Pour mettre les choses au point sur vos prises de corps creux, essayez cet entraînement amusant et légèrement infernal de la directrice de la santé physique des hommes Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Samuel et la rédactrice en chef de Women’s Health, Liz Plosser, se sont associés pour démontrer l’entraînement dans une récente vidéo Instagram, pour vous montrer comment c’est fait.
Dans le premier exercice, un rocher creux en tire-bouchon, vous mettrez vos obliques au défi de créer et de maintenir l’énergie de rotation. Après tout, la plupart des entraînements de base qui comportent un mouvement de torsion, toute rotation du torse est brève; les obliques ne sont pas mis au défi de soutenir réellement le mouvement. Ici, ils ne sont jamais autorisés à se détendre lorsque vous tenez la position du tire-bouchon.
Pour posséder cette position et profiter au mieux de vos obliques, concentrez-vous sur l’utilisation de votre noyau pour épingler votre coude à l’intérieur de votre genou opposé. Appuyez activement l’un dans l’autre, résistant à la tentation de vous tordre les épaules. Garder vos membres non connectés longs augmentera la longueur des leviers sur vos abdos et vos obliques pour relever le défi au maximum.
Le deuxième mouvement, un rocher creux standard, donnera un repos relatif à vos obliques avant de retourner au tire-bouchon du côté opposé. Mais vous ne vous reposez pas — cela poussera également votre cœur à jongler avec plusieurs fonctions dos à dos. Avec les deux jambes étendues, vous ressentirez un défi supplémentaire au niveau de l’abdomen transversal et droit lorsque vous vous concentrerez sur la résistance à l’extension du torse.
Si vous ne parvenez pas à maintenir votre bas du dos fixé au sol, allez-y et levez votre bras et votre jambe flottants pour réduire la longueur du levier jusqu’à ce que vous puissiez maintenir une position centrale solide. Dans la vidéo, vous pouvez voir la démonstration de Plosser de la modification.
Effectuez 7 roches creuses en tire-bouchon d’un côté, 7 roches standard, puis répétez les deux, cette fois en tire-bouchon du côté opposé. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pour un total de 3 séries.
