Pour renforcer efficacement le noyau, vous devrez faire des exercices qui rendent votre corps instable.
Une fois que vous commencez à améliorer la stabilité du noyau, les avantages se traduisent à la fois par des performances sportives et par la vie quotidienne. L’entraîneur Jon Hinds, un défenseur de la formation de base, suggère de s’assurer que chacun de vos exercices comprend une forme de stabilisation.
« Nous n’utilisons aucune machine et nous apprenons aux gens à utiliser le corps pour courir, sauter, ramper et grimper”, explique Hinds, fondateur du gymnase Monkey Bar et inventeur de la roue motrice. « Si vous avez une très forte stabilisation du noyau, le reste de votre corps est probablement également stable. »
Donc, avec tout le respect que je dois à six-pack abs et aux gars qui les poursuivent, voici cinq façons dont un noyau plus fort offre des avantages complets à votre vie quotidienne:
Un noyau fort améliore les performances sportives
Lorsque vous pratiquez un sport comme le football, le tennis, le baseball ou le football, vous devrez produire de la force avec vos membres. Pour produire cette force, votre colonne vertébrale devra être neutre et votre noyau stabilisé.
« Les exercices qui vous amènent à vous stabiliser enseignent à votre corps comment réagir dans les performances sportives ou les situations de la vie où vous en avez besoin – courir, sauter et toute autre situation nécessitant une réaction rapide”, explique Hinds. « Les craquements ou les situps, bien qu’ils fassent brûler les muscles, ne vont pas aider la performance athlétique car le corps n’est pas placé dans un environnement instable où les abdominaux supérieurs et inférieurs sont engagés ensemble. »
L’entraînement à l’instabilité ne doit pas nécessairement impliquer des plates-formes comme des entraîneurs de suspension, des balles Bosu ou des planches d’équilibre. L’utilisation de mouvements de poids libres bilatéraux et unilatéraux en conjonction avec un exercice ciblé sur le cœur activera la musculature centrale et la rendra capable de produire de la force lors de mouvements athlétiques tels que lancer, sauter et se balancer.
Un noyau solide prévient les douleurs lombaires
Améliorer la mobilité et la force des hanches, des cuisses, des fessiers et du dos non seulement prévient les maux de dos, mais peut également soulager les douleurs. Hinds conseille d’utiliser la roue motrice pour engager ces zones et récupérer des maux de dos.
« Allongez-vous sur le dos avec les pieds dans la roue, roulez la roue jusqu’à vos fesses, puis soulevez vos hanches du sol”, explique Hinds. « Faire des exercices comme ça 3 à 4 fois par semaine réduirait la douleur, au point de se débarrasser complètement de tout mal de dos. »
La force de base rend les gens plus conscients d’effectuer des mouvements de la vie quotidienne tels que soulever une boîte, jardiner ou s’asseoir correctement à un bureau, car le maintien d’une colonne vertébrale droite devient un réflexe subconscient au fil du temps.
Un noyau solide peut améliorer votre posture
La façon dont vous vous tenez et vous asseyez aura un impact sur votre ressenti quotidien. La posture idéale place le moins de compression possible sur le dos, ce qui entraîne une usure minimale de la colonne vertébrale. Une mauvaise posture se produit lorsque votre bassin s’incline vers l’avant, provoquant une courbe spinale exagérée. Le renforcement du noyau corrigera la mauvaise posture en répartissant le poids uniformément dans tout le corps.
« Faire des exercices de base qui construisent la paroi abdominale, ouvrent les fléchisseurs de la hanche et renforcent le bas du dos met une personne en meilleure posture pour qu’elle se sente mieux et que la vie lui soit tout simplement plus facile », explique Hinds.
Dans la vie quotidienne et pendant l’exercice, Hinds souligne l’importance de maintenir des hanches neutres, ce qui signifie qu’une personne debout devrait avoir une légère courbe dans le bas du dos et que son nombril ne devrait pas se manifester.
« Pour assurer des hanches neutres, tirez le nombril vers les côtes, ou les côtes vers le nombril. Imaginez soulever le nombril et les côtes l’un vers l’autre. Cela aide à atteindre une posture haute. »
Vous respirerez mieux avec un noyau solide
L’entraînement respiratoire et l’entraînement de base vont de pair. Développer des muscles respiratoires plus forts, tels que le diaphragme et les intercostaux, se traduit par une meilleure force de base, selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research. En même temps, un noyau plus fort permet une respiration plus facile.
« Renforcer le noyau et obtenir des hanches neutres empile mieux votre corps et facilite la respiration », explique Hinds. « Vos organes et votre diaphragme sont assis dans la bonne position. »
Les participants à l’étude susmentionnée ont également constaté une amélioration de l’économie de course en combinant l’entraînement respiratoire et l’entraînement de base pendant six semaines d’entraînement HIIT.
Vous développerez un tour de taille plus mince
L’intensité, la sélection d’exercices et la fréquence appropriées de l’entraînement de base réduiront votre tour de taille, un marqueur de risque pour la santé à long terme, sans parler des avantages esthétiques des abdos à six paquets. Incorporez les huit exercices de base préférés de Hinds pour renforcer la stabilité du noyau et vous faire déchirer.
Bonus: Les meilleurs exercices de base de Jon
- Crawl de Roue électrique
- Déploiement de la Roue électrique
- Élévation de la Jambe suspendue de la Planche inclinée
- Repli des genoux assis
- V-Ups
- Pose de Yoga en Plan Incliné
- Pose de Yoga Sphinx
- Essuie-glaces suspendus
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