L’entraînement des bras est pour plus que de la vanité. Bien sûr, avoir de gros biceps et des triceps épais peut améliorer la force globale et effectuer des mouvements comme le développé couché et les tractions, mais ils peuvent également susciter le respect lorsque vous marchez dans la rue. De nombreux pousseurs qui luttent avec l’augmentation de la taille et de la force des bras se grattent la tête, massacrent sans réfléchir leurs bras avec un volume d’entraînement inutile, ou pire: accepter leur sort.

Cet article abordera le sujet de la fréquence d’entraînement des bras, des idées fausses communes sur l’entraînement des bras et des directives d’entraînement des bras pour les releveurs débutants, intermédiaires et avancés. Avant de plonger, assurez-vous de regarder la superbe vidéo sur ce sujet de Jeff Nippard ci-dessous!

Les Mouvements composés SONT-ILS SUFFISANTS?

Les mouvements composés tels que la traction verticale en tête (tractions, tractions, lat pulldowns, etc.), les rangées et les presses (développé couché, presse en tête, etc.) font tous appel aux biceps et aux triceps pour aider à l’exécution du mouvement.

Certains entraîneurs estiment que seuls les mouvements composés d’entraînement sont suffisants pour augmenter la force et la taille des biceps et des triceps. Bien que cela puisse être très efficace pour augmenter la taille et la force fondamentales, les pousseurs et les athlètes qui cherchent à maximiser le développement global des bras devront ajouter des mouvements d’entraînement directs des bras à leur programme d’entraînement. Il est également important de noter que si vous effectuez des mouvements composés de pression et de traction et que les bras sont très utilisés, vous pouvez en fait effectuer le mouvement composé de manière incorrecte.

Par exemple, si votre objectif d’affilée est de maximiser le développement du dos et que vos biceps sont en feu, il y a de fortes chances que vous n’entraîniez pas efficacement le dos. Ceci en soi est un problème et devrait être résolu en diminuant les charges et en augmentant la capacité des poussoirs à isoler davantage les muscles du dos (ou tout groupe musculaire en cours d’entraînement).

Aperçu de l’entraînement des bras

Voici quelques points clés à garder à l’esprit lors du renforcement des bras.

• Surcharge progressive: Comme la plupart des muscles, la surcharge progressive des mouvements est essentielle pour augmenter la force et la taille des bras.
• Qualité vs quantité: Comprendre les ensembles d’entraînement totaux optimaux pour les biceps et les triceps est essentiel pour un développement optimal. L’ajout de volume d’entraînement inutile entraînera des blessures et une croissance limitée.
• Mécanique appropriée: Comprendre la forme et la technique appropriées, et comment susciter les quantités les plus élevées d’activation musculaire par répétition est la clé. Reportez-vous aux sections ci-dessous.
• Utiliser Des Techniques De Formation Avancées: Faire les mêmes séances d’entraînement chaque mois suivra son cours. Bien que vous ne devriez pas changer d’exercices chaque séance d’entraînement / semaine, vous pouvez utiliser des techniques d’intensité telles que des ensembles de gouttes, des super ensembles, des excentriques, etc. pour maximiser la croissance musculaire et ajouter de la variété à votre entraînement.
• Débutants: Tenez-vous aux bases de l’entraînement des bras et faites-les correctement. De nombreux débutants essaieront d’effectuer des mouvements très avancés et isolés, mais n’ont pas le développement musculaire global et la capacité de contracter volontairement les unités musculaires (connexion esprit-muscle). Apprenez d’abord à engager les muscles avant d’essayer des exercices très avancés.

Combien de fois entraîner les bras

Il n’y a pas de réponse unique ici, car la fréquence d’entraînement dépend fortement de la disponibilité à s’entraîner, du volume d’entraînement global par jour et de la capacité à récupérer.

Dans les sections ci-dessous, nous évaluerons le volume total d’entraînement par semaine, son impact sur la fréquence d’entraînement et pourquoi certains lève-bras qui s’entraînent déjà directement peuvent bénéficier d’une diminution du volume d’entraînement et / ou d’inclure des techniques d’entraînement plus avancées (plutôt que d’ajouter simplement plus de volume d’entraînement).

Débutant

Un débutant dans la salle de gym devra construire une base pour pouvoir gérer des charges de travail plus élevées. Les biceps et les triceps, comme les autres muscles, devront avoir une base avant de sauter à des fréquences plus élevées. Pour cette raison, l’entraînement des bras (en plus du volume d’entraînement des mouvements de traction et de pression) 2x par semaine directement peut servir de point de départ bénéfique.

• Historique de l’entraînement: >1 an d’entraînement en résistance

• Ensembles optimaux par semaine: 8-12 ensembles totaux de travail direct pour les triceps et les biceps
• Fréquence: 2-3 jours par semaine, ou plus. Cela dépend de la quantité de volume par jour

Intermédiaire &Avancé

Les athlètes intermédiaires et avancés auront souvent entraîné les triceps et les biceps par d’autres mouvements comme des tractions, des tractions au menton, des presses et des rangées. Cela dit, pour développer de manière optimale les bras, un entraînement dédié aux bras est nécessaire. Vous trouverez ci-dessous quelques directives d’entraînement des bras pour les poussoirs intermédiaires et avancés.

• Historique de l’entraînement: 1 + années d’entraînement en résistance
• Ensembles optimaux par semaine: 10-14 ensembles totaux de travail direct pour les triceps et les biceps
• Fréquence: 2-3 jours par semaine, ou plus. Cela dépend de la quantité de volume par jour
• AVERTISSEMENT: De nombreux poussoirs connaîtront une croissance entravée et / ou une blessure excessive entraînant directement les triceps et les biceps avec plus de 18 séries par semaine.

Conseils d’entraînement des bras

Avant de vous lancer dans plus de boucles et de poussées, il est important de disséquer votre programme d’entraînement pour déterminer si vos sélections d’exercices, vos plages de répétitions et votre chargement sont optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Parfois, la réponse n’est pas toujours plus de répétitions et d’ensembles (volume), mais simplement de retravailler le programme.

Conseils d’entraînement au biceps

Voici quelques autres variables que vous pouvez faire pour augmenter la croissance musculaire et l’activation du biceps sans avoir à augmenter vos ensembles totaux d’entraînement direct au biceps.

• Commencez votre entraînement avec un mouvement de boucle plus lourd, comme la boucle d’haltères en utilisant une plage de rep de 6 à 8 répétitions.
• Une prise trop étroite limitera l’engagement musculaire du biceps. Bien que cela puisse aider à ajouter de la variété à l’entraînement, une prise très étroite peut avoir un impact négatif sur l’engagement des biceps.
• La combinaison d’exercices de manière supersetting peut augmenter la croissance musculaire, en particulier lors de mouvements ciblant différents aspects du biceps. Par exemple, jumeler une boucle de prédicateur et une boucle inclinée assise.
• Un entraînement excentrique, en particulier après un travail concentrique plus lourd, peut optimiser la croissance musculaire et augmenter la synthèse des protéines. Essayez d’ajouter 2-3 répétitions de boucles d’haltères excentriques après les boucles lourdes au début de l’entraînement.
• Meilleurs exercices de Biceps!

Conseils d’entraînement des triceps

Voici quelques autres variables que vous pouvez faire pour augmenter la croissance musculaire et l’activation des triceps sans avoir à augmenter vos ensembles totaux d’entraînement direct des triceps.

• Il a été démontré qu’une poignée plus étroite dans le développé couché à poignée étroite augmente l’activation des triceps par rapport à une norme , poignée de largeur d’épaule. Cela dit, certains poussoirs peuvent trouver une gêne en prenant une prise très étroite. Si tel est le cas, trouvez un grip plus coforablt sur le poignet /l’épaule, qui est souvent encore plus étroit que votre grip de banc standard pour limiter les blessures au poignet et / ou à l’épaule. (3)
• La combinaison d’exercices dans un mouvement supersetting peut augmenter la croissance musculaire, en particulier lors de mouvements ciblant différents aspects des triceps. Par exemple, l’association d’extensions aériennes de triceps avec des creux, chacun travaillant différents groupes musculaires des triceps.
• Vous avez des problèmes à ressentir les triceps? Utilisez une gamme complète de jeux de mouvements pour maximiser l’étirement et les dommages musculaires sur les triceps.
• Meilleurs exercices de Triceps!

Exemples d’entraînement des bras

Voici deux exemples d’entraînement des bras pour cibler les biceps et les triceps dans la même journée. Le premier est destiné aux débutants, en se concentrant sur des mouvements composés plus importants et des exercices d’isolement pour augmenter la force globale et la masse musculaire. L’entraînement intermédiaire utilise des exercices et des techniques plus avancés pour optimiser la croissance musculaire.

Les deux séances d’entraînement entraînent les biceps et les triceps chacun sans (9) ensembles de volume de travail direct, ce qui en fait une routine d’entraînement des bras standard de 2 jours. Le deuxième jour utiliserait un peu moins de volume (1-2 exercices pour 2-3 séries par mouvement).

Remarque, pour de meilleurs résultats, ne faites pas cette même séance d’entraînement les deux jours, mais choisissez plutôt des exercices légèrement différents le deuxième jour pour ajouter de la variété à votre programme d’entraînement.

Entraînement des bras pour débutants

• Barbell Curl: 3 jeux de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile
• Presse à plancher d’haltères: 3 jeux de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile
• EZ Bar Preacher Curl: 3 jeux de 8 à 10 répétitions, abaissement lent et contrôlé du poids
• Triceps de câble Pousser vers le bas: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 séries de 5-8 répétitions, en utilisant une charge lourde et difficile / 2-3 répétitions excentriques d’une durée de 3-5 secondes à la fin de chaque série
• Développé couché à poignée étroite: 3 séries de 5-8 répétitions / Effectuer une série de gouttes après la troisième série à l’échec
• EZ Bar Preacher Curl: 3 séries de 8-10 répétitions / Surensemble avec boucle d’haltère inclinée assise – 3 séries de 8-10 répétitions
• Trempette pondérée: 3 séries de 8-10 répétitions / Surensemble avec Extension de Triceps en tête de câble – 3 séries de 8-10 répétitions

Plus de guide d’entraînement des bras

Vous voulez plus de guides d’exercice des bras, de conseils d’entraînement et d’entraînements? Découvrez quelques-unes de nos ressources sur les biceps et les triceps les plus réussies ci-dessous!

• Meilleurs Exercices de Biceps pour la MASSE
• Meilleurs Exercices de Triceps pour la MASSE

• Conseils d’entraînement au Biceps pour l’Hypertrophie. Le Dr Mike Isreatel. Périodisation de la Renaissance. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Conseils d’entraînement à l’hypertrophie du Triceps. Le Dr Mike Isreatel. Périodisation de la Renaissance. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• L’influence de la largeur de préhension et de la pronation/supination de l’avant-bras sur l’activité myoélectrique du haut du corps pendant le développé couché plat. Dr Lehman GJ. Revue de recherche sur la Force et le conditionnement. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407