Parfois, lors de l’entraînement, nous devons nous pousser un peu plus que d’habitude. Nous pourrions avoir un peu d’énergie supplémentaire à brûler. Maye nous nous entraînons pour une compétition. Nous pourrions même être juste fatigués des exercices de burpees et des boules murales. Non! Les séances d’entraînement avec haltères sont excellentes, mais rien ne vaut une séance d’entraînement à vélo avec haltères pour améliorer la puissance, la force et la forme cardiovasculaire. Et rien ne fera courir votre rythme cardiaque à une vitesse vertigineuse et vos épaules et vos jambes hurleront de pitié plus vite que le complexe d’ours.

Généralement considéré comme un WOD pour les personnes ayant des épaules fortes et une capacité à ignorer la douleur, le Bear Complex WOD est un WOD de référence en CrossFit populaire, conçu pour tester la force physique et mentale. Contrairement à de nombreux autres benchmarks CrossFit, le complexe Bear n’est pas marqué pour le temps, mais pour la charge maximale.

Le CrossFit Bear Complex WOD Workout

Voici l’Entraînement standard Du Jour (WOD):

5 Tours pour une Charge maximale de

7 Jeux Ininterrompus du Complexe d’Haltères:

• 1 Power Clean
• 1 Squat Avant
• 1 Presse à pression
• 1 Squat arrière
• 1 Presse à pression (Derrière le Cou)

Terminer les cinq exercices successivement compte pour un seul jeu. Les athlètes doivent compléter le complexe d’haltères sept fois sans interruption pour terminer un tour. Les jeux ininterrompus signifient que la barre ne peut pas être placée sur le sol ou laissée tomber à n’importe quel point d’un tour. Après chaque tour, vous pouvez vous reposer aussi longtemps que nécessaire avant d’augmenter le poids et de commencer le tour suivant. Une fois les 5 tours terminés, le poids maximum utilisé pour votre cinquième tour complet est votre score.

Technique WOD

Le complexe Bear peut être complété « strict » ou « lié ». Un complexe d’ours strict consiste en l’exécution de chaque mouvement comme prescrit. Un complexe d’ours lié couple certains mouvements ensemble, permettant une efficacité maximale.

Complexe d’ours strict

Power Clean

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant un noyau serré et une courbe lombaire, renvoyez les hanches et saisissez la barre. Traversez les talons pour étendre simultanément les hanches et les épaules. Une fois que la barre a atteint juste au-dessous du niveau du genou, étendez rapidement les hanches et les genoux pour atteindre une triple extension. Lorsque la barre devient en apesanteur, haussez les épaules et tirez-vous sous la barre pour attraper en position accroupie partielle. Tenez-vous debout pour terminer le rep.

Accroupi avant

À partir d’une position de rack avant, en gardant un noyau serré et une courbe lombaire, envoyez les hanches vers le bas et le dos au-delà de vos genoux en position accroupie complète. Traversez les talons pour vous étendre complètement au niveau de vos hanches et de vos genoux, tout en gardant les genoux alignés avec les orteils et les coudes hauts.

Exemple d’athlète effectuant un squat avant:

Appuyez de nouveau sur

À partir d’une position de rack avant, pliez les genoux jusqu’à ce qu’un squat partiel soit atteint. Ensuite, effectuez une pression en poussant à travers les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux. En utilisant l’élan du plongeon, étendez complètement les bras au-dessus de la tête.

Accroupi au dos

De la position aérienne, abaissez soigneusement la barre pour vous asseoir sur le haut du dos. Lors de l’impact, pliez légèrement les genoux pour absorber une partie du poids. Debout droit, gardez une courbe lombaire et un noyau serré, renvoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que les hanches soient plus basses que les genoux. Traversez les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux, en gardant les genoux alignés avec les orteils.

Exemple de squat arrière:

Appuyez sur (derrière le cou)

Avec la barre sur le haut du dos, pliez les genoux jusqu’à ce qu’une position accroupie partielle soit atteinte. Poussez ensuite à travers les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux. En utilisant l’élan du plongeon, étendez complètement les bras au-dessus de la tête. Abaissez soigneusement la barre à une position de rack avant pour commencer le jeu suivant ou terminer le tour.

Exemple de prise et de pression derrière le cou:

Complexe d’ours lié

La version liée permet aux athlètes d’éliminer les pauses entre les parties accroupies et aériennes en complétant un propulseur. Chaque mouvement prescrit sera effectué dans un propulseur squat clean et un propulseur back-squat. L’élimination des pauses permet d’utiliser l’élan dans tout le complexe, ce qui permet de déplacer plus de charge.

La technique pour chaque exercice sera la même que ci-dessus. La différence sera dans les transitions d’un mouvement à l’autre.

Propulseur Squat Clean

Dans un propulseur squat clean, vous éliminez l’extension complète après le nettoyage de l’alimentation et le plongement dans la presse-poussoir. Au lieu d’effectuer un nettoyage de puissance, vous tomberez directement dans un squat avant en effectuant un nettoyage complet du squat. Ensuite, vous utiliserez l’élan du squat avant pour pousser la barre au-dessus et terminer la presse.

Propulseur de squat arrière

Dans un propulseur de squat arrière, vous éliminez le plongeon dans la presse à pression (derrière le cou). Vous utiliserez l’élan du squat arrière pour pousser la barre au-dessus et terminer la presse (derrière le cou).

Conseils WOD &Conseils

Gardez votre prise en main

Tenir une barre pour un total de 35 répétitions est une demande difficile, surtout avec une charge lourde. Bien que vous ne puissiez pas laisser tomber la barre pendant un tour, vous pouvez desserrer votre prise à certains points pour relâcher une certaine tension dans les avant-bras. Pendant le squat avant et arrière, vous pouvez reposer la barre sur vos doigts, plutôt qu’une prise complète. Cela donnera à vos avant-bras une pause rapide et prolongera la fatigue inévitable de l’adhérence.

Récupérer entre les tours

Rappelez-vous, cet entraînement est pour la charge et non pour le temps, assurez-vous de récupérer entre chaque tour. Je suggère de prendre 3 à 5 minutes entre les tours, vous voulez vous casser assez longtemps pour abaisser votre fréquence cardiaque et reconstituer vos réserves d’ATP, mais pas trop longtemps pour que la température de votre corps baisse et que vous commenciez à vous raidir. Entre les tours, restez au chaud en faisant une petite promenade et en effectuant de légers étirements dynamiques.

Pace Toi-même

Ne sois pas un héros et fais tout au premier tour. Vous avez cinq tours pour atteindre votre charge maximale, utilisez-la à bon escient. Rappelez-vous, cet entraînement peut être pour la charge, mais ce n’est pas un 1RM. Je suggère de planifier les poids que vous souhaitez travailler avant de terminer l’entraînement, vous pouvez toujours vous ajuster en fonction de la sensation. Tout au long des quatre premiers tours, vous souhaitez utiliser des poids qui prépareront progressivement votre corps et votre esprit à la charge finale.

Reste dans les Rounds

Cela peut sembler contradictoire étant donné que la barre ne peut pas être abaissée et que l’élan sera notre ami. Cependant, si vous vous trouvez en difficulté, utilisez le temps entre les propulseurs pour reposer la barre et reprendre votre souffle, rappelez-vous que cet entraînement n’est pas pour le temps. De cette façon, vous ne perdrez pas d’élan et vous pourrez vous préparer mentalement et physiquement pour le prochain mouvement.

Mise à l’échelle

Comme tous les entraînements CrossFit, le Complexe Bear peut être mis à l’échelle en fonction de votre niveau. Le complexe de l’ours nécessite une bonne technique et une résistance à la force. Pour maximiser les avantages de cet entraînement, vous devrez vous déplacer correctement pour des ensembles ininterrompus. Choisissez un niveau pour vous assurer de tirer le maximum d’avantages de cet entraînement.

Elite

Effectuez le complexe d’ours lié, en augmentant le poids à chaque tour.

Avancé

Effectuez le complexe d’ours lié, en augmentant le poids tous les deux tours.

Intermédiaire

Effectuez le complexe d’ours strict, en augmentant le poids à chaque tour.

Débutant

Effectuez le complexe d’ours strict, avec un poids léger pour les cinq tours.

Bonne chance!