Toes-to-bar est un mouvement de gymnastique du corps entier qui met en mouvement le noyau, les lats et les fléchisseurs de la hanche. Kipping ce mouvement prend de la force et de la flexibilité, et cela peut être un mouvement vexant pour entrer dans le bon rythme.

Tout d’abord, renforcez et étirez…

1. Hollow holds / Superman
Les orteils à la barre nécessitent une force et une flexibilité de base fonctionnant à la fois, et les holds hollow et superman holds fonctionnent tous les deux de chaque côté. Essayez cela comme un entraînement Tabata, même. Pour les prises creuses, abaissez vos pieds et vos mains le plus bas possible tout en gardant le bas du dos au sol. Retournez et travaillez la position fléchie, en gardant vos pieds et vos mains hors du sol et la colonne vertébrale dans une position neutre.

2. La barre pend
Même avec toute la force de base du monde, vous n’obtiendrez pas plus d’un ou deux représentants à la fois avec une faible force de préhension. Développez vos mains pendant de longues étirements sur la barre avec une barre suspendue pour le temps. N’oubliez pas de garder les épaules actives pendant que vous faites cela – ne vous accrochez pas mort avec vos bras qui sortent de la douille. Tirez vos omoplates vers le bas et le dos tout en gardant la main. Découvrez d’autres façons de renforcer votre adhérence ici.

3. Renforcement et étirement des fléchisseurs de la hanche
Bien qu’il puisse sembler que ce sont tous des abdos qui déplacent vos pieds jusqu’à la barre, vos fléchisseurs de la hanche font beaucoup de travail — si vous le faites correctement. Vous pouvez les renforcer avec des fentes, des coups de pied flottants et des prises de pont. Assurez-vous de les étirer avant de travailler les orteils à la barre avec des étirements d’ouverture de hanche comme le pigeon, le papillon et en tirant votre genou contre votre poitrine tout en vous allongeant sur le dos.

Puis progressions…

4. Travailler sur les genoux à la poitrine
Pendant que vous travaillez jusqu’aux orteils jusqu’à la barre, les genoux à la poitrine sont une bonne progression qui travaille les muscles similaires tout en vous permettant de pratiquer un swing de battement. Dessinez vos genoux sur votre poitrine, en vous assurant que vos genoux atteignent un point plus haut que le pli de la hanche. En descendant, ramenez activement vos talons vers le bas et vers l’arrière au lieu de simplement laisser tomber vos jambes — cela évitera les balançoires supplémentaires redoutées entre les répétitions.

5. Genoux au coude
Certains vous diront que les orteils à la barre sont simplement des genoux au coude d’un coup. Une fois que vous avez maîtrisé les genoux à la poitrine, travaillez sur cette progression. Cela commence à intégrer le mouvement des bras et du dos nécessaire pour élever les jambes. Pensez à pousser la barre avec vos mains pendant que vous compressez votre corps pour amener les genoux au coude.

6. Toes-to-rings
Si vous travaillez sur la flexibilité de l’épaule nécessaire à votre swing kip, toes-to-rings est une progression indulgente (par rapport aux toes-to-bar) qui simule toujours le mouvement d’amener les orteils à une cible élevée entre les mains. Travaillez à faire passer la poitrine sur la balançoire arrière et à pousser toujours sur les anneaux lorsque vous soulevez les orteils.

Puis perfectionner le mouvement…

7. Pensez à comprimer, sans vous pencher en arrière
Oui, si vous vous accrochez à la barre, vous vous penchez en arrière et faites pivoter vers l’arrière, vous pourrez peut-être faire sortir un représentant ou deux, mais ce n’est pas un mouvement durable et reproductible. Lorsque vous entrez dans la partie de maintien creuse du mouvement, pensez à comprimer votre corps, à tirer vos côtes sur votre nombril et à utiliser vraiment votre noyau à son plein potentiel pour atteindre vos orteils à la barre au lieu de vous pencher en arrière jusqu’à ce qu’ils frappent (ou ne le font pas).

8. Pointez vos orteils
Avez-vous déjà regardé une gymnaste? Leurs orteils restent pointés à travers la plupart de leurs mouvements, peu importe si c’est sur la poutre d’équilibre, le sol ou la barre. Les pointer complète la position du corps creux et permet de mieux atteindre la barre lorsque les jambes se lèvent pour bouger.

9. Tirez activement les jambes vers le bas et vers l’arrière, ne les laissez pas simplement tomber
Après avoir touché vos orteils à la barre, ne laissez pas simplement vos jambes tomber — cela tue la tension qui vous permet de connecter plusieurs représentants.Chaque partie d’un représentant des orteils à la barre est sous votre contrôle. Une fois que vos orteils ont touché la barre, reculez activement et agressivement pour pousser votre poitrine vers l’avant et vos talons vers l’arrière. Cela maintiendra votre élan et aidera à éviter le balancement du pendule.

10. Singles rapides – ne gaspillez pas les représentants
Si vous voulez devenir plus rapide et plus efficace avec les orteils à la barre, vous n’irez pas plus loin en continuant à pratiquer de mauvais mouvements de kipping, en vous accrochant à la barre et en obtenant un représentant pour cinq balançoires. Pratiquez une bonne forme, même si cela signifie obtenir un ou deux représentants, puis laissez tomber une fois que vous commencez à vous balancer sauvagement. Vous finirez par commencer à enfiler plus (efficace!) reps ensemble, et vous gagnerez du temps en sortant de la barre et en réinitialisant rapidement.