Vous avez probablement entendu des gens dire que vous devriez « construire votre base » et « exécuter la plupart du temps facilement. »Si vous êtes comme moi quand j’ai commencé, vous mettez ce conseil dans la même boîte mentale que les gens qui disent « faites attention en cours d’histoire” ou « fil dentaire tous les jours. »Les animaux de compagnie des enseignants, chacun d’entre eux. Ne voulez-vous pas vivre sur le bord comme les enfants cool qui tirent des boules de spit dans le fond de la pièce?

Finalement, vous apprenez que les enfants cool ont tous échoué l’histoire et ont 28 cavités de ne pas passer la soie dentaire. Utilisons donc cet article pour approfondir les bases de base. Qu’est-ce que c’est? Comment pouvez-vous le construire? C’était fini quand les Allemands ont bombardé Pearl Harbor ? J’aurais dû faire plus attention en cours d’histoire.

Lydiard Training

Largement décrit comme le père de l’entraînement d’endurance moderne, Arthur Lydiard a utilisé ce qui équivaut à un modèle de périodisation par bloc qui a commencé avec une phase de base à partir des années 1960. Cette phase a été conçue pour développer la forme aérobie afin de se préparer à un entraînement plus spécifique à la course à venir. Lydiard a encadré la base comme la construction du système cardiovasculaire au maximum avant de pouvoir développer le système musculaire au maximum.

Même à ces premiers stades de la théorie moderne de la formation, il existe de légers désaccords sur ce qui constitue une base de Lydiard, en partie en raison de contradictions dans ses deux livres majeurs. La plupart des bases Lydiard n’étaient pas seulement une course facile, mais comprenaient ce que nous appellerions maintenant une course régulière (éventuellement un rythme marathon) et une course de fartlek avec des intervalles entre 30 secondes et 5 minutes (pour développer la vitesse des jambes). Alors que la course n’était pas purement lente, Lydiard ne voulait pas que les athlètes accumulent de l’acide lactique.”Nous savons maintenant que l’acide lactique est un terme impropre en ce qui concerne la fatigue, mais le point est là, même si nous pouvons le frapper avec nos connaissances modernes en physiologie de l’exercice.

Un autre problème qui entrera en jeu plus tard: Lydiard s’est rendu célèbre en entraînant des athlètes très talentueux et de haut volume. Pour eux, la course facile était plutôt rapide, et la course régulière très rapide, et la vitesse des jambes encore plus rapide. Ces Ferrari en deuxième vitesse sont toujours plus rapides que ma Kia Soul avec la pédale au métal. Nous reviendrons sur pourquoi cela compte à la fin de l’article.

Formation au CRG

L’entraînement à la fonction aérobie maximale a été mis en pratique par le médecin et entraîneur Phil Maffetone dans les années 1980, en prenant certains des principes de base à leur conclusion logique. C’est comme cette scène dans Le Réseau Social. Tu sais quoi de mieux qu’un million de points aérobiques? Un milliard de points aérobiques.

En le faisant bouillir jusqu’à un glaçage simplifié, l’entraînement au CRG implique beaucoup de volume aérobie sous un plafond de fréquence cardiaque (souvent classé comme âge 180 moins). Le raisonnement est que le dépassement du seuil aérobie réduit le développement aérobie en modifiant le recrutement des fibres musculaires, l’activité enzymatique et la production d’hormones de stress, et en réduisant l’efficacité du métabolisme des lipides. Les blocs de base MAF durent souvent au moins trois mois et les principes ont été utilisés avec succès par le champion de triathlon Mark Allen, entre autres.

Maffetone fournit un avertissement selon lequel l’entraînement au CRG peut être douloureusement lent pour de nombreux athlètes. Cela soulève une légère complication qui entrera également en jeu plus tard. Combien de volume aérobie faut-il pour remplacer la stagnation neuromusculaire et musculo-squelettique due à une course douloureusement lente?

Clairement, cela fonctionne pour certains athlètes comme Mark Allen, des humains talentueux qui font une tonne d’entraînement. Il y a beaucoup de convertis qui ne sont pas non plus des champions d’Ironman. Cependant, pour l’anecdote, j’ai reçu de nombreux e-mails au fil des ans de personnes disant qu’elles venaient de devenir douloureusement lentes à cause d’une formation stricte plafonnée à la fréquence cardiaque. Les taux de réponse varient donc. Et Maffetone reconnaîtrait qu’il est plus compliqué que la simple formule pour atteindre des performances optimales.

Syndrome de carence aérobie

Une application nuancée et spécifique aux sentiers de certains de ces principes provient de Steve House et Scott Johnston lors de l’entraînement pour le Nouvel alpinisme. Ils utilisent le terme ”syndrome de carence aérobie » (ADS) pour décrire les athlètes sous-développés en aérobie, prescrivant beaucoup d’activité en dessous du seuil aérobie pour corriger le décalage (avec d’autres éléments d’entraînement). Cela fonctionne clairement. Kilian Jornet attribue les principes, et Kilian est si rapide qu’il peut basculer l’interrupteur et être au lit avant que les lumières ne s’éteignent.

House et Johnston ont un excellent système qui s’accroche à une réalité propre aux athlètes de trail et de montagne: monter est difficile. Il est vraiment difficile pour certains athlètes d’éviter de rendre chaque jour un peu trop difficile sans le savoir. Cela fait en sorte que l’efficacité aérobie s’accumule au fil du temps de ce qui équivaut à un surentraînement, même si elle se sent durable pour le moment. ADS agit ainsi comme un raccourci pour décrire une base aérobie sous-développée résultant d’un entraînement trop intense.

Période d’introduction de Canova

Renato Canova entraîne de nombreux coureurs sur piste et sur route les plus rapides de tous les temps, de sorte que ses méthodes excellent clairement lorsque les marges de la performance humaine sont testées. Sa période générale commence par une Période d’introduction (d’une durée de six à huit semaines généralement) pour le développement de l’efficacité musculaire et de l’endurance aérobie. La période d’introduction implique une course facile, des courses régulières, des courses progressives et des foulées courtes.

Il est difficile de concilier des choses comme Canova et MAF en partie à cause de la façon dont la réponse individuelle peut dépendre de la génétique et des antécédents. Les athlètes de Canova ont probablement des allures CRG extrêmement rapides. Et vous ne devenez probablement pas un athlète de Canova en étant un peu un monstre aérobie pour commencer.

Seuil aérobie et ce que cela signifie

Tout ce discours d’entraînement tourne essentiellement autour de l’idée de seuil aérobie (AeT). L’AeT est l’intensité où le corps passe de l’oxydation des lipides pour le carburant au glycogène. Facile à modérer. Gras aux glucides. Cette dernière phrase vient de faire hurler nos lecteurs céto.

Il est utile de considérer l’AeT comme une plage qui varie en fonction du stress, du statut d’entraînement, des antécédents et d’autres variables. Aller au-dessus de l’AeT en allant trop fort trop souvent contre-intuitivement ralentit les athlètes. C’est là que la base entre en jeu. En plus de renforcer la santé musculo-squelettique et la résilience, l’entraînement de base principalement en dessous de l’AeT fait trois choses principales qui vous aident à courir très vite plus tard.

Augmenter la densité des capillaires autour des fibres musculaires

L’angiogenèse est le processus de croissance capillaire, et elle peut se produire en raison de demandes fonctionnelles comme celles de la course à pied, en grande partie en stimulant la production de facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF). Un exercice plus intense peut en fait nuire à l’angiogenèse et à la production de VEGF (voir cette étude de 2015 de Experimental Physiology et celle de 2016 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

Augmenter le recrutement des fibres musculaires de type I

Vous êtes né avec une certaine dégradation de la composition des fibres musculaires, et il est débattu de savoir si et combien cela peut changer au fil du temps (voir cet article dans le Journal of Strength and Conditioning Research). Quoi qu’il en soit, une course facile devrait rendre vos fibres à contraction lente plus efficaces (en partie grâce à notre vieil ami, l’angiogenèse), et vos muscles à contraction rapide agissent plus comme des fibres à contraction lente.

Améliorer le traitement de l’oxygène

Il s’agit d’un point fourre-tout conçu pour englober l’activité enzymatique aérobie, la biogenèse des mitochondries, l’oxydation des lipides / les facteurs métaboliques et les boucles de rétroaction entre le système neuromusculaire et le système cardiovasculaire et le système musculo-squelettique.

Fondamentalement, l’entraînement aérobique avec de l’oxygène vous permet de mieux utiliser l’oxygène, et la voie exacte de chaque adaptation est difficile à cerner. Zut, Lydiard avait une vision désuète de la physiologie de l’exercice et a compris la majeure partie de la théorie de l’entraînement moderne en étant intelligent et perspicace.

Mise en garde: le développement aérobie n’est qu’une composante de l’économie de la course à pied, et l’entraînement aérobie pur peut ralentir certains athlètes.

C’est un moyen de longue haleine d’en arriver à ce point: la course n’est pas seulement le traitement de l’oxygène. Nous ne sommes pas des poumons avec des jambes, sinon les cyclistes du Tour de France seraient des coureurs incroyables avec juste un peu d’entraînement. Lance Armstrong a couru plus de 40 minutes plus lentement que le record du monde du marathon, même avec toutes les drogues connues de l’homme et du cheval.

Le développement aérobie se nourrit du développement neuromusculaire, biomécanique et musculo-squelettique. Il faut un athlète spécial pour aller vite en courant lentement, car courir vite est une tâche complexe qui se développe sur de nombreux cycles d’entraînement.

Une façon utile d’y penser est en termes de limiteurs. De nombreux athlètes sont confrontés à des limitations aérobiques — c’est là que quelque chose comme les PUBLICITÉS entre en jeu. Cependant, à mesure que le système aérobie se développe, la capacité réelle d’aller vite ou d’éteindre plus de puissance peut devenir tout autant du limiteur.

Pour un athlète talentueux, cette mise en garde peut être inutile. Ils ont une génétique qui veut aller vite, ils peuvent donc élever la barre aérobie au plafond et leurs jambes vont se rattraper. Pour d’autres, leurs jambes restent sur le sol et elles deviennent bonnes pour aller plus lentement. Très probablement, ces athlètes peuvent jouer le rattrapage en entrant dans des phases plus spécifiques qui développent la vitesse et l’économie après avoir construit leurs bases. Mais, en général, le développement aérobie et le développement de la vitesse n’ont probablement pas besoin d’être considérés séparément.

Développer le système aérobie et la vitesse ensemble

Pourquoi cet article est-il si long? Si je frappe 2000 mots, j’espère que Trail Runner me donnera un bonus de Noël de deux gels expirés traînant au bureau.

Tout ce contexte et toutes ces mises en garde ont été conçus pour vous aider à comprendre une approche de la formation de base qui n’implique pas le respect de règles strictes. Il y a trois principes.

Tout d’abord, faites la plupart de votre course facilement, en dessous de l’AeT. Si vous n’enlevez rien d’autre de cet article, qu’il en soit ainsi. Toute l’année, la plupart de votre formation devrait être inférieure à l’AeT, et pendant une période de base, un peu plus que la plupart. Vous pouvez vous faire tester en laboratoire si vous souhaitez le composer ou utiliser le calcul du CRG si vous souhaitez une approximation très approximative. Vous pouvez également utiliser des tests sur le terrain qui fournissent une approximation approximative mais individualisée (je préfère une adaptation de la méthode Friel, en faisant un contre-la-montre difficile de 30 minutes, en prenant la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes et en la multipliant par environ 0.80 à 0.85 pour une sensation générale pour l’AeT, en s’ajustant en fonction de ce qu’il ressent). Mais idéalement, ces choses agissent simplement comme des vérifications ponctuelles pour calibrer que ce que vous percevez comme facile est en fait facile.

Deuxièmement, développez une vitesse durable haut de gamme après que l’AeT se sente efficace. Une façon de faire pourrait être de faire quatre à huit foulées de côte et / ou des foulées plates le plus rapidement possible sans sprinter pendant 15 à 30 secondes une à trois fois par semaine lors d’une course facile normale. Cela seul peut suffire à obtenir une boucle de rétroaction positive entre le développement aérobie et le développement neuromusculaire.

Troisièmement, pour les athlètes avancés, ajoutez quelques pistes de progression détendues à un effort régulier de temps en temps lorsque les choses se sentent bien. N’y va pas fort cependant. Il n’est pas nécessaire de le forcer dans les périodes de base, et ne les faites pas courir.

En mettant tout cela ensemble, vous n’avez probablement pas besoin d’être dogmatique sur votre période de développement aérobie de base. Vous ne ruinerez pas tout si vous dépassez AeT. Le corps ne s’adapte pas aux barrières et aux seuils, mais à travers les spectres.

Assurez-vous simplement que votre easy est vraiment facile. C’est OK d’aller vraiment lentement. C’est aussi CORRECT d’aller un peu plus vite quand ça va bien. Et il est souvent très important de pratiquer continuellement la mécanique de la vitesse même si vous ne recherchez pas d’adaptations haut de gamme à des stimuli intenses.

Allez lentement pour aller vite. Mais assurez-vous d’aller parfois vite pour éviter de ralentir.