Programmes d’Entraînement préparatoire USAJFKSWCS.Ce programme est exigeant physiquement et mentalement. Pour atteindre les objectifs physiques fixés par les SFAS, les candidats doivent être en bonne condition physique à leur arrivée à Fort Bragg en Caroline du Nord. Les soldats participant au programme SFAS effectueront des tâches physiques qui les obligeront à escalader des obstacles (à l’aide d’une corde) de 20 à 30 pieds de haut, à nager en uniforme et à parcourir de grandes distances en cross-country tout en portant un sac à dos d’au moins 50 livres. Le programme SFAS nécessite une force du haut et du bas du corps et une endurance physique pour atteindre des objectifs quotidiens axés sur l’activité physique de manière continue pendant 24 jours. Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement physique (PT) recommandé de 5 semaines comprenant des objectifs physiques et mentaux réalistes par rapport aux exigences physiques fixées par le comité SFAS de l’USAJFKSWCS (si vous avez le temps, entraînez-vous plus de 5 semaines avant votre arrivée).
Étapes de la forme physique.
Atteindre la forme physique n’est pas un processus du jour au lendemain; le corps doit passer par trois étapes:
a. Le premier est l’étape de durcissement, qui dure environ 2 semaines. Pendant ce temps, le corps traverse une période de douleur et de récupération. Lorsqu’un muscle avec un apport sanguin insuffisant (tel qu’un muscle faible) est exercé, les déchets produits par l’exercice s’accumulent plus rapidement que le sang ne peut les éliminer. Ces déchets acides s’accumulent dans le tissu musculaire et irritent le nerf de la fibre musculaire, provoquant des douleurs. Au fur et à mesure que l’exercice se poursuit, le corps est capable de faire circuler le sang plus rapidement à travers les muscles et d’éliminer les déchets, ce qui fait disparaître la douleur.
d. La phase d’amélioration lente est la deuxième étape de l’atteinte de la forme physique. À mesure que le corps passe par la phase de durcissement et continue dans la phase d’amélioration lente, le volume de sang circulant dans le muscle augmente et le corps fonctionne plus efficacement. Au cours des premières semaines, l’amélioration est rapide, mais à mesure qu’un niveau de compétence et de conditionnement plus élevé est atteint, l’amélioration devient moins perceptible. Le corps atteint son niveau de performance maximal entre 6 et 10 semaines. L’intensité du programme et les différences individuelles expliquent la variance dans le temps.
c. L’étape de maintien est la troisième étape au cours de laquelle la forme physique est maintenue. Il est nécessaire de continuer à faire de l’exercice à peu près à la même intensité pour conserver la condition développée.
Entraînements physiques.
Les entraînements physiques doivent être effectués au moins 4 jours par semaine; travaillez dur un jour, facile le lendemain. Un concept d’entraînement difficile et facile permettra un effort maximal pour surcharger à la fois les groupes musculaires et le système cardiorespiratoire; il préviendra également les blessures et la stagnation du programme. Exemple: Lundi, mercredi et vendredi – Séances d’entraînement difficiles (surcharge musculaire) (samedi utilisé pour les séances d’entraînement extra longues). Dimanche, mardi et jeudi – Entraînements faciles. C’est le moment de pratiquer la natation et de travailler sur la forme physique globale; sprints, tractions, tractions, et surtout étirements.Avant chaque entraînement, 10 à 15 minutes doivent être consacrées à l’exécution d’exercices d’étirement. De plus, le chirurgien de l’USAJFKSWCS recommande d’incorporer une alimentation bien équilibrée à ce programme de PT recommandé et d’augmenter la consommation quotidienne de liquide (eau).
Semaine 1:
(Seules les journées d’entraînement difficiles sont répertoriées ici. Composez vos propres séances d’entraînement lors de vos journées « faciles”.)
Jour 1: Voyez ce que vous pouvez faire. Fais de ton mieux.
(a)APFT (performances maximales dans tous les événements, voyez ce que vous pouvez faire).
(b) Nage de cent mètres (sans arrêt, sans coup, ne touchez pas le côté ou le fond de la piscine).
(c) Marche forcée avec un sac à dos de 30 livres, 3 miles en 45 minutes (le long de la route) ou 1 heure si vous traversez le pays. (Portez des bottes bien cassées avec des chaussettes épaisses.)
Jour 2:
(a) Trois séries de pompes (répétitions maximales en une demi-minute).
(b) course de 3 milles (allure modérée de 8 à 9 minutes).
(c) Montée sur corde ou trois séries de tractions (autant que vous pouvez faire).
(d)Marche forcée avec sac à dos de 30 livres, 5 miles en 1 heure et 15 minutes (le long d’une route) ou 1 heure et 40 minutes (cross-country).
Jour 3: Marche forcée avec sac à dos de 30 livres, 5 miles en 1 heure et 15 minutes (le long de la route) ou 1 heure et 40 minutes (cross-country).
Semaine 2:
Jour 1:
Répétition du jour 3, semaine 1 (marche forcée), étendre la distance à 8 miles avec un sac à dos de 35 livres en 2 heures (le long d’une route) ou 2 heures et 40 minutes (cross-country).
Jour 2:
(a) Trois séries de pompes, de tractions, de redressements assis (répétitions maximales en 35 secondes trois fois).
(b) Courir 5 miles (allure modérée de 8 à 9 minutes).
(c)Trois ensembles de squats avec un sac à dos de 35 livres (50 par ensemble). Descendez seulement au point où la jambe supérieure et inférieure forme un coude de 90 degrés au genou.
Jour 3:
Marche forcée avec sac à dos de 35 livres, 10 miles en 3 heures (le long d’une route) ou 4 heures (cross-country).
Semaine 3:
Jour 1:
(a) Quatre séries de pompes, de tractions et de redressements assis (répétitions maximales en période de 40 secondes).
(b) Courir 4 miles (rythme rapide à modéré de 7 à 8 minutes.)
(c) Quatre ensembles de squats avec un sac à dos de 40 livres.Jour 2: Marche forcée 12 miles avec un sac à dos de 40 livres en 4 heures (le long d’une route) ou 4 heures et 40 minutes (cross-country).
Jour 2:
(a) Quatre séries de pompes, de redressements assis, de tractions (répétitions maximales en période de 45 secondes.)
(b) Courir 6 miles (rythme rapide à modéré de 7 à 8 minutes).
(c)Quatre ensembles de squats avec un sac à dos de 40 livres.Semaine 4: Jour 1: Marche forcée 14 miles avec un sac à dos de 50 livres en 4 heures (le long d’une route) ou 4 heures et 40 minutes (cross-country).
Jour 3:
(a) Quatre séries de pompes, de redressements assis et de tractions (répétitions maximales en 1 minute).
(b) Courir 6 miles (rythme rapide à modéré de 7 à 8 minutes).
(c)Quatre ensembles de squats avec un sac à dos de 50 livres.
Jour 4: Marche forcée 18 miles avec un sac à dos de 50 livres en 4 heures et 45 minutes (le long d’une route) ou 6 heures (cross-country).
Semaine 5:
Jour 1:
(a) Courir 3 miles (rythme rapide de 6 à 7 minutes).
(b) Nage à cinq cents mètres (sans arrêt, sans coup, mais pas sur le dos).
Jour 2:
APFT. Vous devriez être en mesure d’obtenir un score d’au moins 240 (minimum de 70 points dans n’importe quelle épreuve) dans la limite d’âge de 17 à 21 ans. Sinon, entraînez-vous plus fort.
Jour 3:
Marche forcée de 18 milles avec un sac à dos de 50 livres en 4 heures et 30 minutes (le long d’une route) ou 6 heures (cross-country).
Considérations.
a. Pour les marches forcées, sélectionnez des bottes confortables et bien rodées (non usées). Portez des fatigues légères et des chaussettes épaisses (pas de chaussettes nouvellement émises). Les bottes Army issue sont excellentes si elles sont correctement ajustées.
b. Utilisez des techniques de carte et de boussole dans la mesure du possible lors des entraînements de cross-country à marche forcée.
c. Les semelles spécialement conçues pour absorber les chocs réduiront les blessures.
d. Pratiquez des techniques de marche et de marche appropriées pour le sac à dos:
(1) Le poids du corps doit être maintenu directement sur les pieds et la semelle de la chaussure doit être plate sur le sol en faisant de petits pas à un rythme régulier.
(2) Les genoux doivent être verrouillés à chaque pas afin de reposer les muscles des jambes (surtout en montée).
(3) Lorsque vous marchez en cross-country, enjambez et contournez les obstacles; ne marchez jamais dessus.
(4) Lorsque vous montez des pentes raides, traversez-les toujours; montez en zigzag plutôt que tout droit.
(5) Lorsque vous descendez des pentes raides, gardez le dos droit et les genoux pliés pour absorber le choc de chaque pas. Creusez avec des talons à chaque pas.
(6)Entraînez-vous à marcher aussi vite que possible avec un sac à dos. Ne courez pas avec un sac à dos. Lors des tests, vous devrez peut-être trotter pour maintenir le temps, mais essayez de ne pas le faire pendant l’entraînement, cela pourrait vous blesser.
(7) Un bon rythme de sac à dos est accompli par un mouvement continu avec de courtes pauses (5 minutes) tous les 6 à 8 miles.
(8)Si vous ne pouvez pas faire du ruckmarch, faites des squats avec votre sac à dos. (Cent répétitions, cinq fois ou jusqu’à fatigue musculaire.) e. Chaque jour (non répertorié dans le programme d’entraînement), effectuez des séances d’entraînement moins pénibles telles que le vélo et des courses courtes ou lentes. Pour compléter les séances d’entraînement push-up, des exercices de musculation doivent être inclus (pour le développement de la force du haut du corps) dans le programme d’entraînement de la journée facile. Nagez aussi souvent que possible (500 mètres ou plus).f. Une fois qu’un niveau élevé de forme physique est atteint, un programme d’entraînement d’entretien doit être appliqué en utilisant le concept d’entraînement difficile et facile. Une fois en forme, restez en forme. N’arrêtez pas ce programme de 5 semaines. Si vous avez atteint tous les objectifs, modifiez le programme en augmentant la distance et le poids et en diminuant les temps. Soyez intelligent, ne vous blessez pas.
Notes finales.
a. Ne vous attendez pas à obtenir du temps « libre” de votre unité pour vous entraîner afin de pouvoir venir à SFAS. La responsabilité de se mettre en forme est la vôtre et la vôtre seule. Entraînez-vous sur votre propre temps si c’est tout ce que vous avez. Si vous allez sur le terrain, travaillez sur des exercices de renforcement: Pompes, redressements assis, tractions, squats (avec un poids supplémentaire) quand vous le pouvez, aussi souvent que vous le pouvez. La mission est de se mettre en forme.b. Mangez des choses qui sont bonnes pour vous et restez à l’écart de la malbouffe et des aliments gras.
b. Vous devez être en très bonne forme et pouvoir porter un sac à dos jour après jour pendant toute la durée de votre séjour à SFAS. Ceci est une évaluation de vous. Nous ne vous enseignons ni ne vous entraînons à passer à travers les SFAS. Vous serez mis au défi.
c. L’Institut de recherche de l’Armée (ARI) a été en mesure de corréler étroitement les performances sur l’APFT et une marche à sac à dos de 4 milles avec le succès dans les SFAS. Au cours des exercices financiers 89 et 90, ARI a évalué le score cumulatif de l’APFT (norme du groupe d’âge de 17 à 21 ans) avec le pourcentage de candidats qui ont commencé les SFAS et qui ont réussi le cours. Vous devez être en excellente condition physique et vous devriez bien faire en SFAS.