La pose de chameau — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — est un backbend qui étire tout le devant du corps. Il est effectué sur les genoux et est souvent utilisé comme préparation pour les dorsales plus profondes. Cette pose est une composante populaire des cours de Vinyasa et de Power Yoga, et c’est également l’une des 26 poses pratiquées dans le yoga Bikram.

Son nom vient des mots sanskrit « ustra » (signifiant ”chameau ») et ”asana » (signifiant ”pose »). La pratique quotidienne d’Ustrasana peut être un excellent moyen de soulager les douleurs au cou et au dos causées par l’affalage devant un ordinateur ou la conduite.

Avantages de la pose de chameau

Ustrasana étire l’avant du corps, en particulier la poitrine, l’abdomen, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Il améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du dos et en améliorant la posture. Cette pose crée de l’espace dans la poitrine et les poumons, augmentant la capacité respiratoire et aidant à soulager les affections respiratoires. Ustrasana stimule également les reins, ce qui améliore la digestion. Cette pose dynamise le corps et aide à réduire l’anxiété et la fatigue.

Connu sous le nom de pose de yoga « ouverture du cœur”, Ustrasana stimule et équilibre à la fois les quatrième et cinquième chakras, situés respectivement aux centres du cœur et de la gorge. Chez de nombreux praticiens, les centres du cœur et de la gorge sont souvent fermés et protégés, comme en témoignent les mentons affalés, abaissés et une mauvaise posture. Pour cette raison, la pratique de l’Ustrasana peut parfois susciter des émotions chez le pratiquant plus que d’autres poses. Il est important de garder une conscience calme de vos sentiments lorsque vous pratiquez cette pose; la peur de vos émotions peut créer une raideur dans le corps et peut entraîner des blessures.

Précautions

Ne pratiquez pas cette pose si vous souffrez actuellement d’hypertension ou d’hypotension artérielle, d’insomnie ou de migraine. Évitez également cette pose si vous avez une blessure au bas du dos ou au cou. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

Instructions

1. Commencez par vous agenouiller debout, les genoux écartés des hanches. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur et appuyez sur vos tibias et le dessus de vos pieds dans le sol. Ne serrez pas vos fesses.
2. Posez vos mains sur l’arrière de votre bassin, les doigts pointés vers le sol. Allongez votre coccyx vers le sol et élargissez l’arrière de votre bassin.
3. Penchez-vous en arrière, le menton légèrement replié vers la poitrine. Les débutants peuvent rester ici, en gardant les mains sur le bassin du dos.
4. Si vous êtes à l’aise ici, vous pouvez prendre la pose encore plus profondément. Tendez vers l’arrière et tenez-vous sur chaque talon. Vos paumes doivent reposer sur vos talons avec vos doigts pointés vers vos orteils et vos pouces tenant l’extérieur de chaque pied.
5. Gardez vos cuisses perpendiculaires au sol, avec vos hanches directement sur vos genoux. S’il est difficile de saisir vos talons sans ressentir de compression dans le bas du dos, rentrez vos orteils pour élever vos talons. Vous pouvez également poser vos mains sur des blocs de yoga placés à l’extérieur de chaque pied.
6. Soulevez votre bassin en gardant le bas de la colonne vertébrale long. Tournez vos bras vers l’extérieur sans serrer vos omoplates. Gardez votre tête dans une position neutre ou laissez-la retomber sans forcer ni craquer votre cou.
7. Maintenez pendant 30 à 60 secondes. Pour libérer, ramenez vos mains sur vos hanches avant. Inspirez, menez avec votre cœur et soulevez votre torse en poussant vos hanches vers le sol. Ta tête devrait venir en dernier. Reposez-vous dans la Pose de l’Enfant (Balasana) ou dans la Pose du Cadavre (Savasana).

Modifications &Variations

Ustrasana peut être un moyen énergisant de gagner en flexibilité de la colonne vertébrale. Cependant, il est important d’apprendre à le faire correctement pour éviter les blessures et les tensions. N’oubliez pas de ne jamais forcer votre corps à prendre la pose. Pratiquez une version modifiée jusqu’à ce que vous ayez acquis la flexibilité et la force dont vous avez besoin pour aller plus loin en toute sécurité. Essayez ces changements simples pour trouver une variation qui vous convient:

• S’il vous est difficile de toucher vos mains à vos pieds, repliez vos orteils pour élever vos talons.
• S’il est encore difficile d’atteindre vos pieds, placez vos mains sur des blocs de yoga positionnés à l’extérieur de chaque pied.
• Pour approfondir la pose, pressez un bloc entre vos cuisses.
• Pour un défi encore plus grand, appuyez sur vos cuisses, vos mollets et vos pieds intérieurs tout au long de la pose.
• Pour une plus grande ouverture dans la poitrine, les épaules et les bras, croisez vos avant-bras et saisissez les chevilles opposées.

Conseils

Lorsqu’il est pratiqué correctement, Ustrasana peut bénéficier à tout le corps. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose:

• Lors de la pratique des dorsales, il est crucial de créer de la longueur entre vos vertèbres, en faisant attention à ne pas s’effondrer ou à ne pas craquer dans la pose. Gardez votre bassin stable pendant que vous soulevez et allongez votre sternum vers le ciel.
• Prenez la pose lentement, en allant seulement aussi profondément que votre corps le permettra sans douleur.
• Tirez doucement votre coccyx vers l’avant tout en appuyant sur l’avant de vos cuisses vers l’arrière. Cette contre-action stabilisera votre bassin lorsque vous soulevez et allongez votre colonne vertébrale, au lieu de comprimer votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez en arrière.
• Pour apprendre l’alignement de vos cuisses, hanches et os pubien, pratiquez la pose face à un mur. Agenouillez-vous avec vos cuisses qui touchent le mur et appuyez votre os pubien vers le mur. Lorsque vous entrez dans le backbend, penchez-vous en arrière aussi loin que possible tout en maintenant vos cuisses contre le mur. Ne laissez pas vos cuisses s’éloigner du mur pour pouvoir saisir vos talons — il est plus important de garder vos hanches au-dessus de vos genoux que de toucher vos talons.
• Veillez à ne pas ramener votre tête si loin que vous tendez votre cou. Gardez votre cou allongé et confortable tout au long de la pose.

Atteindre en arrière &Ouvrir

Ustrasana peut être une posture de yoga émouvante et énergisante. Il est essentiel d’écouter votre corps tout au long de la pose. Si votre respiration devient courte et tendue, détendez-vous un peu. Gardez vos pensées calmes et stables en ramenant votre conscience à votre respiration et au moment présent. Comme un chameau, Ustrasana peut vous emmener dans un voyage vers des parties nouvelles et étrangères de vous-même. Prenez le chemin lentement, restez dans le moment présent et laissez ces nouvelles parties de vous-même s’ouvrir largement.