessä kirjallisuudessa juomisen ja voimaharjoittelun ympärillä, varsinkin kun se liittyy naisiin, on se, että se ei ole erityisen kattava; tutkimukset ovat joko pieniä ja niissä on vain kymmenkunta koehenkilöä (tai joskus jopa hiiriä), eikä niissä ole paljon kontrollia koulutustaustasta, harjoitusohjelmien intensiteetistä tai yleisestä ruokavaliosta/unesta / muista palautumiselementeistä. Se on paljon sitä, että ihmiset tekevät jalkaprässejä ja sitten tulevat hyvin humalaan, tai sitten he tulevat hyvin humalaan ja sitten tekevät jalkaprässejä. Tämä ei ole kolaus koko tieteen vakiintumiselle; tällaiseen on vaikea saada rahoitusta, vaikka se vaikuttaa niin paljon elämäämme. (Haluan pystyä juomaan, mutta tavalla, joka minimaalisesti vaikuttaa muihin elämänalueisiin, ja, kuten sinä, Olen varma, että se on mahdollista, mutta hieman epävarma, miten mennä siitä.) Toivon, että olisi parempia tietoja, mutta ei ole.
kun kaikki tämä lasketaan yhteen, on minun mielipiteeni (ja kokemukseni), että paras aika juoda on Päivänä, jolloin olet juuri treenannut aiemmin sinä päivänä, etkä suunnittele treenaamista seuraavana päivänä. Tämä jättää sinulle vähintään kolme, ellei neljä, päivää viikossa, jolloin voit melko turvallisesti juoda vähän eikä pilata omaa elämääsi liian pahasti. Se tarkoittaa myös sitä, ettet juo monta päivää putkeen, mikä tuottaa mielestäni ehdottomasti huonoimmat tulokset. Tämä vaatii hieman suunnittelua, mutta sinä teet töitä! Harjoittele! Hemmottele itseäsi ajoittamalla iltasi juominen,ja säästää joitakin muita iltoja juomatta.
olisiko tiukassa terveydellisessä mielessä parempi olla juomatta ollenkaan? Luultavasti. Vaikka en voikaan laillisesti henkilökohtaisesti todistaa ruohon paremmuutta, voin viitata kirjallisuuteen, joka viittaa siihen, että se sopii kauniisti yhteen monien voimaharjoittelun näkökohtien kanssa: se stimuloi ruokahalua, vähentää tulehdusta, auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan, ja krapula panokset eivät ole läheskään yhtä korkeat (vaikka voit olla kannabis-krapulainen). On tietenkin tapahtumia, joissa voi juoda, kuten töiden jälkeinen happy hour, jossa ruoho ei ehkä ole yhtä hyväksyttävää. Mutta tutkinnallisesti ja teoreettisesti näyttää siltä, että ruoholla on paljon tekemistä viinan kanssa.
mutta toivottavasti tässä näkee, että onneksi elämän tasapainolle (juomiselle) on paljon tilaa, vaikka yrittäisi käydä säännöllisesti salilla. Vaikka se ei ole paras asia tiukassa biologisessa mielessä, palaan usein tutkimukseen, joka ehdottaa kevyt-to-kohtalainen juojat ”elävät pidempään”, koska tutkijat spekuloivat, että kohtalainen juominen liittyy läheisesti muihin demografisiin markkereita terveyden, jotka eivät ole mitään tekemistä alkoholin saanti. Vaikka kenenkään ei tarvitse juoda saadakseen ystäviä, on kyse varmasti muustakin kuin grammoina kilokaloreina nautittavasta juomisesta, ja tasapaino kannattaa löytää.
Vastuuvapauslauseke: Casey Johnston ei ole lääkäri, ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti, personal trainer, fysioterapeutti, psykoterapeutti, lääkäri tai lakimies; hän on yksinkertaisesti henkilö, joka teki paljon ja luki paljon painojen nostamisesta.
voit lukea aiemmin Kysy Swole Woman-kolumneja hiusneulassa ja itsessä ja seurata Swole Woman Instagram-palvelussa. Onko kysyttävää? Sähköposti [email protected] .