Vous savez déjà qu’un entraînement régulier en force vous aide à optimiser votre entraînement et à réduire les blessures. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est lequel des plus de 650 muscles du corps que vous devriez cibler. Voici le détail des 12 muscles les plus importants que vous devez développer pour un corps de coureur plus fort et plus équilibré:

Tibialis Postérieur h2>

Qu’est-ce que c’est ? Un muscle qui s’étend de l’arrière de votre tibia, autour de votre os interne de la cheville et dans votre pied. Il est responsable de l’inversion (tourner le pied vers l’intérieur) et de la flexion plantaire (pointer le pied vers le bas) pour assurer stabilité et entraînement.

Pourquoi est-ce important? « Il stabilise le pied lorsque vous atterrissez, verrouille la cheville en place pour éviter une pronation excessive et aide à ralentir l’impact », explique le physiothérapeute sportif Mark Buckingham. ‘Avec un tibial postérieur fort, votre pied deviendra un levier plus stable, vous obtiendrez donc plus de puissance et de vitesse lorsque vous pousserez.’

Que faire si je l’ignore ? « S’il est faible, il peut entraîner des fractures de stress dans les os métatarsiens et naviculaires de vos pieds », prévient Buckingham. S’il ne supporte pas la décélération, votre Achille sera également surchargé, entraînant des attelles au tibia ou une fasciite plantaire.

A/Quelle est la rééducation des blessures?

Attachez une bande de résistance autour de vos genoux, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et levez-vous de haut en bas sur la pointe des pieds. Faites 3 x 25 répétitions.

B/Comment le renforcer ?

Effectuez des sauts à une jambe, en gardant le genou au milieu du pied. « Essayez de pousser et d’atterrir sur la pointe des pieds », conseille Buckingham. Faites 3 x 25 répétitions par pied.

Iliopsoas

Que sont-ils? Deux muscles fléchisseurs de la hanche (psoas majeur et iliaque) à l’avant de la hanche qui se connectent via le dos et le bassin au fémur (os de la cuisse). Ils fléchissent les hanches afin de soulever la jambe vers le haut et vers l’avant lorsque vous marchez ou montez des escaliers.

Pourquoi sont-ils importants? « Ce sont des muscles fléchisseurs de la hanche importants, car cette flexion de la hanche est ce qui alimente votre entraînement du genou », explique l’entraîneur de course à pied James Dunne. En plus de fournir de la puissance, ils stabilisent votre bassin et votre articulation de la hanche pour une biomécanique de course plus fluide.

Que faire si je les ignore ? ‘Les travaux de bureau peuvent laisser les fléchisseurs de la hanche serrés ou faibles, ce qui peut causer des problèmes posturaux dans la région lombaire et pelvienne », explique Dunne. « Si vous vous inclinez vers l’avant à travers le bassin lorsque vous courez, cela peut causer des douleurs au bas du dos et au genou.’

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Faites des étirements du fléchisseur de la hanche en levant un pied sur une chaise. Restez statique, poussez votre bassin vers le haut, dessinez votre cœur et serrez vos fesses pour que vous sentiez l’étirement dans le haut de votre jambe debout. Contractez et détendez-vous chaque seconde pendant 3 x 20-40 secondes.

b/Comment les renforcer ?

Effectuer une marche psoas: allongez-vous sur le dos avec une bande de résistance enroulée autour des deux pieds. Tirez vos genoux au-delà de 90 degrés, dessinez votre cœur et enfoncez alternativement chaque jambe jusqu’à ce qu’elle soit droite. Répéter pendant 3 x 30-60 secondes

Fessier moyen

Qu’est-ce que c’est? L’un des trois puissants muscles fessiers autour de vos fesses, il s’étend de l’os de la hanche à l’os de la cuisse. Son rôle clé est dans la jambe d’appui, car il empêche le bassin de tomber lorsque votre autre jambe est en l’air, équilibrant votre corps pour une démarche plus lisse.

Pourquoi est-ce important? « Parce qu’il stabilise votre bassin lorsque vous êtes à mi-foulée, il maintient toute votre chaîne de course alignée », explique Buckingham. « Cela empêche votre genou de s’effondrer vers l’intérieur et cela profite à votre efficacité, car vous ne roulerez pas d’un côté à l’autre lorsque vous atterrirez.’

Que faire si je l’ignore ? Un médius fessier faible provoquera la dérive de votre hanche ou de votre genou lorsque vous courez, ce qui vous exposera à des douleurs à la hanche ou au genou du coureur. « Il accumulera également une charge supplémentaire à l’intérieur de vos tibias, de vos achille et de vos pieds, ce qui peut causer de la douleur », explique Buckingham.

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Attachez une bande de résistance à une bannister, puis autour de votre cheville, et tirez votre jambe vers l’extérieur et vers l’arrière à 45 degrés. « C’est l’angle optimal pour isoler le médius fessier », explique Buckingham. Répétez 3 x 25 fois par jambe.

b/Comment le renforcer ?

Tenez votre épaule gauche près d’un mur et équilibrez votre jambe droite. Soulevez et pliez votre genou gauche et tournez-le pour que vous poussiez contre le mur. Gardez votre genou debout légèrement plié. Poussez pendant 3 à 5 minutes par jambe.

Muscles scalènes

Quels sont-ils? Ces trois paires de muscles du cou (scalène antérieur, moyen et postérieur) inclinent, fléchissent et font pivoter votre cou. Ils soulèvent également vos côtes supérieures chaque fois que vous respirez.

Pourquoi sont-ils importants? ‘De forts muscles du cou maintiennent votre tête stable pour une meilleure posture », explique le physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk ). « Ils aident également à pomper vos bras afin que vous puissiez profiter d’un roulement de jambe plus rapide. »En soulevant vos côtes, ils stimulent votre respiration pendant un effort intense en augmentant votre absorption d’oxygène.

Que faire si je les ignore ? ‘Les muscles scalènes serrés tireront votre cou sur le côté ou vers l’avant lorsque vous courrez, provoquant des douleurs au cou et aux épaules », note Hobrough. « Vous ne bougerez pas vos bras avec la même liberté, provoquant une force de rotation dans votre bassin, vos genoux et vos pieds qui vous ralentira.’

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Faites des étirements de flexion latérale à votre bureau. Inclinez la tête d’un côté à l’autre, en utilisant votre main pour tirer vers le bas si nécessaire. Faites 3 x 30 secondes de chaque côté.

b/Comment les renforcer ?

Effectuer des flexions craniocervicales. Allongez-vous sur le dos, rentrez votre menton et soulevez la tête à un pouce du sol. Gardez vos abdos serrés et votre bas du dos plat pour travailler les scalènes. Faites 3 répétitions de 15 secondes.

Flexor Digitorum Brevis

Qu’est-ce que c’est ? Ce muscle est responsable de la flexion de vos quatre petits orteils externes chaque fois que vous faites un pas. À ne pas confondre avec votre fascia plantaire – une bande de tissu fibreux qui agit principalement pour absorber les chocs.

Pourquoi est-ce important? Une flexion efficace des orteils aide à contrôler la voûte transversale, qui traverse votre pied du gros orteil au petit orteil et facilite votre équilibre, la répartition du poids et l’élan vers l’avant. « Cela vous aide à atterrir et à avancer plus efficacement, mais l’arche transversale fait également de la place sous votre pied pour que tous vos tendons et nerfs ne soient pas frappés à chaque fois que vous atterrissez », explique Buckingham.

Que faire si je l’ignore ? Si ce muscle est faible, vous courrez avec un arc transversal plus plat, ce qui peut entraîner des lésions métatarsiennes et d’éventuels problèmes nerveux, explique Buckingham:

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Asseyez-vous les deux pieds sur le sol et entraînez-vous à soulever la balle de votre pied en fléchissant vos orteils et en créant une arche. « Imaginez qu’il y ait une épingle sous votre pied sur laquelle vous ne voulez pas marcher », dit Buckingham. Répétez 3 x 25 fois par pied.

b/Comment le renforcer ?

Faites 15 pas en avant tout en tenant un haltère léger dans chaque main. À chaque pas, atterrissez sur votre talon puis roulez votre pied vers l’avant et soulevez-le sur vos orteils pour activer le muscle. Faites 3 x 15 étapes.

Ischio-jambiers

Que sont-ils? Trois muscles puissants (semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoraux) à l’arrière de votre cuisse qui tirent votre jambe vers l’arrière et fléchissent votre genou chaque fois que vous marchez, montez des marches ou sautez.

Pourquoi sont-ils importants? « Ils traversent les articulations de la hanche et du genou et aident ainsi à transférer la force le long de la jambe et dans le sol pour une propulsion efficace vers l’avant », explique Dunne. Pendant les phases de posture et de swing, de fortes ischio-jambiers alimentent la courbure du genou, ce qui vous aide à avancer, en particulier lors de la course en montée ou lors des arrivées au sprint.

Que faire si je les ignore ? ‘Des ischio-jambiers faibles et des quads disproportionnellement forts peuvent provoquer des déséquilibres autour de l’articulation du genou, conduisant au genou du coureur », explique Dunne. Un autre risque est la tendinopathie – inflammation des tendons reliant les ischio-jambiers aux « os assis » au bas de votre bassin.

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Ponts ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les chevilles sous les genoux. Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez pendant 3 x 20-40 secondes.

b/Comment les renforcer ?

Faire des arabesques à une jambe. Face à un mur (au cas où vous trébucheriez), tenez-vous sur une jambe avec votre genou légèrement fléchi et poussez vers l’arrière avec votre jambe suspendue tout en vous tendant vers l’avant avec les deux bras, jusqu’à ce que votre dos et votre jambe relevée soient horizontaux. Faites 3 x 10 répétitions par jambe.

Latissimus Dorsi

Qu’est-ce que c’est ? Une dalle triangulaire de muscle qui traverse votre dos de vos épaules à votre bassin. Il alimente les mouvements des bras, y compris l’extension (oscillation vers l’arrière), l’adduction (traction vers le bas) et la rotation interne (mouvement vers votre corps).

Pourquoi est-ce important? « C’est un élément clé de votre ”élingue oblique postérieure » – la chaîne musculaire qui alimente l’élan », explique Buckingham. Lorsque votre bras gauche entraîne le haut du dos et l’épaule vers la gauche pendant que vous courez, cela aide à entraîner la hanche et le bassin droits. « Il produit la contre-tension dans le haut du corps qui vous pousse vers l’avant.’

Que faire si je l’ignore ? « En plus de perdre de la vitesse, si elle est faible, vous courrez avec les épaules froncées vers l’avant et les muscles pectoraux serrés dans votre poitrine, ce qui vous fera mal au cou, aux épaules et au dos », explique Buckingham.’

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Fixez une bande de résistance au sommet d’une porte et saisissez-la à hauteur des épaules. Avec un léger coude dans le coude, abaissez la bande sur les côtés. Répétez 3 x 12 fois.

b/Comment les renforcer ?

Adoptez une position de pression vers le haut et saisissez un haltère léger dans chaque main. Soulevez lentement l’haltère sur vos côtés et tournez légèrement votre tronc pendant que vous soulevez. Faites 3 x 8 répétitions de chaque côté.

Tensor Fasciae Latae (TFL)

Qu’est-ce que c’est ? Muscle de la cuisse qui relie le bassin à la bande ilio-tibiale stabilisatrice du genou (ITB), qui descend à l’extérieur de votre jambe, le tenseur fasciae latae (TFL) est recruté chaque fois que vous levez la jambe ou que vous la sortez pendant l’exercice.

Pourquoi est-ce important? ‘Un TFL solide maintiendra vos genoux alignés lorsque vous avancerez pour un mouvement de course plus fluide et plus rapide », explique Hobrough. Il stabilisera également vos hanches et votre bassin lorsque vous soulevez chaque jambe pour éviter le gaspillage d’énergie latérale.

Que faire si je l’ignore ? « Un TFL faible ou serré stressera votre ITB, ce qui peut entraîner un syndrome de frottement ITB (ITBFS), produisant une douleur à l’extérieur du genou », prévient Hobrough. « Le roulement en mousse de votre ITB n’aidera pas si votre TFL est toujours serré.’

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Étirez doucement un TFL serré avec un coude latéral debout. Appuyez-vous contre un mur, croisez vos pieds et poussez contre la résistance du mur. Faites 3 x 45-60 secondes de chaque côté.

b/Comment le renforcer ?

Effectuez des squats à une jambe chaque fois que vous le pouvez. Tenez-vous sur une jambe et, en tenant vos bras pour l’équilibre, abaissez-vous. « Gardez votre genou au-dessus de votre orteil moyen et n’allez pas trop profondément », explique Hobrough. Visez 100 répétitions par étape chaque jour.

Soleus

Qu’est-ce que c’est ? Un muscle de votre mollet qui va du dessous de votre genou au sommet de votre talon. Il est impliqué dans la flexion plantaire (la flexion de votre pied vers le bas) chaque fois que vous marchez, mais contrairement au péroné long (voir 12), qui est plus un muscle d’équilibrage, le solée est principalement impliqué dans la propulsion.

Pourquoi est-ce important? « C’est un muscle oublié pour les coureurs », explique Hobrough. « Il produit la plus grande partie de la puissance lorsque votre genou est fléchi pendant que vous courez, ce qui stimule la propulsion. Il offre également un contrôle de la cheville pour une meilleure vitesse sans poussée à chaque foulée.’

Que faire si je l’ignore ? ‘Un soleus faible surchargera les autres muscles du mollet lorsque vous courrez, ce qui peut entraîner une levée plus rapide du talon et une flexion précoce du genou, ce qui entraînera plus de pas et une foulée plus courte, de sorte que votre rythme et votre endurance en souffriront », explique Hobrough.

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Allongez votre solée avec des étirements de mollet courbés. Appuyez-vous contre un mur avec le genou droit plié devant vous et les orteils à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche derrière vous et penchez-vous dans l’étirement. Faites 3 x 30 secondes par pied.

b/Comment le renforcer ?

Lifting du talon du genou plié: tenez-vous sur une marche avec la balle de votre pied droit. Enroulez votre pied gauche derrière votre cheville, penchez-vous et appuyez sur vos orteils pour que votre talon droit se soulève. Faites 3 x 15 répétitions de chaque côté.

Quadriceps fémoraux

Quels sont-ils? Quatre muscles (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius et rectus femoris) qui relient vos hanches et l’os du haut de la cuisse à votre rotule (rotule). Les quads allongent votre genou lorsque vous marchez, vous accroupissez ou donnez un coup de pied.

Pourquoi sont-ils importants? « Les trois muscles du vastus aident à redresser le genou », explique Dunne. Ils vous aident à avancer et à alimenter votre phase d’entraînement. « Ils jouent également un rôle majeur dans l’absorption des chocs au genou.’

Que faire si je les ignore ? Toute faiblesse vous rendra vulnérable au genou du coureur. ‘Les quads faibles peuvent également affecter les tendons auxquels ils sont attachés, provoquant une tendinite rotulienne », explique Dunne. Les quads serrés limitent votre entraînement au genou, raccourcissant votre foulée. Ils peuvent tirer le bassin vers l’avant, mettant les muscles du bas du dos sous pression « , ajoute-t-il.

Quelle est la rééducation des blessures?

Squats muraux isométriques. Tenez-vous dos au mur et, les chevilles sous les genoux, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Visez 3 prises de 60 secondes.

Comment les renforcer ?

Squats divisés. Adoptez une position avec un pied en avant et un pied en arrière, le talon arrière hors du sol. Engagez vos abdominaux et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit sur le point de toucher le sol, puis remontez. Faites 3 x 15 répétitions par jambe.

Diaphragme thoracique

Qu’est-ce que c’est? Un muscle respiratoire vital entre votre poitrine et votre abdomen qui se contracte lorsque vous respirez pour ouvrir votre cavité thoracique.

Pourquoi est-ce important? Votre diaphragme aide à dilater vos poumons et à aspirer plus d’oxygène pour améliorer l’efficacité aérobie et l’endurance. « Si la surface de vos poumons était étendue, elle couvrirait un court de tennis, mais si votre diaphragme est faible, vous n’y accéderez peut-être qu’à une fraction de cela », note Buckingham.

Que faire si je l’ignore ? « C’est un muscle que peu de coureurs s’entraînent, donc il devient facilement fatigué », explique Buckingham. La respiration superficielle du haut de votre poitrine, pas de votre ventre, est courante, vous ne courez donc jamais à votre plein potentiel.

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Les blessures au diaphragme sont généralement causées par un traumatisme et sont donc rares, mais chaque coureur peut commencer à entraîner son diaphragme avec des « insectes morts” . Allongez-vous sur le dos et soulevez votre genou gauche et votre bras droit tout en expirant. Inspirez en utilisant votre ventre en les abaissant et répétez avec les membres opposés. Redresser vos jambes le rendra encore plus difficile. Faites 3 x 20 répétitions de chaque côté.

b/Comment le renforcer ?

Les fentes rotatives entraîneront votre diaphragme de manière fonctionnelle en simulant les déséquilibres de course. En tenant une boule de médecine légère devant vous, foncez vers l’avant avec votre jambe droite et tournez vos bras sur le côté, en expirant lorsque vous vous relâchez. Faites 3 x 12 répétitions par jambe.

Peroneus Longus

Qu’est-ce que c’est? Voyageant le long de l’os du mollet jusqu’à la cheville et aux pieds, il contrôle votre cheville lorsque vous marchez. Il est impliqué dans la flexion plantaire, mais contrairement au soleus (voir 9), qui vous pousse vers l’avant, son rôle principal est de soutenir, de contrôler l’éversion (tourner votre pied vers l’extérieur) pour garder vos chevilles équilibrées et alignées à chaque foulée.

Pourquoi est-ce important? « Il est essentiel pour la stabilité de la cheville et le contrôle du pied lorsque vous frappez le sol », explique Hobrough. « Il vous empêche d’atterrir sur les côtés de votre avant-pied et vous aide à contrôler votre frappe du talon au pied.’

Et si je le néglige ? « Vous développerez une cheville instable et une mauvaise mécanique du pied lorsque vous atterrirez, en tordant votre pied vers l’intérieur », prévient Hobrough. Les entorses à la cheville sont inévitables. « Il peut également tirer fort sur l’os cuboïde du pied, ce qui peut provoquer une douleur soudaine à la cheville.’

a/Quelle est la rééducation des blessures?

Commencez par un étirement latéral. Asseyez-vous sur une chaise, posez votre cheville droite sur votre genou gauche et tournez doucement votre pied autour et vers le haut avec vos mains. Faites 3 x 10 secondes par jambe.

b/Comment puis-je le renforcer?

Essayez de résister aux éversions de la cheville. Asseyez-vous sur le sol et attachez une bande de résistance à votre pied gauche, puis traînez-la sous votre pied droit. En tirant la bande avec votre main droite, pliez votre pied contre la résistance. Faites 3 x 25 répétitions par jambe.