On l’entend tout le temps, et je le dis beaucoup: Mangez votre yaourt pour les probiotiques. Mais si vous choisissez de ne pas manger d’aliments laitiers ou que vous ne pouvez pas les tolérer, trouver des aliments fermentés sans produits laitiers pour vos probiotiques peut poser plus de défi. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas. Il existe de nombreux aliments sans produits laitiers riches en probiotiques et en bactéries bénéfiques.

Choucroute

Plat de chou fermenté très apprécié et très détesté originaire du nord de l’Europe, la choucroute préparée naturellement est à la fois acidulée et salée. Décidément plus fraîche que la version en conserve que vous trouverez sur les tablettes des épiceries, la vraie choucroute a une texture croustillante et non pâteuse et est chargée de vitamines C et B. De plus, le processus de fermentation du chou crée en fait de l’isothiocyanate – une substance potentiellement liée à l’inhibition de la formation de certains cancers et tumeurs.

La choucroute n’est pas la seule forme de chou fermenté riche en probiotiques. L’Amérique latine nous apporte cortido un plat dans lequel le chou se combine avec des carottes, de l’oignon et du poivron rouge tandis que la Corée nous apporte du kimchi dans lequel le chou se combine avec du radis, du gingembre, des piments, de l’ail et d’autres friandises. Pour faire votre propre choucroute, consultez ma recette traditionnelle de choucroute ici ou cette version épicée à base de chou rouge, d’ail et de jalapenos.

Kombucha

Le kombucha est une autre excellente source de bactéries bénéfiques qui est également sans produits laitiers. Thé fermenté que l’on pense originaire de Russie ou de Chine, le kombucha a longtemps été considéré comme un tonique santé. Le kombucha a une saveur aigre avec un goût rappelant le vinaigre de cidre de pomme combiné au club soda, bien que le kombucha brassé à la maison soit souvent moins acide que celui acheté en magasin.

Une culture de départ appelée champignon kombucha, mère ou SCOBY (culture symbiotique de bactéries et de levures) est nécessaire pour préparer le kombucha. Cette culture de départ se développe dans la combinaison du thé infusé et du sucre. Le kombucha scoby métabolise le sucre en le convertissant en divers acides qui confèrent au kombucha sa saveur acidulée caractéristique.

Le kombucha, comme d’autres aliments et boissons fermentés, est riche en bactéries bénéfiques et en vitamines B. Il contient également une substance appelée acide glucarique. L’acide glucarique est profondément détoxifiant et des recherches récentes indiquent que l’acide glucarique est efficace dans le traitement et la prévention du cancer du sein, de la prostate et du côlon chez l’homme.

Vous pouvez acheter du kombucha cru dans la plupart des magasins d’aliments naturels et même dans de nombreux supermarchés à chaînes. Ou vous pouvez préparer la vôtre avec une culture de démarrage, disponible en ligne ici.

Sauerruben

La sauerruben, comme la choucroute, est un légume fermenté d’Europe du Nord où la fermentation a permis de préserver la récolte tout au long des hivers rigoureux et froids. Les ingrédients sont simples: navets et sel non raffiné. Les navets tendres et sucrés sont déchiquetés ou, si vous les aimez comme nous, en julienne et mélangés avec du sel de mer non raffiné avant d’être pilés pour libérer leur jus. Le jus de navet se combine avec le sel de mer pour créer une saumure qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques – à condition qu’elle ne soit pas trop salée. Les navets et le sauerruben sont une excellente source de vitamine C.

Pour faire votre propre sauerruben, consultez cet article sur le sauerruben par le cuisinier lent.

Miso

Composé de soja en combinaison avec de l’orge ou du riz, le miso est un condiment japonais traditionnel utilisé principalement dans les soupes ou comme assaisonnement pour les légumes, les viandes et les poissons (consultez ma recette de saumon misoyaki). Le miso est principalement fermenté par aspergillus oryzae, une moisissure qui est également responsable de la transformation du soja en shoyu ou tamari.

Le miso est largement présenté comme un aliment sain et nourrissant. Le miso est riche en vitamine K (en savoir plus sur la vitamine K et les autres vitamines liposolubles) ainsi que la vitamine B6. C’est aussi une bonne source de phosphore, de manganèse et de zinc.

Lors de la préparation du miso, veillez à ne pas le surchauffer. Bien que vous puissiez l’utiliser pour assaisonner les aliments cuits, cela détruit le microbiote sensible à la chaleur. Lorsque vous préparez une bonne soupe miso, attendez d’ajouter la pâte de miso jusqu’à ce que le bouillon ait refroidi à la température du sang, puis laissez-le se dissoudre lentement dans le liquide. En préparant la soupe miso de cette manière, le miso conserve les enzymes alimentaires et d’autres caractéristiques des aliments vivants.

Kéfir d’eau

Le kéfir d’eau, également connu sous le nom de tibicos et de cristaux d’eau japonais, est une boisson probiotique similaire au Kombucha et à la bière au gingembre. Les grains de kéfir d’eau sont translucides et gélatineux avec un aspect cristallin.

Comme les mères de kombucha, les grains de kéfir d’eau sont une culture symbiotique de bactéries et de levures, y compris lactobacillus hilgardii – l’espèce qui donne aux grains de kéfir d’eau leur aspect caractéristique.

Il est facile de faire du kéfir d’eau. Vous aurez besoin de grains de kéfir d’eau, d’eau et de sucre. Suivez ce tutoriel pour un kéfir d’eau de base. De là, vous pouvez l’aromatiser pour faire du Kéfir à l’Eau de Cerise, du Kéfir à l’Eau d’Orange aux Canneberges ou tout ce que vous pourriez aimer.

Citrons conservés marocains

Les citrons conservés marocains sont naturellement fermentés sans l’utilisation d’un démarreur – juste des bactéries lactobacilles sauvages naturellement présentes dans l’air, sur notre peau et sur les fruits eux-mêmes. Tout comme pour la choucroute, le sauerruben et d’autres légumes et fruits fermentés, les citrons conservés sont riches en bactéries bénéfiques.

Les citrons, comme tous les agrumes, sont riches en antioxydants et en vitamine C en particulier. Une grande partie de la vitamine C est concentrée dans la croûte du citron qui est habituellement jetée en raison de sa saveur astringente et amère. La fermentation naturelle des citrons avec du sel et de la saumure rend la croûte de citron non seulement comestible, mais aussi délicieuse.

Les citrons sont remarquablement bien adaptés à une variété de plats, y compris la cuisine marocaine classique comme le poulet rôti au citron et aux olives et les tajines, mais j’aime servir des citrons en conserve comme condiment en combinaison avec du persil frais et de l’ail frais.

Découvrez ma recette de Tapenade au Persil&et n’oubliez pas d’apprendre à faire des Citrons Confits Marocains – surtout lorsque les citrons Meyer sont de saison.

Kéfir de noix de coco

Le kéfir de noix de coco est une boisson probiotique préparée à partir d’eau de noix de coco jeune et d’une culture de démarrage. Défendu par le régime d’écologie corporelle, le kéfir de noix de coco combine de nombreux avantages de la noix de coco avec les avantages des probiotiques.

L’eau de coco est riche en minéraux comme le calcium et le potassium, mais elle est relativement douce. En introduisant des bactéries bénéfiques dans l’eau de coco fraîche, les bactéries métabolisent ses sucres et produisent des acides lactiques et acétiques qui abaissent l’indice glycémique global de la boisson. De plus, toutes ces bactéries bénéfiques sont excellentes pour votre ventre.

Le kéfir de noix de coco est généralement fabriqué à partir d’eau de noix de coco fraîche provenant de jeunes noix de coco vertes et en combinant cette eau de noix de coco avec une culture de démarrage emballée.

Bière de gingembre maison

La bière de gingembre traditionnelle est cultivée en utilisant une culture symbiotique de bactéries et de levures similaires aux grains de kéfir d’eau, en effet, il existe des preuves que les grains de kéfir d’eau et la plante de bière de gingembre sont sensiblement les mêmes en ce que les plants de bière de gingembre et les grains de kéfir d’eau partagent bon nombre des mêmes bactéries caractéristiques.

Il existe également une deuxième forme, plus accessible, de bière au gingembre et autres sodas faits maison comme ce Soda au Gingembre Framboise. Dans cette version, vous mélangez le gingembre, le sucre et l’eau pour favoriser la croissance des bactéries et des levures sauvages, un peu comme un levain. Il forme une punaise de gingembre, qui est ensuite filtrée et ajoutée au jus de fruit ou aux infusions sucrées pour en faire un soda probiotique fait maison naturellement pétillant.

Les punaises de gingembre peuvent être un peu capricieuses et sont mieux entreprises par des cuisiniers expérimentés en fermentation, mais vous pouvez suivre ce tutoriel sur les punaises de gingembre.

Cornichons aigres

La plupart des cornichons sur les étagères de vos épiceries sont marinés avec du vinaigre, mais, traditionnellement, les cornichons aigres ont acquis leur acidité puissante à partir de la fermentation. Les cornichons aigres sont préparés à l’aide d’une solution simple de sel et d’eau. Cette saumure favorise la croissance de bactéries bénéfiques produisant de l’acide lactique, qui métabolisent les glucides des concombres et créent des acides bénéfiques qui préservent les concombres sous forme de cornichons.

Si vous êtes prêt à faire le vôtre, essayez cette recette de cornichons aigres traditionnels.

Condiments et vinaigrettes achetés en magasin

Tout le monde n’a pas le temps ou l’énergie de piler le chou et le sel dans la choucroute ou de casser une noix de coco fraîche pour préparer du kéfir de noix de coco. Ainsi, pour ceux d’entre vous qui ont un temps limité, vous pouvez toujours trouver des aliments sains et sans produits laitiers fermentés naturellement qui peuvent animer votre ventre avec des bactéries bénéfiques. Des yaourts au lait de coco, des cornichons aigres, de la choucroute traditionnelle et même des betteraves aigres se trouvent sur les étagères des magasins d’aliments naturels bien approvisionnés et de nombreux supermarchés.

Commencez à préparer vos propres aliments fermentés

Il est facile et amusant de préparer vos propres aliments fermentés à la maison, et ces recettes pour les aliments fermentés vous aideront à démarrer, mais il y a quelques choses que vous voudrez peut-être garder à l’esprit.

Commencez par de bonnes recettes, puis construisez à partir de là. La Cuisine Nourrie, la Fermentation des Aliments Réels et la Fermentation Sauvage sont d’excellents livres de cuisine pour vous aider à démarrer.

Rassemblez vos cultures de départ. De nombreux aliments et boissons fermentés, comme le kombucha, le yogourt à la noix de coco et le kéfir d’eau, nécessitent des cultures de départ.

Obtenez le bon équipement. Les légumes fermentés, comme la choucroute et les cornichons aigres, fermentent mieux dans un environnement fermé et anaérobie. Les pots de fermentation traditionnels sont un excellent investissement, tandis que les pots à air comprimé sont bons pour commencer.