Si vous vous promenez dans une salle de sport pendant les heures de pointe, vous trouverez des gens (principalement des hommes) qui transpirent, grognent et font vaillamment des pompes après les autres. Avec des bras robustes et une colonne vertébrale droite, ils se soulèveront de haut en bas jusqu’à ce que leurs corps tremblent et s’effondrent sur le sol. Ça me fait me demander, les pompes valent-elles vraiment tous les ennuis? Martin Rooney, créateur du « Système d’entraînement au guerrier » semble penser que les pompes sont la vraie affaire: « Les pompes aident à renforcer la force, à brûler plus de calories, à augmenter la ténacité mentale et à instiller la confiance. »Ils travaillent tous les muscles de votre corps, du cou aux orteils, renforçant également votre poitrine, vos abdominaux, vos épaules et vos triceps. Pas étonnant qu’un article publié dans le New York Times ait qualifié les pompes de « baromètre ultime de la forme physique ».
Cela dit, si vous faites partie de ces personnes qui restent essentiellement immobiles toute la journée, sauf lorsque vous vous tortillez pour des pauses eau ou salle de bain, faire des pompes quelques fois par semaine sera un excellent entraînement. Il y a d’innombrables avantages des pompes qui devraient en faire partie de votre routine quotidienne aujourd’hui.
Voici 5 avantages des pompes que vous devez connaître
1. C’est un bon entraînement complet du corps – En travaillant sur un grand nombre de muscles de votre corps, les pompes aident énormément pour vous. Les pompes vous aident à vous concentrer sur vos bras, vos abdominaux et le bas du corps, tout en même temps. Ils entraînent vos muscles à travailler ensemble et à devenir plus forts.
2. Aide à créer l’équilibre et la stabilité – Selon David Nordmark, auteur du livre Pushups for Everyone: Perfect Pushup Workout for Muscle Growth, Force &Endurance, « les pompes aident à améliorer votre temps de réaction en aidant à entraîner vos fibres musculaires proprioceptives. Ces fibres sont des nerfs microscopiques qui maintiennent l’équilibre de votre corps. Lorsque vous tentez une poussée, ces nerfs tirent constamment dans le but d’empêcher votre corps de basculer. Cela les entraîne à réagir plus rapidement à la stimulation qui facilite votre équilibre et votre vitesse. »
3. Aide à renforcer la densité musculaire – Avec l’âge, vous commencez à perdre de la densité musculaire, ce qui modifie la façon dont votre corps utilise et brûle l’énergie. L’une des choses que l’exercice a l’intention de faire est de maintenir, sinon d’améliorer la densité musculaire. Cela ne signifie pas que vous verrez des résultats avec quelques pompes. Un article sur le site Fitness Black & White décrit le nombre idéal de pompes que vous devez faire pour construire de la masse musculaire dans différentes parties de votre corps.1. Poitrine, Épaules et Triceps – 4 séries de 12 à 15 reps2. Dos et Biceps – 4 séries de 12 à 15 reps3. Jambes et Abdos – 4 séries de 12 à 15 répétitions
Avantages des pompes: Avec l’âge, vous commencez à perdre de la densité musculaire, ce qui modifie le chemin4. Définition du haut du corps – Les pompes ont parfois été étiquetées comme l’une des séances d’entraînement du haut du corps les plus appropriées et pour une bonne raison. Selon LaReine Chabut, « Lorsque vous faites un push-up, vous recrutez vos muscles centraux pour aider à garder votre dos droit et vous aider à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. »Ils sculptent non seulement vos bras, mais votre poitrine, votre dos et vos épaules.5. Un noyau solide – Si vous recherchez un abs pour planche à laver et un noyau solide, les pompes pourraient bien être le point de départ idéal. Par noyau, nous entendons la section abdominale, la taille, le côté de la taille et tout jusqu’au bassin. Des muscles centraux forts vous permettent de faire des activités physiques avec facilité, d’aider avec les problèmes de dos et de maintenir une bonne posture.
Regarder quelqu’un faire un push-up donne l’impression que c’est vraiment difficile, mais cela ne doit pas nécessairement l’être. Lisez ces conseils avant d’en essayer un et avec un peu de pratique, vous serez rapide en un rien de temps.
1. Ne vous précipitez pas – Oui, peu importe le nombre de pompes que vous pouvez traverser, mais pas lorsque vous les faites dans le mauvais mouvement.2. Une ligne droite – Assurez-vous que vos jambes, vos hanches, votre cou et votre tête sont en une seule ligne droite. Lentement, mais progressivement, soulevez-les du sol et redescendez exactement dans la même position. Si vous ne pouvez pas monter et redescendre, essayez l’une des variantes pour voir laquelle vous pouvez suivre jusqu’au T.3. Soulevez ces hanches – La répartition du poids change avec la différence d’angle de votre corps, alors ne laissez pas vos hanches se détacher. Gardez-les serrés et alignés avec votre cou et vos pieds. Tout type de répartition du poids peut nuire au type de résistance que vous essayez de construire. Lorsque vos épaules sont alignées avec vos pieds, vos bras travaillent plus que vos pieds. Et lorsque votre corps prend une inclinaison vers le haut (en remontant de vos pieds), le bas de votre corps construit plus de résistance. 4. Regardez ces mains – Une étude de 2005 suggère que placer vos mains plus larges que la largeur des épaules et alignées avec l’épaule peut être une position optimale des mains pour des performances de poussée. Cette position large entraînerait également moins de fatigue ou d’épuisement.
5. Ne soulevez pas les épaules – Tout en soulevant votre corps du sol, assurez-vous de ne pas lever les épaules, mais de ne déplacer que vos omoplates vers l’arrière.