Si votre objectif de remise en forme est de vous tonifier et de devenir plus fort, vous avez probablement déjà ajouté une sorte d’entraînement en force à votre programme d’entraînement. Êtes-vous prêt à monter d’un cran? Si c’est le cas, il est temps de se familiariser avec les exercices de bandes de résistance.
Comme leur nom l’indique, les bandes de résistance offrent une résistance à un entraînement régulier du poids corporel et le rendent encore plus difficile. Lorsque vous entraînez le haut du corps, l’ajout d’exercices de bandes de résistance peut aider à engager tous vos principaux groupes musculaires, des épaules au dos, de la poitrine aux biceps. De plus, ils sont légers, abordables et faciles à ranger dans votre sac de sport.
Vous vous demandez comment un simple élastique peut complètement transformer votre entraînement du haut du corps? Découvrons-le ensemble.
Que font les bandes de résistance ?
Tout d’abord, que font les bandes de résistance? Essentiellement, ce sont des bandes élastiques couramment utilisées pour l’entraînement en force ou la thérapie physique. Ils aident à activer et à tonifier les muscles, en renforçant la force en cours de route. Comme les haltères, les kettlebells ou d’autres poids libres, les bandes de résistance offrent un moyen simple mais efficace d’obtenir un entraînement de force complet à la maison.
8 avantages des bandes de résistance
La bonne nouvelle est que, quel que soit votre objectif de santé physique ou de remise en forme, les bandes populaires ont des avantages pour tout le monde. En fait, une étude du Journal of Physical Therapy Science suggère qu’un entraînement régulier des bandes de résistance peut améliorer l’équilibre, la mobilité, la fonction de la démarche et l’efficacité des chutes, ayant un impact globalement positif sur les personnes âgées.
Plongeons maintenant dans les avantages des bandes de résistance.
Tonifiez et renforcez
À mesure que les bandes de résistance s’étirent, elles créent une tension accrue dans vos muscles et les font se contracter. Plus vous étirez la bande, plus la résistance devient intense et plus l’exercice devient difficile. Vous pouvez également créer plus de résistance en maintenant la bande de résistance d’une manière qui augmente la tension — comme rapprocher vos mains lorsque vous faites des mouvements de bras, par exemple.
Vous voulez plus de tonification? Essayez ces séances d’entraînement des bras à la maison et consultez notre guide sur la façon de tonifier vos abdominaux.
Ajoutez de l’aide, pas seulement de la résistance
Les bandes de résistance peuvent également vous aider à progresser lors d’exercices difficiles. Par exemple, pour ceux qui veulent s’améliorer en tractions, attachez simplement la bande de résistance à la barre et sous votre genou ou votre pied pour vous frayer un chemin jusqu’à une version sans assistance. Lorsque vous effectuez le pull-up avec la bande, votre poids est soutenu par la bande, ce qui rend l’exercice plus accessible.
Idéal pour les étirements
Avez-vous déjà ressenti des douleurs au dos ou au cou? Les bandes de résistance peuvent être utilisées pour soulager la douleur du haut du corps grâce à de puissants mouvements d’étirement. Pour un bon étirement du haut du dos, essayez cet exercice: asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues et bouclez la bande de résistance autour de vos pieds. Saisissez les côtés de la bande de résistance à la largeur des épaules et enroulez doucement votre dos loin de vos pieds. Vous pouvez également simplement utiliser des bandes de résistance dans votre routine d’étirement après l’entraînement. À l’aide d’élastiques, vous pourrez allonger doucement vos membres et relâcher toute tension musculaire.
Vous vous sentez serré? Essayez notre routine d’étirement de 10 minutes sur tout le corps.
Léger et portable
Ces bandes font le compagnon idéal de ceux qui veulent faire de l’exercice en voyage. Ils sont extrêmement légers et peuvent facilement être rangés dans votre valise ou votre bagage à main.
Convient à presque tout le monde
Les bandes de résistance travaillent vos muscles comme le font les poids – vos muscles se contractent pour générer de la force pour stabiliser et contrôler le mouvement souhaité. Cependant, contrairement aux poids, les bandes de résistance ne reposent pas sur la gravité pour fournir la résistance. Cela signifie que le corps peut bouger et élargir l’amplitude des mouvements dans certains exercices (par exemple, soulevez les bras plus haut dans un ascenseur d’arme de poing).
Les bandes de résistance ont été l’aliment de base pour les personnes en rééducation après une blessure sportive ou musculaire. En effet, les bandes de résistance n’exercent pas de pression de la même manière que les poids, ce qui protège vos articulations et tout le reste. De plus, les personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique peuvent obtenir un entraînement efficace en utilisant des bandes de résistance, car de nombreux exercices et étirements peuvent être effectués à partir d’une position assise.
Idéal pour la récupération des blessures
Les bandes de résistance ont été l’aliment de base pour les personnes en rééducation après une blessure sportive ou musculaire. En effet, les bandes de résistance n’exercent pas de pression de la même manière que les poids, ce qui protège vos articulations et tout le reste.
Protège vos os et vos articulations
Les bandes de résistance aident vos os à devenir plus forts à peu près de la même manière que vos muscles. L’entraînement en force, en général, peut aider vos os à construire plus de cellules et à devenir plus denses, prévenant des conditions telles que l’ostéoporose et les maux de dos. Parce que les élastiques offrent une résistance supplémentaire, ils augmentent l’efficacité des exercices de musculation et démarrent la construction osseuse. L’utilisation de bandes de résistance pour l’entraînement peut également réduire l’impact des exercices, donnant un peu plus d’amour à vos articulations.
Abordable
Les bandes de résistance sont peu coûteuses, coûtant entre 5 et 10 $. Gardez simplement à l’esprit que plus la bande est épaisse, plus elle aura de résistance, donc plus les exercices deviendront difficiles. Sélectionnez un pack de variétés afin que vous ayez toujours le choix entre différentes résistances.
Comment utiliser les bandes de résistance
Vous n’aurez pas non plus besoin de changer votre routine d’exercice habituelle: des bandes de résistance peuvent être ajoutées à la plupart des mouvements de poids corporel pour un défi supplémentaire (ou une assistance). En plus d’être polyvalents, les élastiques sont légers et portables, ce qui signifie que vous pouvez les emporter partout où vous allez et vous entraîner de n’importe où, que vous soyez en voyage ou à la maison. Ils sont également très abordables, donc il n’y a vraiment aucune excuse pour ne pas investir dans ces bandes pliantes.
Comment choisir la bonne bande de résistance
Vous ne savez pas quelle bande de résistance choisir? Choisissez d’abord une bande très élastique – ce qui signifie une résistance à la lumière – et augmentez le niveau de résistance au fur et à mesure que vous progressez. En général, une bande plus épaisse signifie plus de résistance. C’est alors à vous de jouer avec cette résistance pour rendre un exercice plus difficile ou plus facile. Que vous souhaitiez vous pousser un peu plus ou que vous ayez besoin d’un peu d’aide dans votre entraînement, les bandes de résistance sont un excellent équipement de gymnastique – et souvent négligé. Et parce que vous pouvez choisir la bande qui vous convient, les bandes de résistance peuvent accueillir n’importe quel niveau de forme physique, du débutant absolu à l’athlète chevronné.
Types de bandes de résistance
Heureusement, les bandes de résistance n’ont pas à casser votre banque. Selon le type que vous utilisez, vous pouvez facilement les trouver pour moins de 10 $. Ils viennent dans toutes les formes, couleurs et tailles, généralement en fonction de leur niveau de résistance. Il existe différentes bandes de résistance pour différents types d’exercices. Avec autant de choix, vous aurez du mal à vous ennuyer des entraînements à domicile.
Bandes de thérapie: Les bandes de thérapie sont douces pour le corps et souvent utilisées à des fins de rééducation.
Bandes de boucle allumées / mini bandes: Sont de petites bandes mieux utilisées pour entraîner et renforcer le bas du corps. Celui-ci est populaire parmi les personnes souhaitant cibler leurs fessiers et leurs cuisses, car il ajoute de la résistance tout en engageant les muscles.
Figure 8: Une bande de la figure 8 est plus courte et comporte des poignées en mousse souple qui offrent une prise en main plus facile et plus confortable; elle est idéale pour l’entraînement en force, le conditionnement sportif et la rééducation.
Bandes de tube / bandes de résistance compactes: Les bandes de résistance compactes comportent un tube d’environ 4 pieds avec deux poignées en plastique à l’extrémité. Ils ont l’utilisation la plus variée et peuvent être utilisés pour entraîner le haut et le bas du corps.
4 Exercices de bandes de résistance
Ajoutez des bandes de résistance à vos entraînements 8fit pour ressentir cette brûlure supplémentaire. Voici quatre exercices auxquels vous pouvez facilement ajouter de la résistance:
Pont fessier
Squat avant
Clamshells
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Marche latérale en bande
Votre corps profite de l’intégration d’une variété de mouvements dans votre routine d’entraînement. Que vous reveniez d’une blessure, que vous souhaitiez modifier des exercices difficiles ou sortir d’un plateau d’entraînement et voir des progrès significatifs, les bandes de résistance peuvent être un excellent outil pour vous rapprocher de vos objectifs. Essayez-les, vous n’avez rien à perdre et beaucoup à gagner.
Entraînements avec bandes de résistance
Vous cherchez un entraînement complet? Essayez notre entraînement de bande de résistance pour l’ensemble du corps.
Nous avons également un entraînement de bande de résistance totale de six minutes pour vous.