La Planche inversée est un exercice corporel qui engage également plusieurs autres groupes musculaires. Si vous apprenez à faire de la planche inversée, vous apprendrez à votre corps à activer vos fessiers, vos ischio-jambiers, le bas du dos ainsi que vos bras. Et bonus: vous obtenez un grand étirement de la poitrine et des épaules en plein milieu de tout cela! Beaucoup de gens ont peut-être essayé les planches inversées dans les cours de yoga, mais le mouvement lui-même peut être utilisé seul ou dans pratiquement n’importe quel entraînement que vous aimez. C’est aussi un excellent exercice pour ouvrir les muscles de la poitrine après un long entraînement des bras.
Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide:
- Comment Faire une Planche Inversée
- Les Avantages de la Planche Inversée
- Quels Muscles La Planche Inversée Fonctionne-t-Elle?
- Combien De Calories Brûle La Planche Inversée?
- Incorporer la Planche Inversée À Vos Entraînements
- D’Autres Exercices Similaires À la Planche Inversée
Comment Faire la Planche Inversée
- Commencez assis sur le sol avec les jambes longues devant votre corps. Placez les mains derrière vos hanches légèrement plus larges que les épaules avec les doigts pointés vers vos hanches.
- Soulevez les hanches et le torse du sol et regardez vers le plafond, en gardant votre cou détendu. Gardez votre corps dans une longue file avec des orteils légèrement pointus. Maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez lentement au sol.
Avantages de la Planche Inversée
La plupart des gens connaissent les planches pour les résultats incroyables qu’elles vous donnent pour la force du noyau. La planche inversée est comme toutes les planches avant, sauf que l’utilisation musculaire principale provient de l’arrière au lieu de l’avant. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez intégrer la planche inversée dans vos séances d’entraînement. En voici quelques-unes :
Renforce le bas du dos
Avec plus de 80% de la population qui déclare avoir mal au dos à un moment donné de sa vie, il est crucial de travailler à renforcer le bas du dos et les muscles centraux qui l’aident à le soutenir. La planche inversée est un mouvement qui n’aura pas d’impact ou de pression sur votre colonne vertébrale, mais encourage plutôt tout le noyau qui l’entoure à se contracter et à se renforcer.
Ouvre L’Avant du Corps
Dans une culture où nous passons tant de temps affalés sur un téléphone, un ordinateur ou un volant, les muscles de la face avant de notre corps peuvent s’affaiblir et se raccourcir. Cela conduit à une posture penchée et à des muscles tendus. La planche inversée s’ouvre et étire l’avant du corps pendant qu’elle renforce l’arrière. Ce coup de poing 1-2 est le combo parfait pour vous aider à obtenir une bonne posture et moins de douleur.
Exercice Ab à faible impact et sans équipement
Aucun équipement nécessaire pour une planche inversée; il suffit de trouver un peu d’espace et de commencer! Un noyau plus fort non seulement a l’air et se sent bien, mais il peut également vous éviter des blessures au bas du dos! Un noyau fort et sain vous empêchera de vous blesser en faisant d’autres exercices.
Défie les épaules
Alors que la planche inversée est centrée sur votre cœur, ce mouvement vous permet également de vérifier avec vos épaules et vos bras non seulement de renforcer ces muscles, mais aussi de les étirer en même temps.
Quels Muscles Fonctionne La Planche Inversée?
La planche inversée est un exercice de force du corps entier qui travaille le tronc, le bas du dos et les bras ainsi que les épaules, les ischio-jambiers et les fessiers! Alors que cet exercice isométrique renforce ces muscles, la poitrine et les épaules obtiennent un étirement incroyable et l’avant des hanches est ouvert.
Combien De Calories Brûle La Planche Inversée?
Le but des exercices isométriques n’est pas de brûler des calories. En fait, le calme du mouvement limite les calories que vous pouvez brûler. Cependant, parce qu’il renforce les muscles et que nous savons que les muscles aident à brûler des calories quotidiennement, vous aidez toujours votre combustion calorique globale.
Incorporer la Planche inversée Dans Vos entraînements
La planche inversée est une pose incroyable que vous pouvez faire tous les jours et tirer parti de cet exercice tout seul! Cependant, vous pouvez également incorporer la planche inversée dans d’autres séances d’entraînement pour les mélanger. Voici quelques idées pour y arriver.
Utilisez la Planche Inversée Dans un entraînement de Yoga
Le yoga n’est pas seulement pour étirer vos muscles et vous calmer. C’est aussi un entraînement corporel complet lorsqu’il est fait correctement! Trouvez l’équilibre dans les poses que vous choisissez d’incorporer la planche inversée comme l’une de ces poses. Essayez ceci:
Yoga Corporel Total de 10 Minutes
Commencez dans la Pose de l’enfant – 1 minute. Ensuite, parcourez cette série avec une respiration par mouvement:
- Chien descendant
- Planche
- Chaturanga
- Chien ascendant
- Chien Descendant (répétez cette séquence de Chien Descendant 4 fois)
- Planche: Maintenez 1 minute
- Planche latérale: Tenez le côté droit 30 secondes, maintenez le côté gauche 30 secondes
- Faites un pas dans le Pli vers l’avant pour une respiration
- Roulez jusqu’à la pose de montagne pour une respiration
- Pliez le Côté debout à droite 30 secondes
- Pliez le Côté Debout à gauche 30 secondes
- Pliez le pli vers l’avant pendant 30 secondes, puis asseyez–vous où vous êtes
- Planche inversée – 30 secondes
- Pose de bateau – 30 secondes
- Planche – 30 secondes
- Pose de bateau – 30 secondes
- Pose de poisson – 30 secondes
- Savasanna – Aussi longtemps que vous le souhaitez!
Utilisez la Planche Inversée Dans Vos entraînements aux bras
Avouons-le, supporter votre propre poids corporel peut être plus difficile que certains haltères de 10 livres tous les jours! Découvrez cet entraînement de bras de poids corporel que vous pouvez faire à la maison en moins de 15 minutes pour des bras tonifiés et forts!
L’Entraînement du Haut du Corps 10-15-20
- 10 Planches de Crawl de l’Armée
- 15 Pompes ou Pompes Modifiées
- 20 Trempettes Triceps
- 10 Planches pour s’Accroupir
- 15 Pompes Latérales Triceps par côté
- 20 Secondes de maintien de la Planche Inversée
Il y a de nombreuses autres façons d’intégrer ce mouvement bien équilibré à votre routine d’entraînement. Voici 3 autres séances d’entraînement qui incluent des planches inversées:
- Flux de Yoga Matinal de 10 Minutes
- 6 Variations de Planches pour des Abdos impressionnants
- Entraînement de Yoga pour des Bras Sculptés solides
Autres exercices Similaires à la Planche Inversée
Si vous aimez le travail et les résultats que vous obtenez de la Planche inversée, voici quelques autres exercices que vous pourriez aimer aussi!
- Comment Faire La Pose De Planche Latérale De L’Avant-Bras
- Comment Faire La Planche
- Comment Faire La Pose De Poisson
Cibles: bras, épaules, noyau