Nous ne sommes qu’à quelques semaines de 2018 et nous avons déjà triché sur nos objectifs d’entraînement. Pouah ! Mais au lieu d’abandonner nos résolutions de remise en forme du Nouvel An et de vivre le reste de l’année comme des patates de canapé Netflix, nous trouvons de nouvelles façons de rester motivés, notamment en mélangeant notre plan de remise en forme en ajoutant quelques séances d’entraînement à la mode à nos séances de gym régulières. Notre choix pour l’une des tendances de remise en forme de dark-horse de 2018? Tabata, une séance d’entraînement HIIT japonaise de quatre minutes et l’une des trois meilleures séances d’entraînement que les Américains ont consultées sur Google au cours de la dernière année. Alors, quel est ce mystérieux régime à domicile qui peut vous aider à brûler plus de 330 calories en seulement quatre minutes? Voici une introduction rapide à l’entraînement à la mode dont tout le monde parle.

Une brève histoire de Tabata et HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connu sous le nom de HIIT, est l’une des tendances de remise en forme les plus populaires de ces dernières années, et avec raison. Fondamentalement, un entraînement HIIT consiste à effectuer des exercices palpitants pendant une courte période à une intensité maximale, suivis d’une courte série d’activités de faible intensité, l’ensemble de l’entraînement ne prenant généralement pas plus de 15 minutes. Non seulement c’est un exercice très rapide, mais c’est aussi une excellente option pour les personnes qui essaient de perdre de la graisse corporelle en raison de l’effet de « post—brûlure” – essentiellement, votre corps a besoin de plus d’énergie pour se réparer après un entraînement HIIT, de sorte que vous finissez par brûler des calories même après avoir pris l’entraîneur. De plus, parce que les entraînements HIIT sont si omniprésents, il existe des tonnes d’applications gratuites et de tutoriels YouTube pour les débutants qui peuvent être modifiés à n’importe quel niveau de forme physique ou à n’importe quel horaire chargé.

La Tabata est une forme de HIIT qui a été étudiée pour la première fois par le professeur japonais Izumi Tabata lors de la recherche de méthodes d’entraînement pour l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. Selon le guide de l’application de fitness 8Fit, Tabata et ses collègues ont mené une étude en 1996 qui a comparé un entraînement continu d’intensité modérée de 60 minutes à un entraînement HIIT de quatre minutes. « L’étude a révélé que HIIT améliorait la capacité aérobie à un degré similaire à l’entraînement continu d’intensité modérée, mais a également entraîné une augmentation de 28% de la capacité anaérobie. En termes simples: Fondamentalement, cette stratégie d’exercice renforce à la fois vos muscles et améliore votre système cardiovasculaire. »

Après le succès de cet article et de l’équipe japonaise de patinage de vitesse, la méthode Tabata est devenue de plus en plus populaire dans le monde du fitness. La structure de base d’un entraînement Tabata est la suivante: Vous faites un exercice aussi dur que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez huit fois pour chaque exercice. Il n’y a pas d’exercices spécifiques qui doivent être inclus dans un entraînement Tabata, vous pouvez donc adapter votre expérience en incluant n’importe quel cardio que vous préférez, y compris les squats, les burpees et les exercices de kettlebell. « Si vous effectuez correctement les intervalles de Tabata avec une intensité maximale, ces quatre minutes sembleront être les quatre minutes les plus longues de votre vie”, explique le guide Tabata de 8Fit.

Un entraînement Tabata pour débutants: Comment brûler 336 Calories en moins de 10 Minutes

Maintenant que nous comprenons les bases de Tabata, il est temps d’essayer cet entraînement exténuant de quatre minutes. Cet entraînement 8Fit Tabata ne nécessite aucun équipement et peut être fait pratiquement n’importe où (à la maison, dans la salle de pause, sur le patio de votre appartement), donc il n’y a pas d’excuses, les gars!

1. Squats (4 minutes): Gardez vos pieds séparés entre la largeur des hanches et la largeur des épaules. avec les orteils tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur. Faites 20 secondes de squats réguliers suivies de 10 secondes de repos. Répétez cette boucle de 30 secondes huit fois. « Il est normal de commencer à se fatiguer vers le quatrième tour ou de s’essouffler vers la fin”, note l’équipe 8Fit. « Ce n’est pas grave si vous ralentissez dans les derniers tours, mais ne vous arrêtez pas. »

2. pause de 60 secondes : Vous l’avez mérité !

3. Alpinistes (4 minutes): Les alpinistes sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque tout en sculptant vos abdominaux et vos épaules. En suivant le même schéma que ci-dessus, effectuez huit tours d’alpinistes de 20 secondes avec des pauses de 10 secondes entre chaque session. « Tout au long de l’entraînement, n’oubliez pas d’engager votre cœur en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Cela aidera à protéger votre bas du dos et à renforcer vos muscles abdominaux. Lorsque vous effectuez les deux exercices, veillez également à garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale avec les épaules en arrière et en bas.”

Pour plus d’informations sur la façon d’effectuer chaque exercice correctement et en toute sécurité, veuillez consulter le guide Tabata de 8Fit.