#1 Calories, #2 Macros, #3 Micros, #4 Calendrier des nutriments, #5 Suppléments
Ceci est le deuxième chapitre de mon guide en cinq parties sur la nutrition pour la perte de graisse et la croissance musculaire. Vous pouvez lire l’introduction (qui donne un contexte important) et télécharger la version PDF complète du guide de configuration de la nutrition ici.
Lorsque les gens se réfèrent à leurs macros, ils parlent des trois macronutriments: glucides, protéines et lipides.
L’apport calorique détermine si le poids est pris ou perdu. La teneur en macronutriments de ces calories a un effet significatif sur:
- Que ce changement soit de la masse grasse ou musculaire,
- Comment vous vous sentez et effectuez, et
- À quel point votre plan de nutrition est facile à respecter.
Les protéines aident à la réparation musculaire, au maintien musculaire et à la croissance musculaire. Les recommandations seront basées sur le poids corporel et légèrement plus élevées en phase de coupe.
Pensez aux glucides et aux graisses comme les principaux carburants du corps. Ils constitueront le reste de votre apport calorique.
Voici les sections de ce chapitre:
- Lignes Directrices sur l’apport en protéines
- Lignes Directrices sur l’Apport en lipides et en glucides
- Exemples de Calculs de macro
- Comment Prendre en compte l’alcool
LIGNES DIRECTRICES SUR L’APPORT EN PROTÉINES
Il y a 4 calories par gramme de protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes?
Les protéines constituent les éléments constitutifs de la masse musculaire. Les protéines nous aident à récupérer et à grandir de notre entraînement, aident à préserver les muscles lors d’un régime et ont le plus grand effet sur la satiété de tous les macronutriments.
Les protéines sont donc de très bonnes choses. Cependant, plus ne signifie pas mieux.
Quelle quantité de protéines devrions-nous consommer?
Nous voulons manger suffisamment de protéines pour couvrir les avantages de la croissance musculaire et de la conservation, sans être si élevés que cela devient limitant au choix alimentaire.
Passé un certain point, des apports plus élevés en protéines peuvent limiter nos performances car ils réduisent le nombre de glucides que nous pouvons manger tout en respectant notre budget calorique. (Le macronutriment le plus important pour la performance est l’hydrate de carbone.)
Ceci est particulièrement préoccupant lors d’un régime, car le maintien de la qualité de l’entraînement est la chose la plus importante que nous puissions faire pour signaler à notre corps de s’accrocher à la masse musculaire.
Les besoins en protéines sont légèrement plus élevés lors de la coupe. En effet, à mesure que les réserves de glycogène et de graisse dans votre corps diminuent, le corps est obligé de compter davantage sur les protéines comme source d’énergie. Votre corps peut décomposer à la fois les protéines alimentaires et les protéines musculaires pour ce faire, donc augmenter l’apport en protéines peut aider à limiter cela.
En tenant compte de toutes les recherches, nous pouvons proposer les directives suivantes pour l’apport en protéines:
| COUPE | ENTRETIEN OU GONFLEMENT | |
| Protéines | 1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) de poids corporel | 0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) de poids corporel |
Vous remarquerez que le nombre commun entre chacun d’entre eux est de 1 gramme par livre de poids corporel et pour plus de simplicité, c’est là que je vous suggère de définir votre apport en protéines, que vous coupiez ou que vous fassiez du gonflement.
Les gens se fâchent avec cette recommandation, j’ai donc créé le croquis suivant pour illustrer pourquoi je ne crois pas que cela fasse une grande différence. Vous êtes libre de fixer votre apport en protéines plus élevé, cependant.
Une Mise En Garde Sur Le Réglage de l’Apport en protéines pour Ceux Qui Ont Beaucoup de Graisse À Perdre
Bien qu’une bonne heuristique pour beaucoup, la ”règle de 1 g par livre » définira l’apport en protéines trop élevé pour les personnes en surpoids ou obèses. Je vous suggère de définir votre apport en protéines selon votre taille dans le tableau ci-dessous.
Donc, si vous faites 260 lb et 6 ’0, au lieu de consommer ~ 260 g de protéines comme je l’ai dans la calculatrice, consommez 180 g et échangez les 80 g restants contre des glucides pour maintenir l’équilibre calorique. Ce sera mieux pour la satiété, la variété de l’alimentation et la qualité de l’entraînement.
Certaines personnes peuvent soutenir que ce chiffre de protéines est un peu trop bas pour protéger la masse musculaire lors d’un régime, mais je ne suis pas d’accord.
Avoir beaucoup de masse grasse est protecteur de la masse musculaire. Cela a du sens lorsque vous y réfléchissez du point de vue de la survie. Lorsque le corps doit choisir entre libérer des acides gras ou décomposer le muscle en acides aminés pour le carburant, la décision la plus intelligente pour la survie est de brûler les graisses lorsqu’elles sont abondantes. Par conséquent, les besoins en protéines sont probablement un peu plus faibles pour le gars de 260 lb avec 160 lb de masse musculaire par rapport au gars de 200 lb avec 160 lb de masse musculaire.
Poudre de protéines ou Vrai Aliment?
Les poudres de protéines sont un outil utile pour rendre la frappe de cibles protéiques abordable et très pratique.
Cependant, obtenir votre apport en protéines à partir de vrais aliments sera toujours plus copieux. J’entends par là principalement la consommation de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers. Lorsque nous mangeons, la faim est notre ennemie. Il est donc préférable de donner la priorité à la vraie nourriture.
D’un autre côté, lors du gonflement, il peut être difficile, physiquement, de manger suffisamment sans se sentir malade ou gonflé. Dans cette situation, les aliments riches en calories ou les repas liquides, comme les shakes protéinés, peuvent être votre ami.
D’accord, maintenant que l’apport en protéines est réglé, il est temps de décider d’où viendra le reste de l’apport calorique.
GRAISSE &LIGNES DIRECTRICES SUR L’APPORT en glucides
Il y a 4 calories par gramme de glucides, 9 calories par gramme de matières grasses.
Il existe une possibilité de préférence personnelle dans la façon dont vous répartissez le reste de votre budget calorique entre l’apport en glucides et en graisses, mais toutes les façons possibles de le diviser ne sont pas égales pour la performance, le maintien musculaire et la croissance.
Pourquoi les Graisses et les Glucides sont-ils importants?
La graisse est un nutriment essentiel. Cela signifie que votre corps ne peut pas le faire, il doit être consommé. La graisse alimentaire est nécessaire pour une fonction hormonale régulière. Vous ne devriez jamais essayer de l’éliminer d’un régime.
Les glucides alimentent les performances et ont également un impact positif sur la fonction hormonale. Ils remplacent le glycogène musculaire, qui est la source de carburant principale et préférée de nos muscles, nous alimentant tout au long de nos entraînements.
L’entraînement en force est la chose la plus importante que nous puissions faire pour prévenir les pertes de masse musculaire lors d’un régime. Beaucoup de gens trouvent qu’il n’est pas possible de maintenir la qualité de l’entraînement lorsqu’ils restreignent sévèrement les glucides.
Par conséquent, les recommandations en matière grasse et en glucides reflètent le point d’équilibre entre les deux.
Quelle Quantité De Graisse Devrions-Nous Consommer?
Je recommande que 20 à 30% de vos calories proviennent des graisses lors du gonflement et 15 à 25% lors de la coupe. La raison de la plage inférieure lors de la coupe est due à l’importance relativement plus élevée de maintenir l’apport en glucides pour la performance.
L’apport minimum en matières grasses que je recommande est de 0,25 g /lb (0,5 g / kg) par jour.
Combien De Glucides Devrions-Nous Consommer?
Les glucides devraient constituer le reste de votre budget calorique.
L’apport minimum en glucides que je recommande est de 0,5 g / lb (1 g / kg) par jour.
Ces recommandations de base ne sont pas susceptibles d’être pertinentes lorsque vous effectuez votre calcul diététique initial, mais après quelques mois de régime lorsque vous envisagez de réduire votre apport calorique, vous devez les considérer.
En résumé, mes recommandations pour l’apport en graisses et en glucides sont les suivantes:
| CUTTING | BULKING & MAINTENANCE | DAILY MINIMUM | |
| Fat | 15–25% calories | 20–30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g / lb (~ 1 g / kg) |
Exemple de calculs de macro
Je vais arrondir les résultats de macro pour chaque personne au 5 le plus proche pour plus de simplicité.
Calcul MACRO de Fat Freddie
L’apport calorique quotidien cible de Freddie est de 1824 kcal. Il pèse 180 lb, il est donc en surpoids mais pas obèse. Par conséquent, il fixera son apport en protéines à 180 g, soit 720 kcal.
Il n’a pas de préférence particulière pour un apport en matières grasses élevé ou faible, il choisira donc de consommer 20% de ses calories à partir de matières grasses. Il s’agit de 365 kcal, soit 41 g.
Les calories restantes pour les glucides sont de 740 kcal, soit 185 g.
Calcul de la MACRO de Sam déchiqueté
L’apport calorique quotidien cible de Sam est de 3107 kcal. Il pèse 175 lb, il fixera donc son apport en protéines à 175 g, soit 700 kcal.
Il aime avoir un apport en matières grasses plus élevé, il choisira donc de consommer 30% de ses calories à partir de matières grasses. Il s’agit de 932 kcal, soit 104 g.
Les calories restantes pour les glucides sont de 1475 kcal, soit 370 g.
Calcul de la MACRO de Thicc Thelma
L’apport calorique quotidien cible de Thelma est de 1397 kcal. Elle pèse 190 lb et à 5’4 est obèse, elle utilisera donc le tableau de la taille pour fixer son apport en protéines à 130 g, soit 520 kcal.
Thelma choisit de consommer 25% de ses calories à partir de matières grasses, soit 349 kcal, soit 39 g.
Les calories restantes pour les glucides sont de 510 kcal, soit 127,5 g de glucides.
Calcul de la macro de Noobie Natalie
L’apport calorique quotidien cible de Natalie est de 2254 kcal. Elle pèse 135 lb, elle fixera donc son apport en protéines à 135 g, soit 540 kcal.
Natalie aime les glucides, elle choisira donc de consommer le seuil inférieur d’apport en graisses recommandé, 20%. Il s’agit de 451 kcal, soit 50 g.
Les calories restantes pour les glucides sont de 1263 kcal, soit 315 g.
Comment prendre en compte l’alcool
Pourquoi L’Alcool Est-Il Important?
L’alcool rend les personnes ennuyeuses intéressantes, masque l’insécurité sociale et nous fait oublier les kebabs de minuit. Techniquement, l’alcool est un macronutriment, mais pas un élément essentiel (sauf si vous êtes de Glasgow).
Quelle quantité d’alcool devrions-nous consommer?
De préférence aucune.
- Cela aura un impact sur la qualité de votre sommeil, ce qui aura un impact sur la faim, l’humeur et votre capacité à vous entraîner et à récupérer.
- Cela aura un impact sur votre réponse à la croissance.
- S’il n’est pas pris en compte dans votre budget calorique, il absorbera votre déficit calorique lors d’un régime et vous amènera à stocker une quantité inutile de graisse lors du gonflement.
- Si cela est pris en compte dans votre budget calorique en réduisant les autres macronutriments, cela vous volera votre capacité à récupérer.
La dose rend le poison dans tous les cas.
J’ai connu beaucoup de gens au fil des ans qui ont une habitude de l’alcool qui était la seule cause de leur manque de progrès et cela ne doit pas être extrême.
Si vous tirez pour 1 lb de perte de graisse par semaine, vous avez besoin d’un déficit de 500 kcal (550 kcal pour 0,5 kg).
Disons que vous gardez votre alimentation au point, mais que vous avez l’habitude de boire deux gros whiskies (~ 250 kcal), deux pintes de bière (~ 300 kcal), ou deux grands verres de vin (~ 400 kcal), pour « vous détendre” avec votre partenaire ou vos amis tous les soirs B BAM, vous venez d’effacer 50 à 80% de vos efforts.
Si vous voulez sortir mais que vous vous sentez mal à l’aise, pensez à commander des bières sans alcool et sans calories. Ils ont l’air de la partie, n’ont pas un goût aussi terrible que vous l’imaginez, et cette petite astuce psychologique que vous tirez sur vous-même pourrait être utile.
RÉSUMÉ DES DIRECTIVES MACRO
| COUPE | GROUPAGE &ENTRETIEN | MINIMUM QUOTIDIEN | |
| Protéines | 1 g / lb (2,2 g/ kg) | 1 g/lb (2,2 g/ kg) | 0,7 g/lb (1,6 g/ kg) charge 1 g/lb (2.2 g/kg) cutting |
| Fat | 15–25% calories | 20-30% calories | 0.25 g/lb (~0.5 g/kg) |
| Alcohol | Preferably none. | Preferably none. | – |
| Carbs | – the rest – | – the rest – | 0.5 g/lb (~1 g/kg) |