Ralentissez, vous mangez trop vite. Une alimentation distraite et précipitée peut ajouter des kilos et enlever du plaisir.

Cela vous semble-t-il familier?

Vous êtes devant votre ordinateur, face à un mur d’e-mails. Après avoir composé une réponse, vous appuyez sur « envoyer » et atteignez la pellicule de thon bombée sur votre bureau. Après quelques bouchées, en mâchant tout en jetant un coup d’œil à l’écran, vous réglez l’emballage, prenez une poignée de jetons et ouvrez le message suivant. Avant de le savoir, vous avez terminé le déjeuner sans même le remarquer.

Un petit nombre encore croissant de recherches suggèrent qu’une façon plus lente et plus réfléchie de manger pourrait aider à résoudre les problèmes de poids et peut-être éloigner certaines personnes des aliments transformés et d’autres choix moins sains.

Cette approche alternative a été baptisée « alimentation consciente. »Il est basé sur le concept bouddhiste de pleine conscience, qui implique d’être pleinement conscient de ce qui se passe en vous et autour de vous en ce moment. Dans d’autres domaines, des techniques de pleine conscience ont été proposées comme moyen de soulager le stress et de soulager des problèmes tels que l’hypertension artérielle et les difficultés gastro-intestinales chroniques.

Appliquée à l’alimentation, la pleine conscience consiste à remarquer les couleurs, les odeurs, les saveurs et les textures de vos aliments; mâcher lentement; se débarrasser des distractions comme la télévision ou la lecture; et apprendre à faire face à la culpabilité et à l’anxiété à propos de la nourriture. Certains éléments de l’alimentation consciente semblent revenir aux idées d’Horace Fletcher, un adepte de la nourriture du début du 20e siècle qui croyait que mâcher des aliments à fond résoudrait de nombreux types de problèmes de santé.

La connexion esprit–intestin

La digestion implique une série complexe de signaux hormonaux entre l’intestin et le système nerveux, et il semble que le cerveau prenne environ 20 minutes pour enregistrer la satiété (plénitude). Si quelqu’un mange trop rapidement, la satiété peut survenir après avoir trop mangé au lieu de l’arrêter. Il y a aussi des raisons de croire que manger pendant que nous sommes distraits par des activités comme conduire ou taper peut ralentir ou arrêter la digestion d’une manière similaire à la réponse « combat ou fuite ». Et si nous ne digérons pas bien, nous risquons de manquer toute la valeur nutritive de certains aliments que nous consommons.

Lilian Cheung, nutritionniste et conférencière à la Harvard School of Public Health, expose les raisons de l’alimentation consciente comme moyen de perdre du poids dans son livre Savor: Mindful Eating, Mindful Life, publié en 2010, qu’elle a coécrit avec le maître zen Thich Nhat Hanh. Le livre, qui fusionne science et philosophie bouddhiste, a donné naissance à une page Facebook animée où les gens publient des recettes et d’autres conseils de vie sains.

Stephanie Meyers, diététicienne à l’Institut du cancer Dana-Farber, utilise des techniques de pleine conscience pour aider les patients atteints de cancer à suivre leur régime alimentaire de différentes manières; par exemple, elle encouragera les survivants d’un cancer de la tête et du cou à méditer sur la nourriture alors qu’ils effectuent la transition parfois difficile d’une sonde d’alimentation à manger à nouveau. Une telle méditation pourrait impliquer que les patients mordent dans une tranche de pomme, ferment les yeux et se concentrent sur l’expérience sensorielle de la dégustation, de la mastication et de la déglutition.

Un kit de démarrage

Les experts suggèrent de commencer progressivement par une alimentation consciente, en mangeant un repas par jour ou par semaine de manière plus lente et plus attentive. Voici quelques conseils (et astuces) qui peuvent vous aider à démarrer:

• Réglez votre minuterie de cuisine sur 20 minutes et prenez ce temps pour manger un repas de taille normale.

• Essayez de manger avec votre main non dominante; si vous êtes un droitier, tenez votre fourchette dans votre main gauche lorsque vous soulevez de la nourriture dans votre bouche.

• Utilisez des baguettes si vous ne les utilisez pas normalement.

• Mangez en silence pendant cinq minutes, en pensant à ce qu’il a fallu pour produire ce repas, des rayons du soleil au fermier en passant par l’épicier et le cuisinier.

• Prenez de petites bouchées et mâchez bien.

• Avant d’ouvrir le réfrigérateur ou l’armoire, respirez et demandez-vous: « Ai-je vraiment faim? » Faites autre chose, comme lire ou faire une petite promenade.

Un traitement pour les bingers

Plusieurs études ont montré que des stratégies d’alimentation consciente pourraient aider à traiter les troubles de l’alimentation et éventuellement aider à la perte de poids. Le psychologue Jean Kristeller de l’Université d’État de l’Indiana et ses collègues de l’Université Duke ont mené une étude financée par les NIH sur les techniques d’alimentation consciente pour le traitement de l’hyperphagie alimentaire. L’étude contrôlée randomisée a inclus 150 mangeurs de frénésie et a comparé une thérapie basée sur la pleine conscience à un traitement psychoéducatif standard et à un groupe témoin. Les deux traitements actifs ont produit des baisses de binging et de dépression, mais la thérapie basée sur la pleine conscience semblait aider les gens à profiter davantage de leur nourriture et à avoir moins de mal à contrôler leur alimentation. Ceux qui méditaient davantage (à la fois au moment des repas et tout au long de la journée) ont bénéficié davantage du programme.

Kristeller et d’autres disent que la pleine conscience aide les gens à reconnaître la différence entre la faim émotionnelle et physique et la satiété et introduit un « moment de choix » entre l’envie et manger.

Les NIH financent des recherches supplémentaires de Kristeller et Ruth Wolever de Duke sur l’efficacité des approches basées sur la pleine conscience pour la perte et le maintien du poids. Plusieurs autres études sur l’alimentation consciente sont en cours dans tout le pays.

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