Vince Girondan 8×8 workout rutiini on kehittynyt kehonrakennusrutiini, joka on suunniteltu shokeeraamaan lihaksesi kasvuun. Se on suuri volyymi, vanhan koulukunnan kehonrakennusohjelmia, joista on tullut tavaraa legenda. Asiaan liittyvä 6×6-harjoitusrutiini on väliversio samasta ohjelmasta.
aion jakaa taulukkolaskentaa muutamille eri variaatioille Vince Girondan treenirutiineista sekä linkkejä, joissa voit lukea lisää.
yleiskatsaus Vince Girondan 8×8-ja 6×6-Harjoitusrutiineihin
Vince Girondan suosituista rutiineista ovat hänen 8×8-ja 6×6-rutiininsa. Ne aiheuttavat myös paljon hämmennystä siitä, miten niitä tarkalleen pitäisi noudattaa.
mitä todennäköisimmin Vince Gironda suositteli erilaisia rutiineja eri yksilöille heidän yksilöllisten tarpeidensa perusteella. Tämä muistuttaa minua hieman siitä, miten jotkut Boris Sheiko n voimanosto ohjelmia, rutiinit suunniteltu erityisesti yksittäisen powerlifter, kierrätetään ympäri Internetiä ja loi sekaannusta noin hänen ohjelmointimenetelmiä.
Kuka siis on oikeassa Vince Girondan rutiineista?
mielestäni oikeutetuimmat näennäiset tulkinnat näistä rutiineista löytyvät Vince Girondan opetuksille omistetun Iron gurun ja Vincen tunteneen Alan Palmierin artikkelin julkaisseen Critical Benchin kautta.
molemmat ovat yhtä mieltä siitä, että Vince ei yleensä aikonut käyttää jokaisessa harjoituksessa 8×8 rep-järjestelmää, vaan halusi sen sijaan, että jokainen lihasryhmä suorittaisi 8 sarjaa.
tämä saavutettiin usein tekemällä kaksi harjoitusta 4×8-järjestelmällä.
4 harjoitussarjaa 1 + 4 harjoitussarjaa 2 = 8 sarjaa, jotka kaikki osuvat samaan lihasryhmään.
vaihtoehtoisesti voitaisiin tehdä yksi liike 8×8: lle, mutta muita kyseiseen lihasryhmään kohdistuvia harjoituksia ei tehtäisi. Vain hyvin kehittyneet kehonrakentajat pitäisi yrittää yli 8 sarjaa lihasryhmälle yhdessä istunnossa.
Rautaguru toteaa myös, ettei Vince suositellut kaikkia noudattamaan 8×8-juonta. Rautaguru suosittelee 6×6 rep-järjestelmää käyttäviä aloittelijoita ja välituotteita aloittamaan, ja se tarjoaisi runsaasti volyymia kasvuun.
yleiset vinkit Vince Girondan 8×8-ja 6×6-rutiineihin
Vince antoi paljon erityisiä neuvoja rutiiniensa noudattamiseen. Suosittelen jälleen rautagurua ja kriittistä penkkiä tarkkoihin kuvauksiin siitä, miten hän haluaa sinun tekevän liikkeet (erityisesti kriittisen Penkkiartikkelin), mutta tärkeimmät yleiset neuvot voi napata muutamasta kohdasta:
- levon pitäisi olla minimaalista sarjojen välillä. Noin 15 sekuntia.
- vähäisen levon vuoksi joudut hyvin todennäköisesti vähentämään painoa merkittävästi.
- rutiinia tulee tehdä niin kauan kuin sen katsotaan tehoavan.
taulukkolaskenta: Vince Gironda-harjoitusrutiinit
siinä hengessä, että Vincen ohjelmia tulkitaan monin eri tavoin, olen tarjonnut muutamia erilaisia taulukkolaskentamuunnelmia.
”Classic” Advanced 6 Day 8×8 Workout Rutiinilaskenta
Tämä perustuu tulkintaani kriittisen penkin ja Rautagurun artikkeleista. Lihasryhmää kohti suoritetaan 8 sarjaa, jotka jaetaan kahteen eri harjoitusliikkeeseen, jotka suoritetaan supersarjana (merkittynä ”SS”).
esimerkiksi maanantain penkkipunnerruksessa niskaan tehdään yksi sarja 8 toistoa, sitten tehdään heti yksi sarja V bar dips 8 toistoa, sitten levätä. Tämä edustaa 2/8 sarjaa, tai 4 sarjaa per harjoitusliike.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
edellä on esimerkki 8×8 rinta -, selkä-ja hartiatreenistä.
taas kahdella superettona suoritettavalla harjoituksella on vastaava ”SS” – eli molemmat ”SS1” – harjoitukset ovat yksi supersarja ja molemmat ”SS2” – harjoitukset ovat seuraava supersarja, joka tehdään, kun 4 sarjaa penkkipunnerrusta kaulaan ja 4 sarjaa V-tankoa on tehty.
”Classic” Intermediate 6 Day 6×6 Workout Rutinary Spreadsheet
Tämä on sama menetelmä kuin 8×8-rutiini, mutta käyttäen 6×6 rep-järjestelmää. Tämä on suositeltava lähtökohta henkilöille, jotka eivät ole tottuneet tähän tyyliin koulutusta.
tässä esimerkki 6×6 rinta -, selkä-ja hartiatreenistä:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
”Intense” Advanced 4 Day 8×8 Workout Rutinary Spreadsheet
Tämä seuraa Old School Trainerissa esitettyä harjoitusjakoa ja harjoitusvalintaa. Tämä eroaa merkittävästi muista menetelmistä ohjelmoimalla 8×8 jokaista liikettä varten. Jos minulta kysytään, tämä on aika hullua.
jotta asiat olisivat hieman vähemmän järjettömiä, käytin bold/unbolded/bold / unbolded-tyyliä harjoitusliikkeissä tunnistaakseni, mitkä harjoitukset kuuluvat samaan lihasryhmään.
esimerkiksi päivänä 1 laskeva matalakaapeli crossover, penkkipunnerrus kaulaan, Rinne käsipainopunnerrus ja leveä kahva V-tanko dipit on kaikki lihavoitu näyttämään, että ne kaikki toimivat rinnassa.
sitten vedetään kiharat, saarnikiharat ja kallistetut käsipainokiharat taittamatta, jotta ne kuuluisivat seuraavaan lihasryhmään: hauiksiin.
lopuksi zottman curl ja barbell ranne curl on lihavoitu osoittamaan, että ne ovat molemmat kyynärvarren harjoituksia.
Tämä tehdään niin, että halutessaan voi valita 1-2 harjoitusta ryhmää kohti suoritettavaksi per istunto kaiken sijaan.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout by Jailhouse Strong
tässä Josh Bryantin melko mielenkiintoinen video hänen kokemuksistaan Girondan 8×8-treenistä.