Si vous souffrez de blessures à l’épaule serrées ou 9 exercices d’échauffement dynamiques des épaules sont faits pour vous.

Les problèmes d’épaule sont très courants, mais en travaillant simplement sur quelques exercices simples d’échauffement des bras et d’échauffement de la coiffe des rotateurs, qui ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez prévenir ou résoudre la majorité des problèmes.

Les exercices de mobilité des épaules suivants peuvent être effectués avant votre entraînement ou simplement comme un moyen de garder vos épaules en mouvement et en bonne santé.

Commençons…

Articulation de l’épaule Rapidement expliquée

L’épaule est une articulation compliquée qui doit être à la fois mobile et stable, équilibrer ces deux exigences peut être pour le moins difficile.

L’épaule est une rotule peu profonde par rapport à l’articulation de la hanche. La balle est fixée à l’extrémité de l’humérus et la douille fait partie de l’omoplate. Les muscles de la coiffe des rotateurs se tissent autour de la tête de l’humérus en maintenant l’articulation en place et, par une série de contractions, manœuvrent le bras.

L’articulation acromio-claviculaire (lorsque la clavicule et l’omoplate se rencontrent) se trouve au-dessus de la tête de l’humérus et fournit un soutien supplémentaire lors des mouvements aériens.

L’omoplate ou l’omoplate, dont le bras est suspendu, n’est pas non plus une articulation solide permettant une liberté de mouvement à l’arrière de la cage thoracique.

Des problèmes d’épaule surviennent lorsque l’articulation de l’épaule est rigide, ce qui entraîne une surutilisation de certains muscles de la coiffe des rotateurs ou que l’omoplate est instable, ce qui empêche une fondation ferme pour que le bras se détache.

Vous pouvez mieux comprendre le défi de l’omoplate en pensant à la différence entre la pêche debout et la pêche à partir d’un bateau (instable) par rapport à la pêche à terre (stable).

Le mouvement correct du bras doit commencer par un contreventement du noyau fixant la colonne vertébrale, puis l’omoplate, permettant au bras de fonctionner à partir d’une plate-forme stable. En fin de compte, la stabilisation se déplace de l’intérieur vers l’extérieur en millisecondes et, espérons-le, dans le bon ordre.

Les stabilisateurs de l’omoplate sont les muscles du trapèze antérieur et du trapèze inférieur serratus, des problèmes commencent à se produire lorsque vous utilisez les muscles du cou et du trapèze supérieur pour aider au processus de stabilisation.

L’épaule présente un inconvénient mécanique lorsque l’on voit la petite taille des muscles de l’épaule et le long levier qu’ils doivent actionner. S’assurer que l’humérus a la flexibilité de se déplacer et de s’aligner correctement pour la meilleure efficacité de mouvement est essentiel.

Les épaules faibles et trop étirées ou traumatisées peuvent entraîner des luxations ou des abrasions fréquentes lorsque la tête de l’humérus se détache de l’articulation de l’omoplate.

L’activité quotidienne courante des épaules consiste en des mouvements vers l’intérieur (rotation interne) plutôt que vers l’extérieur (rotation éternelle), de sorte que nous fermons le corps et construisons une inégalité dans la force des épaules. Les problèmes d’épaule se perpétueront à mesure que certains muscles continueront de s’affaiblir et que d’autres se renforceront.

Un complexe d’épaule avec des déséquilibres de force et de longueur musculaires entraîne des blessures simples qui se nourrissent mutuellement et perpétuent davantage le problème, entraînant des problèmes constants.

Comment résoudre les problèmes d’épaule

Un grand nombre de problèmes d’épaule peuvent être résolus en augmentant la mobilité au niveau de l’articulation de l’épaule et en améliorant la stabilité au niveau de l’omoplate.

De nombreux problèmes courants avec l’épaule font que l’omoplate compense un manque de mouvement à l’épaule ou que l’épaule se déplace mal en raison d’un manque de stabilité à l’omoplate.

Chacun a un rôle à jouer et en leur permettant de fonctionner comme ils le devraient sépare les deux et leur permet de mieux performer et / ou de guérir.

L’articulation de l’épaule est délicate et lorsqu’il s’agit d’un problème existant, il faut prendre soin de ne pas exagérer les choses.

Prenez votre temps et écoutez votre corps, moins mais avec plus de fréquence c’est mieux que trop et pas très souvent.

Comment réchauffer les muscles des épaules et de la Coiffe des rotateurs

Voici une vidéo de 7 exercices dynamiques d’échauffement des épaules et de la coiffe des rotateurs pour vous permettre de voir exactement comment ils sont effectués.

9 Exercices d’échauffement des épaules expliqués

Les 9 exercices de mobilité des épaules suivants doivent être effectués lentement et en douceur en mettant l’accent sur exactement ce que le mouvement cherche à réaliser à l’épaule. Les mouvements fonctionnent également comme un bon échauffement de la coiffe des rotateurs et des bras.

Ces étirements dynamiques des épaules doivent être effectués avant votre entraînement, mais peuvent également être utilisés à tout moment de la journée pour garder votre épaule mobile.

Il n’y a pas de quantité définie de répétitions nécessaires pour chaque exercice, il suffit de travailler à travers les mouvements en passant plus de temps dans les zones qui se sentent les plus restreintes.

1 Échauffement des cercles de bras droits

Un moyen simple d’encourager la mobilité au niveau de l’articulation de l’épaule consiste à effectuer des cercles de bras.

Travaillez à travers différentes tailles de cercle en commençant par de petits cercles et en progressant vers des cercles beaucoup plus grands.

Concentrez-vous sur l’entraînement du mouvement directement dans l’épaule en gardant le bras droit et l’épaule baissée.

Gardez les muscles centraux serrés et les hanches stables.

Effectuez le mouvement dans les deux sens et du côté gauche et du côté droit.

Pratique: effectuez des séries de 10 rotations avant de changer de direction.

2 Lasso de rotation des épaules en hauteur

L’exercice de mobilité au lasso aidera à ouvrir l’articulation de l’épaule en position aérienne.

Il faut faire preuve de prudence avec ce mouvement car les rotations aériennes peuvent irriter les tissus mous contre l’articulation acromio-claviculaire.

Essayez de garder le bras aussi droit que possible pour entraîner la mobilité dans l’articulation de l’épaule plutôt que dans le coude.

Gardez l’épaule vers le bas et à l’écart des oreilles en évitant de se pencher sur l’épaule et le cou.

Travaillez à travers des cercles de taille variable au-dessus de la tête dans les deux sens.

Pratique: effectuez des séries de 10 rotations avant de changer de direction.

3 Oscillations transversales de l’épaule

Les oscillations transversales de l’épaule du corps ouvriront davantage l’articulation de l’épaule en déplaçant la tête de l’humérus autour de la cavité glénoïde ou de la douille de l’épaule.

La meilleure façon de se souvenir de ce mouvement est d’imaginer dessiner une figure 8 devant vous avec votre main.

Pour le joueur de tennis, vous serez familier avec le mouvement car il imite le coup droit puis le revers lorsqu’il est exécuté dans le sens inverse.

Déplacez-vous en douceur et en vous concentrant délibérément sur l’articulation de l’épaule qui se déplace autour de la douille.

Pratique: il y a 4 variantes à cet exercice: un bras se déplaçant vers l’avant, un bras se déplaçant vers l’arrière, les deux bras vers l’avant (c’est comme rembourrer un kayak) et les deux bras vers l’arrière.

4 Un en avant et Un en arrière

Comme défi de mobilité et de coordination des épaules, vous pouvez pimenter les choses avec l’exercice un bras en avant et un bras en arrière.

Commencez par un bras droit se déplaçant vers l’avant, puis ajoutez l’autre bras se déplaçant vers l’arrière.

Encore une fois, concentrez-vous sur le fait de garder les épaules baissées et loin de vos oreilles.

Pratique: effectuez des séries de 10 rotations dans une direction avant de changer.

5 Tire-bouchon d’épaule

L’exercice de mobilité du tire-bouchon d’épaule se tord activement et libère de l’espace au niveau de la douille d’épaule.

Commencez par un seul bras, en travaillant à maintenir le bras droit et en le tordant à la fois vers l’intérieur (à l’intérieur) et vers l’extérieur (à l’extérieur).

Une fois que vous avez maîtrisé un bras, vous pouvez vous entraîner à faire tourner un bras vers l’intérieur tout en tournant l’autre vers l’extérieur.

Côtés alternés tournant un bras vers l’intérieur et un bras vers l’extérieur.

Vous devriez avoir la sensation d’essorer un chiffon humide ou de tirer le haut du corps d’une épaule à l’autre.

Vous ressentirez plus que probablement une certaine fatigue au niveau des épaules lorsque vous effectuez cet exercice, car le corps s’accroche à divers modèles de maintien pour protéger l’épaule. Essayez de vous détendre et de bouger en douceur.

Pratique: commencez par un seul bras de 10 rotations d’entrée et de sortie. Passez ensuite au total des tire-bouchons de 20 rotations ou plus.

6 Étreintes Thoraciques alternées

L’étreinte thoracique alternée est un étirement dynamique de l’épaule qui aidera à ouvrir la poitrine et à empêcher l’humérus d’être tiré vers l’avant de la douille.

L’exercice d’étreinte thoracique est un excellent mouvement d’échauffement de la poitrine, des épaules et des bras avant d’effectuer des exercices de traction ou de poussée horizontaux comme des rangées ou des pompes.

Vous pouvez affecter le type de traction sur la poitrine en ramenant les mains en position haute ou basse.

Il est préférable de commencer le mouvement en ramenant les mains juste au-dessus de la taille, puis d’augmenter la hauteur lorsque les muscles de la poitrine commencent à se réchauffer.

Pratique: travaillez à travers une série de répétitions en levant lentement les mains de plus en plus haut derrière le dos.

7 Cercles d’épaules roulantes

Les cercles d’épaules roulants aideront à mobiliser l’omoplate à l’arrière de la cage thoracique.

Déplacez-vous doucement et délibérément dans de grands cercles en faisant glisser vos mains de haut en bas de vos cuisses.

Assurez-vous de tirer les épaules vers l’arrière, puis de les déposer comme si vous essayiez de les déposer dans vos poches arrière.

Pratique: déplacez-vous à travers une série de rouleaux d’épaule vers l’avant et vers l’arrière

8 glissières murales

Les glissières murales aideront à améliorer la stabilisation de l’épaule au niveau de l’omoplate.

Tenez-vous le dos contre un mur. Levez les deux bras à la hauteur de la tête et appuyez vos mains, votre tête, vos épaules et vos coudes vers l’arrière.

En maintenant une légère pression contre le mur, levez lentement les mains vers le haut et redescendez, si vous perdez le contact avec le mur, arrêtez-vous.

Vous devriez sentir votre omoplate (omoplates) s’engager lorsque vous appuyez contre le mur.

Gardez les mouvements délibérés et concentrés.

Pratique: effectuez 5 à 10 répétitions lentes en vous assurant que vos mains, votre tête et vos coudes ne se détachent pas du mur.

9 Rouleaux de bandes aériennes

Les rouleaux de bande aérienne font tourner la tête de l’humérus sur toute la circonférence de la fosse glénoïde (articulation de l’épaule) en aidant à mobiliser et à nourrir toute l’articulation.

Saisissez une bande de résistance avec les mains à la largeur des épaules.

En gardant les bras aussi droits que la position, prenez-les au-dessus et jusqu’à l’arrière. Inversez le mouvement vers la position de départ au niveau des hanches.

Expérimentez avec la quantité de tension que vous avez sur la bande de résistance, mais gardez-la légère, trop de tension peut entraîner des compensations au niveau de l’articulation de l’épaule.

Pratique: effectuez 10 à 20 répétitions complètes des hanches aux fesses et vice versa.

Conclusion des exercices d’échauffement des épaules

L’épaule est une articulation compliquée qui nécessite une attention particulière pour la maintenir mobile et exempte de blessures.

La plupart des problèmes d’épaule peuvent être résolus avec une combinaison d’exercices de mobilité de l’épaule et de la coiffe des rotateurs pour libérer le mouvement au niveau de la prise de l’épaule.

Vous pouvez pratiquer les 9 exercices de mobilité ci-dessus à tout moment, soit avant une séance d’entraînement, soit plus fréquemment, simplement pour garder vos épaules en bonne santé.

Ne surchargez pas les épaules si vous faites face à une blessure car elles ont tendance à cesser de se protéger.

Juste 5 minutes sur une base régulière peuvent grandement contribuer à maintenir des épaules heureuses et en bonne santé pendant longtemps.

Prenez soin de vous et profitez des avantages que ces exercices de mobilité simples peuvent apporter.

En savoir plus: 7 Exercices D’épaule Sécuritaires Pour Une blessure à la coiffe des Rotateurs

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Avez-vous essayé l’un de ces exercices d’échauffement des épaules? Faites-moi savoir ci-dessous ….

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