Si vous recherchez des alternatives de squat pour les mauvais genoux, ce l’article vous montrera les meilleurs exercices de fesses et de jambes que vous pouvez faire à la maison.

La plupart des gens ignorent les jambes d’entraînement en raison de douleurs au genou. Ne réalisant pas que le renforcement des muscles entourant les genoux peut aider à soulager la douleur.

Nous savons tous que les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier les jambes et les fessiers. Malheureusement, ils mettent beaucoup de pression sur les genoux. En fait, faire des squats lorsque vous avez de mauvais genoux peut augmenter la douleur.

Pas besoin de s’inquiéter cependant, il existe de nombreuses alternatives squat pour garder vos jambes fortes. Mais il est important de savoir ce qui cause la douleur au genou avant d’essayer les alternatives de squat ci-dessous. Alors parlez à un médecin.

En plus d’éviter les squats, vous voulez également rester à l’écart des exercices à fort impact. Les exercices qui impliquent de sauter ou de sprinter peuvent blesser vos genoux.

Utilisez les alternatives de squat ci-dessous pour renforcer vos jambes et soulager la douleur au genou. Si vous n’avez pas de tapis de yoga de qualité, investissez-en un car vous effectuerez la plupart de ces alternatives de squat sur le sol.

Alternatives Squat pour les mauvais genoux

Extensions de jambes assises (sans machine)

Il est plus sûr de faire des extensions de jambes sans poids que d’utiliser la machine d’extension de jambes. L’utilisation de la machine peut exercer une pression sur vos genoux et aggraver la douleur.

C’est l’un des meilleurs exercices pour les personnes souffrant de douleurs sévères au genou. Il renforcera les quads et aidera à réduire la douleur.

Étendez et abaissez lentement votre jambe lors de cet exercice. Vous n’en tirerez pas grand-chose si vous étendez votre jambe rapidement. N’oubliez pas non plus de serrer vos quads pendant 3 secondes lorsque votre jambe est complètement étendue.

Ponts fessiers

Les ponts fessiers sont l’un de ces exercices que vous devriez faire tous les jours. Ils aident à soulager les douleurs au genou et au bas du dos. Ils tonifient également les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Si vous voulez rendre les ponts fessiers plus difficiles, placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc.

Vous devez engager les muscles pour obtenir des résultats rapides. Effectuez l’exercice lentement et serrez vos fesses pendant 3 à 5 secondes chaque fois que vous soulevez les hanches.

Passez aux ponts fessiers à une jambe une fois que vos jambes deviennent plus fortes.

Les step-ups

Les step-ups sont l’alternative parfaite au squat car ils activent les mêmes muscles que les squats. Cependant, utiliser trop d’intensité peut exercer une pression indésirable sur les genoux.

Utilisez une boîte élévatrice ou une chaise robuste pour effectuer cet exercice. Une boîte basse mettra moins de pression sur vos genoux.

Évitez de vous pencher en avant, gardez votre torse droit tout au long. Saisir un haltère sur chaque main peut rendre l’exercice plus difficile.

Soulevé de terre à une jambe

Cet exercice renforce vos jambes, améliore l’équilibre et relâche les ischio-jambiers. Notez que, parfois, les ischio-jambiers serrés provoquent des douleurs au genou.

Il y a de fortes chances que vous manquiez d’équilibre la première fois que vous essayez de faire le soulevé de terre à une jambe. Si cela se produit, n’hésitez pas à prendre une chaise ou un mur pour le soutenir. Votre équilibre s’améliorera avec le temps.

N’oubliez pas de garder le dos droit et le genou de soutien légèrement plié.

Promenades monstres

Avez-vous des bandes de résistance? Vous pouvez les utiliser pour tonifier vos jambes et vos fesses sans vous blesser aux genoux.

Cet exercice est généralement prescrit dans les cliniques de physiothérapie. C’est bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs au genou, au dos et à la hanche.

Pour effectuer les promenades monstres, placez une mini bande de résistance autour de vos chevilles. Écartez vos pieds pour étirer la bande.

Gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés. Avancez en étirant la bande de résistance vers l’extérieur après chaque pas.

Levées de jambes latérales

Ne laissez pas la douleur au genou vous empêcher de renforcer vos muscles de la hanche et des adducteurs. Faire cet exercice régulièrement renforcera ces muscles et améliorera votre athlétisme.

Allongez-vous simplement sur le côté puis soulevez la jambe supérieure le plus haut possible, faites une pause de 3 secondes en haut puis abaissez la jambe jusqu’à ce qu’elle touche presque la jambe inférieure puis relevez-la à nouveau.

Porter des poids à la cheville peut aider à rendre cet exercice plus difficile.

Boucles des ischio-jambiers Swiss ball

Vous devez profiter de cet exercice car il n’y a pas beaucoup d’exercices de poids corporel qui ciblent les ischio-jambiers. Les boucles des ischio-jambiers Swiss ball renforcent également les fessiers et le bas du dos.

Si vous n’avez pas de ballon suisse, utilisez des curseurs ou une serviette. Placez une serviette sur un sol glissant, puis placez les deux talons sur la serviette. Gardez les jambes droites.

Soulevez vos fesses du sol puis glissez lentement vos talons jusqu’à ce que vous arriviez en position de départ du pont fessier. Faites glisser vers la position de départ et répétez.

Cercles intérieurs des cuisses

Les squats aériens ne ciblent pas l’intérieur des cuisses. Donc, faire cet exercice aidera à tonifier ces muscles sous-entraînés. Faire des cercles à l’intérieur de la cuisse tonifie également les muscles abdominaux. N’hésitez pas à porter des poids à la cheville si vous souhaitez rendre l’exercice plus efficace.

Pour effectuer cet exercice, allongez–vous sur le dos et soulevez vos jambes – gardez-les droites sur vos hanches.

Serrez vos abdominaux et écartez les jambes. Faites simultanément 20 cercles complets avec chaque jambe, 3 fois.

Bons matins

Les bons matins sont une excellente alternative au squat qui tonifie les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.

Évitez de verrouiller vos genoux lors de cet exercice. Gardez-les légèrement pliés et gardez le dos droit.

Tenez-vous debout et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains derrière votre tête.

Pliez votre torse vers l’avant et abaissez-le jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis soulevez-le lentement pour commencer la position pour terminer le rep. Lorsque vous pliez le torse vers l’avant, assurez-vous de ne pas bouger les genoux. Seule votre articulation de la hanche devrait s’incliner.

Les coups de pied d’âne

Les coups de pied d’âne sont parfaits pour tonifier les fesses. Mais ils peuvent ne pas fonctionner pour les personnes souffrant de douleurs sévères au genou car vous devez vous agenouiller sur le sol. Faites-les si vous vous sentez à l’aise de placer vos genoux sur une surface douce comme un tapis de yoga ou une serviette.

Pour faire des coups de pied d’âne, mettez-vous à quatre pattes. Soulevez le genou droit du sol et maintenez-le plié. Soulevez lentement la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Dans cette position, serrez vos fesses pendant 3 secondes.

Abaissez votre genou jusqu’à ce qu’il touche presque le sol puis relevez-le à nouveau. Répétitions complètes pour une jambe avant d’alterner.

L’essentiel

Ne laissez pas la douleur au genou vous empêcher de renforcer vos jambes. Choisissez quelques alternatives de squat dans la liste ci-dessus et faites-les de manière cohérente. Ne continuez pas à faire des exercices qui aggravent votre douleur au genou.

Il est important de maintenir une forme correcte lorsque vous effectuez ces alternatives de squat, alors assurez-vous de regarder chaque vidéo.

Si vous voulez un plan plus organisé, suivez cette séquence d’entraînement. La plupart des exercices de ce plan d’entraînement court sont doux pour les genoux.