Comment faire des Tractions Poitrine-Barre Papillon
Écrit par Travis Ewart
J’adore consulter le blog Invictus tous les soirs pour voir ce que l’entraînement est pour le lendemain. Je ne sais pas ce que c’est, mais quand je vois que l’entraînement a des tractions ou des tractions de la poitrine à la barre, je suis très excité. Je sais que ce n’est pas la même réaction pour tout le monde, mais j’ai l’impression que c’est généralement parce qu’ils ne connaissent pas la sensation de se balancer continuellement, doucement et rythmiquement dans leurs tractions. Beaucoup luttent avec le mouvement de la technique du papillon même s’ils sont assez forts pour des tractions strictes de la poitrine à la barre ou des tractions régulières et cela peut être frustrant.
En tant que coach de gymnastique, j’aime étudier le mouvement et en donner un sens. Regarder le poids corporel passer d’un côté à l’autre, le démarrage, la construction et l’arrêt de l’élan et la force utilisée efficacement font partie de ma routine quotidienne et une des raisons pour lesquelles j’aime mon travail. L’autre raison pour laquelle j’aime mon travail est de regarder les athlètes abattre les barrages routiers qui se dressent sur leur chemin. Ci-dessous, je décris trois des pièces les plus importantes du mouvement poitrine-barre papillon qui empêchent votre chenille de devenir un papillon.
Première partie: Monter la barre
Le plus souvent, je vois des papillons débutants faire un coup mort de la barre, se déplacer dans des balançoires de kipping, puis essayer de connecter des poitrines de papillons aux barres pour constater qu’ils se balancent de manière incontrôlable, sortant de la barre frustrés par leur manque de rythme. Le rythme est atteint grâce à l’équilibre et au timing. Sur certaines compétences comme toes-to-bar, il est plus facile de trouver du rythme que dans le butterfly chest-to-bar, mais elles sont en fait assez similaires dans le swing avant l’arc. De même, le muscle-up de la barre a le même modèle de swing, alors quel est le problème? (Note latérale: les tractions papillon régulières peuvent commencer à partir d’un accrochage mort et ne nécessitent aucun balancement avant / arrière pour réussir).
Sauter à la barre peut être la partie la plus importante de ce mouvement. Se tenir légèrement derrière la barre avant de sauter ajoutera un peu de swing vers l’avant une fois suspendu, et si vous gardez vos pieds en avant vos hanches (position du corps creux) jusqu’à ce que vous passiez le plan vertical de la barre, vous pourrez immédiatement vous cambrer dans une position de chargement / re-chargement pour kip et exécuter immédiatement un swing poitrine-barre ou orteils-barre. En regardant un athlète (de côté) monter la barre, je devrais le voir sauter à la barre avec ses pieds légèrement devant lui, commencer à se balancer vers l’avant et diriger la balançoire avec ses orteils. Ils doivent ensuite se redresser pour obtenir un corps droit sur la face avant de la barre à environ 5 à 10 degrés en avant du plan vertical (le montant vertical). La balançoire doit être relativement petite et suivie de l’arche avec les orteils derrière le corps.
Deuxième partie: Kipping efficace
De nombreux athlètes savent ce qu’est le « kipping” et comment kip un swing pull-up, mais le positionnement peut être moins que transférable pour transformer un kipping poitrine à barre en un papillon poitrine à barre. Pour commencer, un tour de poitrine à la barre doit se terminer par un corps droit ou légèrement creux avec des jambes droites dans un angle légèrement penché avec la barre appuyée contre le milieu de la poitrine et le bout des coudes derrière le dos. La plupart des problèmes liés à la tentative de transformer un pull-up en papillon poitrine à barre se produisent lorsque la poitrine rencontre la barre mais que les jambes sont déjà pliées et sous l’athlète ou déjà derrière elles. Pour corriger cela, poussez simultanément vos orteils vers l’avant / vers le haut et vos épaules vers l’arrière, puis tirez rapidement votre poitrine vers la barre avec vos pieds devant le plan vertical de la barre. Corrigez cela, puis passez à la troisième partie.
Troisième partie: Bon timing
La partie la plus reconnaissable de la poitrine du papillon à la barre est la position arquée, que j’aime appeler la « position de rechargement ». Chaque mouvement de basculement a une position de chargement. Il s’agit de la position du corps qui est atteinte avant le basculement, et dans le cas de la poitrine papillon aux barres, c’est la position arquée du dos / des orteils derrière le corps qui prépare votre corps pour que le basculement vers l’avant relie la poitrine à la barre suivante. Comme mentionné dans la deuxième partie, les pieds doivent être en avant du corps et de la barre jusqu’à ce que la poitrine rencontre la barre. Ceci est extrêmement important car sans le poids de vos jambes devant la barre, il n’y aura pas d‘ »échange de poids ». L’échange de poids dans une barre poitrine-barre se produit lorsque vos pieds passent de devant la barre à derrière les fessiers, ce qui fait que votre poitrine « échange” des positions et avance de la barre. Tirer vos pieds vers l’arrière avant la fin du pull-up va déplacer le poids tôt, et après que votre poitrine touche la barre, elle va simplement tomber tout droit vers le bas et entraîner un déséquilibre de votre swing pour le prochain représentant. Soyez rapide et patient! Attendez que votre poitrine entre en contact avec la barre (à condition que vos pieds soient toujours devant), puis tirez-les aussi loin qu’ils peuvent atteindre. Cela devrait être fait rapidement, en essayant d’amener vos orteils à pointer vers le plafond derrière vous. Plier les genoux autant que possible aidera à absorber le choc au moment des bras tendus. Si vous ressentez une douleur au bas du dos, séparez vos genoux pendant la position de rechargement, mais gardez vos orteils ensemble pour créer une symétrie et un élan lors de la prochaine traction.
Et maintenant ?
Si vous êtes l’un des nombreux à avoir eu des problèmes dans le passé avec les barres poitrine-papillon, veuillez regarder votre mouvement en vidéo et voir si vous tombez dans l’une des sections ci-dessus. Ne pas comprendre une compétence avec autant de pièces mobiles peut être compliqué et frustrant, mais la majorité du temps, vous avez juste besoin d’un peu de conseils supplémentaires pour vous montrer à quel point vous êtes vraiment très proche! Prenez le temps d’aller à la salle de sport et filmez-vous en travaillant dessus et publiez votre vidéo dans les commentaires ci-dessous. Nous vous aiderons dans votre mouvement autant que possible tant que vous postez!
La prochaine fois que vous verrez des tractions poitrine-barre à l’ordre du jour, j’espère vraiment que, vous aussi, les papillons penseront aux papillons et à la façon dont vous allez voler pendant votre entraînement!
Pour plus d’exercices et de progressions et pour obtenir des commentaires personnels de l’entraîneur Travis, rejoignez notre programme en ligne de gymnastique Invictus. Peu importe le niveau de vos compétences, nous avons un moyen de personnaliser votre programmation pour qu’elle vous convienne. Vous obtenez des tutoriels, des analyses vidéo et une communauté en ligne incroyable, le tout pour vous aider à vous préparer à ce qui s’en vient! Bien sûr, vous allez devoir travailler pour cela, mais vous faites du CrossFit (donc vous êtes un dur à cuire), et c’est le pas que vous devez franchir pour être encore plus dur à cuire.
Vingt minutes de travail réel, trois fois par semaine – commencez maintenant! L’ouverture est plus proche que vous ne le pensez!
