En tant que psychiatre spécialisé dans la gestion de l’anxiété et des habitudes, j’ai vu beaucoup de changements au cours des deux derniers mois, et très peu pour le mieux. Un de mes patients travaille dans son magasin d’alcool familial (considéré comme une entreprise « essentielle » par l’État de Rhode Island). Lors de nos visites de télésanté nouvellement créées, il m’a dit qu’il travaillait plus de 70 heures par semaine. Ses affaires n’ont jamais été aussi occupées. Plusieurs autres patients ont rejoint les rangs croissants des observateurs frénétiques de Netflix pour se distraire. D’autres sont encore préoccupés par la « quarantaine 15”, ou prennent du poids parce qu’ils se tournent vers la nourriture pour se réconforter.

Que votre vice soit la nourriture, l’alcool, les médias sociaux, le travail ou la télévision, face à une anxiété croissante, pourquoi votre cerveau vous incite-t-il à vous distraire?

Commençons par un peu de biologie.

L’anxiété est définie comme « un sentiment d’inquiétude, de nervosité ou de malaise, généralement au sujet d’un événement imminent ou de quelque chose dont l’issue est incertaine. »Naturellement, ce sentiment a augmenté au niveau sociétal en ce moment. Biologiquement, votre cerveau de survie a été configuré pour scanner le territoire à la fois pour la nourriture et le danger. Lorsque vos ancêtres ont trouvé une nouvelle source de nourriture, leur estomac a envoyé une cascade de signaux à leur cerveau qui ont entraîné une décharge de dopamine. Ils ont ensuite formé un souvenir de l’endroit où se trouvait la nourriture pour les aider à comprendre comment la trouver à l’avenir. Il en va de même pour le danger. Lorsque vos ancêtres ont exploré de nouveaux endroits, ils devaient être en état d’alerte, recherchant le mouvement pour ne pas devenir eux-mêmes une source de nourriture. L’incertitude les a aidés, et donc les gens, en tant qu’espèce, à survivre.

Il y a cependant une mise en garde — et c’est important pour comprendre la relation entre l’anxiété et la distraction. Une fois qu’un endroit devient familier aux gens, qu’il soit dangereux ou non, cette incertitude diminue. Cela signifie que ce n’est qu’après que vos ancêtres ont revisité un territoire encore et encore qu’ils ont pu se détendre.

Revenir à ce que cela signifie pour le présent et pour vous: lorsque vous devenez plus certain, votre cerveau utilise la dopamine différemment. Au lieu de tirer lorsque vous mangez de la nourriture ou détectez un danger, par exemple, la dopamine se déclenche en prévision de ces événements. La dopamine est loin d’être une « molécule de plaisir” telle qu’elle a été caractérisée par la littérature populaire. Une fois qu’un comportement est appris, il a été le plus systématiquement associé aux fringales et aux envies d’agir.

D’un point de vue évolutif, cela a du sens. Une fois que vos ancêtres ont su où se trouvait leur source de nourriture, ils ont dû être poussés à aller la chercher.

En réponse à la pandémie, mes patients démontrent exactement ce même processus. Qu’ils soient dépendants d’une substance ou d’un comportement, ils ont appris à associer une action particulière à un résultat. Toute personne qui a envie de manger une collation, de consulter son fil d’actualité ou de se rendre sur les réseaux sociaux lorsqu’elle s’ennuie ou est anxieuse peut se rapporter à ce sentiment. Cette contraction agitée dans votre estomac ou votre poitrine. Cela vous permet de savoir que quelque chose est éteint. Votre cerveau dit « faites quelque chose! »et l’action, ou la distraction, vous fait vous sentir mieux. Pour vous, regarder de jolis chiots sur YouTube (encore une fois) peut sembler un choix étrange quand vous avez encore un gros projet à faire. Mais pour votre cerveau, c’est une évidence. Sa survie 101.

Pensez-y comme ceci: la distraction est l’équivalent moderne d’éviter le dangereux ou l’inconnu dans les temps anciens. L’incertitude vous rend anxieux. L’anxiété vous pousse à faire quelque chose. En théorie, cette envie est là pour vous pousser à collecter des informations. Pourtant, lorsqu’aucune nouvelle information sur la pandémie n’est disponible, vérifier les nouvelles ne vous fait pas vous sentir mieux. Votre cerveau apprend rapidement que la distraction est une alternative assez solide.

Le problème est que, souvent, les distractions ne sont ni saines ni utiles. Personne ne peut consommer de la nourriture, de l’alcool ou Netflix pour toujours. En fait, c’est dangereux de le faire. Votre cerveau s’habituera à ces comportements. Vous finirez par en avoir besoin de plus en plus pour obtenir le résultat auquel vous êtes habitué.

Malheureusement, votre cerveau de survie essaie juste de vous donner un coup de main, mais ne voit pas qu’il vous pousse vers des habitudes, et même des dépendances, qui pourraient devenir difficiles à briser. Que faire ?

La lecture de cet article est une bonne première étape. Ce n’est que lorsque vous commencez à comprendre comment fonctionne votre esprit que vous pouvez commencer à travailler avec lui. Si vous êtes coincé dans une boucle d’habitudes d’anxiété-distraction, vous devez cartographier le processus déclencheur-comportement-récompense qui crée et perpétue vos habitudes indésirables. Cela implique de remarquer le déclencheur (anxiété), le comportement de distraction (manger, boire, regarder la télévision) et la récompense (se sentir mieux parce que vous êtes distrait du déclencheur). Une fois que vous avez identifié vos boucles d’habitude d’anxiété-distraction typiques, cartographiez quand elles apparaissent. Est-ce dans un certain contexte ou à un moment particulier de la journée?

Ensuite, commencez à explorer à quel point ces boucles d’habitude sont réellement gratifiantes. Votre cerveau choisit entre différents comportements en fonction de leurs niveaux de récompense. Au lieu d’essayer de vous forcer à ne pas stresser manger ou à consulter les médias sociaux, concentrez-vous sur les résultats mentaux et physiques de vos actions. Je demande à mes patients de poser une question simple: « Qu’est-ce que j’en tire? »Ce n’est pas une question intellectuelle, mais quelque chose que je leur fais utiliser de manière expérientielle. À quoi ressemble le bref soulagement? Combien de temps ça dure? Y a-t-il d’autres effets qui ont des conséquences boomerang, comme devenir plus anxieux parce que vous n’avez pas terminé une tâche?

Il est important de noter que toutes les distractions ne sont pas mauvaises. Cela devient un problème lorsque la récompense que vous recherchez cesse d’être gratifiante. Vous pouvez explorer ce que c’est que de manger un peu par rapport à beaucoup de chocolat lorsque vous êtes nerveux. Vous pouvez explorer ce que vous ressentez en cinq épisodes par rapport à deux de votre émission du jour. Lorsque vous faites attention, vous découvrirez probablement une courbe classique en forme de U inversé, où le plaisir de la distraction s’installe et vous fait glisser vers le bas, retombant dans l’agitation et l’inquiétude, amenant votre esprit à chercher la meilleure chose.

Cela m’amène à la dernière étape de ce processus, qui consiste à trouver la « Plus grande Meilleure offre” (BBO). Parce que votre cerveau choisit des comportements plus gratifiants, vous devez identifier des comportements plus gratifiants que vos mauvaises habitudes.

Cela ne signifie pas toujours choisir un comportement entièrement nouveau. Parfois, cela signifie arrêter votre actuel lorsque l’équilibre passe d’utile à nuisible. Gardez l’expression « combien peu suffit » à l’esprit lorsque vous vous adonnez à une distraction. Appliquez cela à tout, de la nourriture à la télévision, en vérifiant simplement avec votre corps et votre esprit après vous être livré pour voir si vous êtes satisfait. Mon laboratoire a étudié cela en intégrant un « outil d’envie” dans une application de formation à la pleine conscience (Mangez dès maintenant) qui aide les gens à briser l’habitude du stress ou de trop manger. Nous demandons aux gens de faire attention lorsqu’ils mangent, puis de leur demander quel est le contenu qu’ils ressentent après avoir mangé. De cette façon, ils peuvent établir un lien entre la quantité (ou le type de nourriture) qu’ils ont mangée et les sensations dans leur corps et leur esprit. Cela les aide à voir clairement à quel point il est ingrat de trop abuser et à quel point il est gratifiant de s’arrêter quand ils sont pleins.

Si votre objectif est de sortir complètement de votre boucle d’habitude, vous devez explorer les BBOS qui sont des comportements différents. Par exemple, si vous êtes anxieux, vous pouvez utiliser des pratiques de pleine conscience pour travailler avec l’anxiété elle-même, plutôt que d’avoir besoin de vous en distraire. (Notre laboratoire a constaté que la pleine conscience entraînait une baisse de 57% des scores d’anxiété chez les médecins anxieux et une réduction de 63% chez les personnes atteintes de trouble anxieux généralisé). Traiter l’anxiété à la source de votre distraction est analogue à la douleur dans votre corps et à la cause profonde au lieu de prendre des analgésiques pour vous engourdir temporairement — ce qui masque les symptômes du problème et peut vous rendre dépendant.

En fin de compte, ce processus se résume vraiment à connaître votre propre esprit. La connaissance de soi est toujours un pouvoir, mais elle est particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de travailler avec notre cerveau. Lorsque l’incertitude abonde, sortez des boucles d’habitudes de distraction et d’anxiété en mettant en avant ce que vous avez évolué pour mieux faire: apprendre.