Faire des exercices de dos de bande de résistance est une excellente alternative à l’utilisation de poids libres.
OK, pour le renforcement musculaire pur, le levage de charges lourdes induisant de la masse, il est difficile de battre une bonne vieille barre et un ensemble de plaques lourdes. Si vous voulez devenir grand et super fort, je ne vais pas vous dire d’oublier vos poids libres et d’utiliser uniquement des bandes de résistance. Ce serait stupide.
Mais insérez de temps en temps un entraînement de bande de résistance sournoise entre vos séances de poids normales et vous verrez certainement plus de gains. La variété de votre entraînement est ce qui permet à vos muscles de s’adapter et de grandir. Toujours faire les mêmes exercices de la même manière vous fera stagner, atteindre un plateau.
Vous pouvez faire ces exercices de dos de bande de résistance seuls comme un entraînement complet. Ou vous pouvez choisir les mouvements que vous voulez, les faire comme échauffement ou refroidissement, ou les alterner avec des poids libres. Mélangez votre entraînement du dos comme vous le souhaitez. L’essentiel est de garder vos muscles à deviner. Ne leur faites pas savoir ce qui va les frapper ensuite. Entraînez-vous intelligemment.
Les meilleures bandes de résistance pour l’entraînement en force sont les bandes de boucle de résistance de 208 cm, également appelées bandes de traction. Vous pouvez les saisir de différentes manières, les boucler autour de votre corps ou les attacher à d’autres objets. Ils viennent dans différents niveaux de résistance de très léger à extrêmement lourd. Probablement l’équipement d’exercice le plus polyvalent de la planète – et ils tiennent parfaitement dans votre sac.
Comme alternative, vous pouvez également faire la plupart de ces exercices de dos en utilisant un tube de résistance avec poignées.
Il comprend une ancre de porte que vous pouvez utiliser pour fixer solidement la bande à un moment donné pendant que vous faites les exercices.
Voici 12 des meilleurs exercices de dos de bande de résistance pour la construction de la masse musculaire:
#1 Plié sur la rangée
Tenez-vous au milieu de la bande avec les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous à chaque extrémité de la boucle. Pliez à la taille, sortez vos fesses, cambrez le bas du dos et gardez la tête, le cou et le haut de la colonne vertébrale en ligne droite. Tirez la bande vers le haut, en gardant vos coudes dedans. Serrez vos omoplates ensemble et maintenez brièvement. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
#2 Traction assistée
Utilisez une bande de résistance pour les tractions si vous n’êtes pas habitué à faire cet exercice ou si vous souhaitez faire des répétitions plus élevées.Vous pouvez également l’utiliser pour vous préparer à des mouvements de gymnastique plus difficiles comme des remontées musculaires ou des leviers avant. Fixez simplement la bande sur la barre, placez les deux pieds à l’autre extrémité et faites des tractions comme d’habitude.
#3 Traction faciale
Fixez la bande à la hauteur de la taille et tenez-la carrée en tenant la bande devant vous. Tirez la bande vers votre visage, en soulevant vos coudes et en gardant le dos droit. Maintenez la position finale en serrant vos omoplates ensemble, puis revenez pour démarrer. Se tenir plus loin augmente la résistance.
#4 Lat Pull Down
Fixez la bande en haut et tenez-vous ou agenouillez-vous face à elle. En gardant une posture droite, tirez la bande vers le bas jusqu’à votre taille. Ne pliez pas les bras pendant le mouvement. Sentez la contraction dans vos lats, maintenez-la, puis revenez pour démarrer.
#5 Deadlift
Bouclez chaque extrémité de la bande autour de vos pieds et tenez-vous en position large. Accroupissez-vous et saisissez la bande au milieu. En gardant votre dos légèrement cambré et vos fesses qui dépassent, tirez la bande vers le haut jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Il est très important que votre dos ne se penche pas en avant pendant cet exercice – assurez-vous de le garder légèrement arqué tout au long. Commencez par une bande légère pour éviter les blessures.
#6 Rangée de bras simples
Accrochez chaque extrémité de la bande autour de vos pieds et placez-vous en position large vers l’avant, en vous tenant fermement sur la bande. Penchez-vous en avant, posez une main sur votre genou et saisissez le centre de la bande avec votre autre main. En gardant le dos droit, tirez la bande jusqu’au niveau de votre plexus solaire, puis revenez et répétez.
#7 Mouche inversée
Tenez-vous au milieu de la bande et saisissez les deux extrémités. Gardez le bas du dos légèrement cambré et les bras tendus. Tirez la bande aussi haut que possible, en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez la position finale pendant un moment puis revenez pour démarrer.
#8 Deadlift à jambes raides
Gardez vos jambes droites ou légèrement pliées pendant ce mouvement. Tenez-vous au milieu de la bande et penchez-vous pour tenir les deux extrémités de la boucle. Gardez le bas du dos légèrement cambré et le haut du dos dans une posture naturelle. Étirez la bande en vous redressant en position debout. Bien fait, vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers et dans le bas du dos.
#9 Rangée debout
Fixez une extrémité de la bande et maintenez l’autre extrémité avec les mains jointes et une forte tension dans la bande. Tirez la bande sur votre poitrine et maintenez-la pendant une seconde, épaules en arrière et omoplates ensemble. Ne laissez pas vos coudes s’évaser pendant que vous faites l’exercice.
#10 Séparez la bande
Saisissez la bande à chaque extrémité et tenez-la devant vous les bras tendus. Écartez la bande aussi loin que possible, en gardant une posture droite. Tenez-le dans la position finale en serrant vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ et répétez.
#11 Bonjour
Tenez-vous à l’intérieur d’une extrémité de la bande et bouclez l’autre extrémité autour de votre cou, en vous penchant à la taille. Assurez-vous de garder le bas du dos légèrement arqué. Amenez-vous lentement en position debout, en sentant la contraction dans le bas du dos. Revenez ensuite lentement et répétez le mouvement.