Vous voulez vous améliorer dans les mouvements pliométriques rapides et explosifs, tels que le saut? Les squats de saut sont un excellent point de départ.

Connu indifféremment comme un saut squat, le saut squat est un exercice simple qui donne un sérieux coup de poing pour renforcer la puissance. Tout ce dont vous avez besoin est quelques pieds d’espace au sol. Commencez lentement avec une résistance plus légère et des sauts plus petits, puis passez à un rythme plus rapide, à des sauts plus élevés et / ou à des poids plus lourds. Bientôt, vous serez peut-être prêt à en faire un défi squat de 30 jours! Voici comment le faire avec une forme parfaite.

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Comment faire le Squat de saut d’haltère Avec une forme parfaite

• Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains.
• En gardant votre poitrine relevée, le cœur engagé et le dos à plat, repoussez vos hanches et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez-vous vers le haut de manière explosive, en sautant tout droit.
• Atterrissez doucement, en vous abaissant immédiatement dans votre prochain représentant.

Comment faciliter les squats de saut

Si les squats de saut pondérés s’avèrent problématiques de quelque manière que ce soit, utilisez des poids plus légers ou passez simplement au saut de squat de poids corporel.

Une autre option si vous avez des problèmes de genou ou si vous êtes en surpoids: « Ne sautez pas”, explique Trevor Thieme, C.S.C.S., Directeur du Contenu Fitness et Nutrition d’Openfit. « Ne pas sauter peut sembler aller à l’encontre du but de l’exercice, mais des études montrent qu’effectuer un mouvement de manière explosive tout en gardant les pieds au sol procure des avantages similaires à la pliométrie traditionnelle sans augmenter le stress sur vos articulations. »

Comment rendre les squats de saut plus difficiles

Si vous cherchez des moyens d’augmenter la difficulté du mouvement, utilisez des poids plus lourds, sautez plus haut ou ajoutez une pause au bas du mouvement, suggère Thieme. Cette dernière option éliminera l’aide que vous obtenez du réflexe d’étirement, qui est la tendance en forme d’élastique d’un muscle à revenir à un état raccourci lorsqu’il est étiré.

Quelle que soit la façon dont vous effectuez le saut squat, essayez de ne pas le conserver pour la fin d’une séance d’entraînement.

« Le saut squat nécessite ce qu’il vous aide à construire — une puissance explosive — vous ne voulez donc pas le conserver pour la fin d’un entraînement lorsque vos jambes sont fatiguées”, explique Thieme. « Vous voulez l’exécuter lorsque vos jambes sont fraîches, pendant la première moitié d’une séance d’entraînement. »

Muscles primaires ciblés par le Squat de saut

Fessier

Vous connaissez probablement le plus gros des trois principaux muscles composant vos fesses: le fessier maximum. Il est le plus responsable de l’extension de la hanche requise pour sauter. Les deux autres – le fessier moyen et le fessier minimal – sont plus impliqués dans la rotation et l’abduction de la hanche (mouvement vers l’extérieur).

Quadriceps

Sur le devant de vos cuisses se trouvent les quatre muscles composant vos quadriceps. Ils entrent tous en action simultanément pour étendre votre genou pendant les squats de saut.

Alternatives de squat de saut

Vous ne sentez pas les squats de saut? Essayez plutôt l’un de ces autres mouvements.

Sauts en étoile

• Commencez en position quart de squat avec le dos à plat, les pieds ensemble et les paumes touchant les côtés de la partie inférieure de vos jambes.
• Sautez en levant les bras et les jambes sur les côtés (votre corps devrait former un « X » en l’air).
• Atterrissez doucement les pieds ensemble et abaissez-vous immédiatement en position de départ.
• Commencez avec 10 répétitions, en ajoutant plus que vous vous sentez prêt.

Sauts de patineur

• Depuis une position debout, déplacez votre poids sur votre jambe gauche, en pliant votre genou gauche pour abaisser vos hanches de quelques centimètres tout en levant votre pied droit du sol.
• Lié à votre droite en poussant avec votre jambe gauche.
• Atterrissez doucement sur votre jambe droite, permettant à votre jambe gauche de se croiser derrière vous et à vos bras de se balancer sur votre corps dans la même direction.
• Faites une pause, puis répétez le mouvement, cette fois en poussant avec votre jambe droite et en atterrissant sur votre jambe gauche.
• Continuez à sauter d’avant en arrière.

Saut alterné

• Tenez-vous debout avec vos bras sur les côtés et votre pied gauche sur un banc de sorte que votre hanche, votre genou et votre cheville soient tous pliés à 90 degrés.
• En gardant la poitrine relevée, les épaules en arrière et le noyau tendu, traversez votre pied gauche et poussez votre corps avec suffisamment de force pour que les deux pieds quittent le banc. Changez les pieds en l’air, atterrissez avec votre pied droit sur le banc et abaissez votre pied gauche au sol.
• Continuez à alterner les jambes avec chaque représentant.

Avantages des squats de saut

Sauter sous n’importe quelle forme travaille principalement les fessiers et les quadriceps. Mais les squats de saut martèlent ces muscles plus fort que de nombreux autres exercices pliométriques, car ils vous obligent à effectuer un squat complet (cuisses parallèles au sol), pas seulement un plongeon des genoux comme vous pourriez le faire lors d’un saut vers l’avant ou latéral. Donc, si vous souhaitez sculpter vos jambes et définir votre arrière, ajoutez le saut squat à votre entraînement.

Et les guerriers du week-end prennent note: Les mouvements pliométriques comme le squat de saut peuvent aider à développer une puissance explosive, ce qui peut vous donner une longueur d’avance lors de votre prochain match amical de tennis ou de basket-ball.