Résumé des 13 Principes que j’ai utilisés pour être déchiré:

(2, 5, 12 = le plus important et le moins connu par la plupart des gens)

1. Cohérence
2. Jeûne (intermittent)
3. Règle d’alcool
4. Soulever des poids lourds (exercices composés)
5. 3 Secrets pour Stimuler la Motivation et Battre des records
6. ABF: Toujours Fléchir
7. Suivre Les résultats
8. Les Trois Parties d’un Entraînement
9. Comment Bien Dormir
10. Sauter Cardio
11. L’Apport en protéines et les Meilleurs Aliments sains
12. 3 Expériences de santé À faire
13. La Philosophie de l’Ondulation

Tout le monde respecte les personnes en bonne forme.

Je ne sais pas ce que vous avez lu ou entendu sur la musculation, mais. . .

Une fois que vous êtes déchiré – vous êtes déchiré. Et c’est très facile à entretenir.

Dans cet article, vous apprendrez les meilleures choses que j’avais l’habitude de me faire déchirer en moins de 2 ans.

Mon physique de départ n’était pas mauvais (je n’étais pas gros), mais je n’avais pas non plus de muscles visibles. Maintenant, je ressemble à ceci:

Bien sûr, vous avez entendu des gens vous dire qu’il est possible d’obtenir un paquet de 6 en 3-6 mois si vous utilisez cette pilule, ce régime, cette nouvelle machine révolutionnaire, mais . . .

Vous n’y croyiez pas, n’est-ce pas!?

Ces gars poussent juste leurs propres agendas pour vous vendre des produits de conneries.

Vous devriez être sceptique quant à la recherche concernant l’industrie du fitness.

La plupart des études sont payées par les entreprises pour obtenir le résultat qu’elles souhaitent.

Cet article est fondé sur ma propre expérience.

Si vous appliquez systématiquement les 13 principes suivants, vous serez également déchiré.

Je ne peux pas vous promettre que ce sera dans deux ans.

Avant d’entrer dans ces principes, je vous suggère de vous préparer à prendre des notes.

Parce que cet article contient BEAUCOUP d’informations condensées…..

Mais commençons par ce qui compte le plus:

C’est ceci:

Plus vous avez de muscle, plus votre base métabolique sera élevée.

Oui, c’est vraiment aussi facile.

Cela signifie que vous brûlerez plus de calories (et resterez maigre) si vous avez beaucoup de muscles.

Pour cette raison, il est extrêmement facile pour les personnes qui sont déjà déchirées de rester déchirées avec un minimum d’effort.

– Et vice versa: cela rend sacrément difficile & le temps pour les personnes obèses de perdre du poids et de se faire déchirer.

Par conséquent, votre objectif devrait être d’être déchiré DÈS que possible dans la vie.

Maintenant, entrons dans mes 13 principes.

La cohérence est la clé

Si vous voulez vous faire déchirer, vous devrez aller au gymnase plusieurs fois par semaine, au moins pendant les 6 premiers mois.

Et vous devez y aller même si vous avez envie de merde – surtout si vous êtes un débutant.

Cet inconfort est tout à fait normal et provient de votre homéostasie, qui est le processus de maintien de l’équilibre (physiologique) de votre corps.

Pour cette raison, vous devez prendre l’HABITUDE de vous entraîner même lorsque vous vous sentez fatigué ou endolori. Ce sera un peu difficile au début, mais il faut juste le traverser, puis votre corps s’adapte.

Une fois que vous avez cette panne, vous n’aurez PLUS jamais à vous en soucier.

Ce sera automatique et sans effort.

Voici deux conseils intelligents pour devenir plus cohérent:

• Trouvez des moments intelligents pour travailler de manière préventive. Lorsque vous savez que vous allez être occupé pendant 1 à 3 jours d’affilée, assurez-vous de faire une séance d’entraînement de tueur avant cela, afin que vous puissiez utiliser ce temps occupé pour récupérer.
• Trouvez un bon moment auquel vous pouvez vous en tenir. Si vous allez au gymnase à des heures régulières, vous en ferez une habitude plus rapidement que si vous ne le faites pas.Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour s’entraîner est entre 16h et 19h.

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est le modèle d’alimentation le plus sain pour la plupart des gens. Surtout les hommes.

Il y a au moins 5 raisons pour lesquelles vous devriez faire du jeûne intermittent:

1) Il active temporairement la cétose, ce qui signifie que vous brûlerez des GRAISSES au lieu du glucose, ce qui vous rendra plus maigre.

2) Il augmente la quantité d’hormone de croissance que votre corps produit (c’est bon pour la construction musculaire et le système immunitaire).

3) Vos niveaux de ghréline augmentent. La ghréline est une hormone liée à la faim. Cela vous rendra plus heureux et plus concentré (augmente la dopamine), au moins si vous faites un jeûne de 2 jours.

4) La recherche indique qu’elle réduit le risque de contracter un cancer.

5) Cela vous fait gagner BEAUCOUP de temps (moins de plats, moins de cuisson, etc.).

Voici les moyens les plus populaires de jeûner:

• Écart d’alimentation pendant 8 heures et jeûne pendant 16 heures (il suffit de sauter le petit déjeuner).
• Jeûner pendant 24 h une fois par semaine.
• Jeûner pendant 40-48h une fois par semaine ou toutes les deux semaines.

Je mange habituellement 1 à 3 repas par jour et je jeûne le reste de la journée.

Mon écart d’alimentation est de 8 heures et ma période de jeûne est d’environ 16 heures. Ensuite, je jeûne généralement 24 ou 48 heures une fois par semaine. Pourquoi?

Parce que j’aime le changer et sortir de l’homéostasie.

Si vous souhaitez commencer avec des jeûnes de 2 jours, je recommande de boire de l’eau mélangée à de la L-glutamine pour obtenir des acides aminés sans rompre le jeûne. Cela facilitera les choses.

La L-glutamine est également saine pour votre estomac car elle est utilisée pour régénérer la muqueuse de votre estomac. J’avais l’habitude d’avoir un mauvais estomac (candida albicans sévère), mais maintenant c’est bon grâce à la L-glutamine, au jeûne, à la graisse de noix de coco et à une tonne d’origan (qui contient plus d’antioxydants que presque n’importe quel autre aliment).

La règle de l’alcool

Il vaut mieux ne pas le boire du tout. Parce que c’est malsain.

Mais si vous cherchez à vous faire arnaquer et que vous avez décidé de boire de l’alcool de toute façon, voici ce que vous devriez faire:

• Ne buvez que de la liqueur ou du vin, afin de minimiser la consommation de glucides et de sucre. Évitez la bière (en particulier les IPA) et les boissons sucrées.
• Ne PAS manger après avoir consommé de l’alcool. L’alcool est considéré comme un poison par votre corps et sera métabolisé avant tout aliment. Cela signifie que si vous buvez et mangez en même temps, votre corps stockera de nombreuses calories sous forme de GRAISSE. Si vite à la place.
• Minimisez la consommation de graisse pendant toute la journée que vous buvez. Les graisses contiennent beaucoup de calories et se métabolisent lentement (plus lentement que les glucides).

L’alcool n’est pas particulièrement dangereux pour se faire déchirer, mais. . .

La nourriture que vous mangez en étant ivre est la partie « dangereuse” qui est contre-productive pour se faire déchirer.–/p>

– Surtout la malbouffe, car elle est riche en calories, pleine de graisses et d’additifs.

Soulevez des poids lourds &Faites des exercices composés

Vous voulez développer vos muscles – et votre force – aussi vite que vous le pouvez?

Ensuite, il s’agit de faire des exercices composés.

Les exercices d’isolement s’adressent à trois types de personnes:

1. Bodybuilders sérieux.
2. Des gens qui n’ont aucune idée de ce qu’ils font.
3. Des gens qui ont beaucoup de temps entre les mains.

Je suppose que vous n’êtes aucun de ces types.

Heavy=vous ne devriez pas pouvoir faire plus de 10 répétitions.

Ne dépassez pas 10 répétitions et n’utilisez pas de machines étranges – sauf si vous souffrez de blessures et avez une raison valable d’éviter les poids libres.

Maintenant ami, voici les exercices composés les plus importants dont vous devriez faire une variation:

Corps entier (dos &core):

• Deadlifts &deadlifts à pattes raides.
• Squats.
• Nettoie.
• Propre et secousse.

Jambes:

• Squats.
• Squats avant.
• Fentes.

Haut du corps:

• Développé couché (y compris les haltères).
• Trempettes.
• Tractions &mentons.
• Presse à épaules.

Il suffit de rester simple et de s’en tenir à cela tout en augmentant vos ascenseurs.

– Surtout si vous êtes débutant.

Il suffit de le broyer jusqu’à ce que vous ayez posé les bases.

Trois secrets pour stimuler la motivation

Maintenant, je vais partager trois astuces psychologiques qui m’ont beaucoup aidé.

Si vous aussi vous pouvez envelopper la tête, cela peut vous donner des séances d’entraînement euphoriques, où vous sortez de Votre homéostasie et entrez dans un nouveau niveau.

La motivation est fortement corrélée avec le neurotransmetteur cérébral dopamine. Voici quelques moyens naturels (astuces psychologiques) que vous pouvez utiliser pour augmenter votre libération de dopamine pour avoir de meilleurs entraînements.

#1 Améliorer les effets de motivation de la musique

Comme vous le savez, la musique est un booster de motivation efficace. Mais saviez-vous que ses effets de motivation peuvent être optimisés?

Voici comment:

Évitez d’écouter trop souvent vos chansons préférées.

Si vous le mélangez davantage, vous pourrez en extraire plus de dopamine (motivation) pendant une période de temps plus longue.

#2 La variation stimule la motivation

Tout comme varier vos meilleures chansons aide à maintenir leurs effets de motivation plus longtemps, vous pouvez commencer à varier les (petites) choses dans le gymnase pour garder votre motivation élevée. Cela éloignera l’accoutumance et l’ennui.

. . . Parce que vous avez maintenant CHOQUÉ le muscle.

– Arnold Schwarzenegger

Vous ne voulez pas changer toutes vos séances d’entraînement, mais vous voulez toujours avoir une certaine variation.

Par exemple: Je vais habituellement au gymnase, mais parfois je vais courir ou faire de la gymnastique. Pas parce que c’est plus efficace, mais pour l’effet psychologique de la variation. Quelques muscles ici:

Voici une autre façon d’utiliser la variation. Au lieu de soulever le banc d’haltères plat tout le temps, vous voulez faire un cycle entre cela ET:

• Banc d’haltères
• Trempettes (pondérées)
• Câbles
• Gymnastique (pompes régulières, pondérées).

Conseil de pro: Commencez avec un poids léger, faites un cycle entre ces exercices chaque séance d’entraînement (thoracique) et soulevez un peu plus à chaque fois. Félicitations – Vous l’êtes maintenant. . .

#3 Utiliser L’Effet Gagnant pour Battre des records!

L’effet gagnant est un terme biologique désignant la façon dont le cerveau se modifie en gagnant et en participant à la compétition.

C’est GÉNIAL!

Vous obtenez des niveaux accrus de dopamine et de testostérone.

Cela vous place dans une boucle de rétroaction auto-renforçante où vous devenez accro à la victoire et voudrez gagner encore plus.

Utilisez l’effet gagnant pour vous préparer à une série de « victoires” cohérentes.

C’est ainsi que les meilleurs entraîneurs sportifs renforcent la confiance en leurs athlètes. Comme la façon dont je viens de vous dire de faire du vélo entre les différents exercices de poitrine, car cela vous permettra d’augmenter progressivement le poids à chaque fois.

Ne passez pas immédiatement à 1 représentant max.

Au lieu de cela, choisissez de l’étaler stratégiquement sur une plus longue période de temps pour maximiser la motivation!

Comment passer vos loisirs: ABF

ABF – Soyez Toujours Flexible!

Cela semble évident (et c’est le cas), mais la plupart des gens ne le font pas

Fléchir vos muscles fait deux grandes choses pour vous:

1. Cela brûle plus d’énergie.
2. Il favorise la relaxation.

– Assurez-vous donc de prendre des pauses fréquentes pour fléchir consciemment votre corps, cela vous fera vous sentir mieux et vous aidera à vous concentrer plus longtemps.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire à tout moment (en classe, au travail, assis par ordinateur):

• Fléchissez votre cou&mâchoires. « Mâchez » de la nourriture imaginaire jusqu’à ce que votre mâchoire soit fatiguée.

• Aspirateurs d’estomac & fléchir l’estomac. Un vide gastrique, c’est quand vous rentrez votre estomac aussi fort que vous le pouvez aussi longtemps que vous le pouvez.

• Fléchissez tous les muscles de votre corps, en particulier la poitrine et les bras. C’est facile à faire assis près de l’ordinateur.

Suivre les résultats

Si vous débutez dans l’exercice, il est utile de suivre vos résultats. Il y a deux raisons principales:

1. Cela vous rend plus engagé psychologiquement.
2. Il montre vos progrès et met les choses en contexte (stimule également la motivation)

Et. . . Cela flatte votre ego.

Sérieusement: Prenez des photos de progrès. Ça aide.

3 choses à mesurer:

• Poids corporel.
• Combien vous pouvez soulever.
• Des photos de vous pour voir votre amélioration.

Les trois parties d’un entraînement

Définissent à quoi ressemble un entraînement optimal.

1. Rituel de pré-entraînement:

C’est à ce moment que vous entrez dans la zone. Vous voulez déplacer votre attention de votre tête vers votre corps. Vous pouvez le faire en méditant, en visualisant vos ensembles ou en vous pompant. Je bois habituellement du café (s’il est tôt dans la journée).

2. Levage:

Lorsque vous soulevez, il ne devrait y avoir que deux choses dans votre esprit a) fléchir votre cœur et b) respirer correctement. « Respiration correcte » signifie respirer dans l’estomac; pas dans la poitrine. (Une respiration correcte n’élève pas vos épaules.)

3. Récupération entre les séries:

Lorsque vous avez terminé une série, il est important de faire face à la douleur et de respirer. Essayez de vous détendre. Beaucoup de gens ne le font pas et cela les fatigue inutilement.

Dormez bien

Vous devez créer un rituel cohérent qui vous servira de repère pour vous fatiguer. J’ai lutté avec ça pendant longtemps, mais maintenant j’ai une bonne routine.

Voici 7 conseils pour mieux dormir:

• Assurez-vous d’être fatigué à la fin de la journée. Travaillez plus fort.
• Essayez de dormir dans une pièce noire. Cela signifie pas de lumière du tout. Votre cerveau est plus intelligent que vos yeux, et il détectera même la moindre quantité de lumière. Cela peut diminuer la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par votre corps, ce qui peut réduire la qualité de votre sommeil.
• Ne consommez pas de stimulants plusieurs heures avant d’aller au lit.
• Ouvrez une fenêtre pour prendre l’air.
• N’utilisez pas votre téléphone et ne consultez pas les courriels ou les médias sociaux 1 heure avant de vous coucher.
• Méditez ou faites des exercices de respiration 5 min pour vous calmer avant de vous coucher.
• Évitez de vous asseoir devant des écrans d’ordinateur environ 20 à 30 minutes avant d’aller au lit.

Skip Cardio

Cardio fait très peu pour vous en termes de perte de graisse ou de renforcement musculaire.

Vous brûlerez plus de calories en:

1. Soulevant des poids lourds ou en,
2. Faisant de l’entraînement par intervalles. . .

. . .que vous le ferez en faisant du cardio à l’état d’équilibre.

Le cardio a d’autres avantages, mais si le but est de se faire déchirer, c’est une perte de temps.

Apport en protéines &Les meilleurs aliments sains

Mangent environ 1g de protéines / livre – soit environ 1,5-2g de protéines / kilo.

Si vous consommez plus de protéines que votre corps ne peut en assimiler, vous deviendrez gazeux et vous vous sentirez probablement lent et léthargique.

Faites des expériences pour voir la quantité de protéines que votre corps est capable d’assimiler. C’est important parce que les gens ne sont pas égaux à cet égard!

Certaines personnes peuvent assimiler plus de protéines que d’autres; c’est un avantage injuste en raison d’une génétique supérieure et / ou d’une excellente digestion de l’estomac.

(Vous voulez être dans l’endroit idéal où vous consommez à peu près suffisamment de protéines chaque jour sans ralentir.)

Maintenant, voici tous les aliments les plus sains que je mange beaucoup:

• Œufs
• Épinards
• Brocoli
• Avocat
• Poisson
• Viande
• Noix et graines (les graines de citrouille sont exceptionnellement saines et contiennent beaucoup de zinc, ce qui est bon pour stimuler la testostérone)
• Épices saines comme la cannelle, la curcumine et l’origan (contient 4 fois les antioxydants des myrtilles)
• Suppléments / autres choses: Magnésium, zinc , thé, café, cacao cru et oméga-3 de haute qualité. Parfois de la L-glutamine et de la créatine.

Et vous voulez éviter ces aliments:

• Sucre / bonbons (augmente votre taux d’insuline et empêche la perte de graisse)
• Glucides vides (pain, pâtes, collations)
• Aliments transformés (choses qui viennent dans une boîte en plastique)

Vous voulez minimiser les glucides en général, sauf après les entraînements.

Cela n’inclut pas les légumes – essayez toujours de manger beaucoup de légumes!

Pour plus d’informations, consultez ce que je mange habituellement et pourquoi.

Trois tests de santé Que vous devriez faire

L’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire en termes d’argent et de temps, pour améliorer votre santé à long terme, est de faire des tests de diagnostic:

1. Une analyse capillaire (voir la mienne au format pdf).
2. Une analyse de sang (vérifiez la testostérone si vous avez plus de 35 ans).
3. Un test d’acides gras (info ci-dessous).

Analyse capillaire &Les analyses sanguines donnent un aperçu des niveaux de vitamines, de minéraux et de métaux lourds. Cela vous donne d’excellents commentaires sur ce qu’il faut inclure ou supprimer de votre alimentation.

La chose la plus importante que j’ai apprise de mon analyse capillaire était que j’avais trop de mercure dans mon corps. Cela aurait été très mauvais dans les années à venir si je ne l’avais pas réparé (cela vous donne du « brouillard cérébral”). J’ai pris une pause de 6 mois après avoir mangé du poisson en conserve.

Les tests d’acides gras vous donnent des commentaires sur les graisses (essentielles) dont manger le plus. La plupart des gens sont déficients en oméga-3 et ont trop d’oméga-6. Cela se produit lorsque vous mangez trop d’aliments transformés et pas assez de poisson. Le résultat est une détérioration du système immunitaire, de la santé de la peau et une récupération plus lente après les séances d’entraînement.

Voici une image de mes niveaux d’acides gras:

Voici une image de mes niveaux hormonaux à partir d’un ancien test sanguin:

Vous serez heureux d’entendre que mes résultats sont bien meilleurs maintenant:-)

Philosophie de la Rippedness

Enfin, voici 3 « gym-mindsets” qui m’ont beaucoup aidé :

• 5 minutes de plus. Lorsque vous voulez arrêter de fumer ou rentrer à la maison, forcez-vous à faire au moins un représentant de plus. Ne laissez pas votre cerveau avoir le dernier mot, ne renforcez pas la faiblesse.
• Mise au point. Il est préférable de faire quelques répétitions avec une excellente concentration mentale, en ressentant vraiment votre corps, que de faire de nombreuses répétitions sans esprit où vous êtes déconnecté de votre corps!
• Ne tenez pas compte de votre environnement. Et n’apportez pas votre téléphone dans la salle de gym.

Conclusion: La Colline est la plus raide au Début

Il faut un certain temps pour se faire déchirer, mais une fois que vous êtes déchiré, cela devrait durer éternellement.

Ceci s’explique par le fait que:

1. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, et. . .
2. Moins vous avez de graisse corporelle, moins vous aurez de leptine et moins vous aurez faim.

C’est pourquoi vous devriez vous efforcer de vous faire déchirer dès que vous le pouvez dans la vie.

Cela en vaut la peine. Considérez-le comme un investissement à long terme.

Se faire déchirer sera extrêmement utile pour votre santé et votre succès.

Vous n’aurez peut-être pas le temps ou l’énergie de vous faire déchirer plus tard dans la vie.

Bon travail à lire cet article long et très détaillé.

Maintenant, faites-vous une faveur et prenez des notes. Résumer:

Les 13 principes pour se faire déchirer:

• La cohérence est la clé: Aller à la salle de sport sous la pluie, la grêle ou la neige.
• Jeûne (intermittent): Mangez 1 à 3 fois par jour. Essayez différentes méthodes de jeûne pour en trouver une qui vous convient.
• Règle de l’alcool: Boire n’est pas trop mal. Manger en buvant est.
• Soulevez des poids lourds, des exercices composés: Gardez-les en dessous de 10 répétitions et utilisez des poids libres ou des exercices corporels. Évitez les exercices d’isolement et les machines.
• 3 Astuces Psychologiques pour stimuler la Motivation: la nouveauté, la variation et l’effet gagnant.
• ABF: Soyez toujours flexible! Surtout par ordinateur.
• Suivre les résultats: Notez les résultats, les progrès ou prenez des photos.
• Trois parties d’un entraînement: rituel de pré-entraînement, soulever des poids, récupération entre les séries.
• Dormez bien: Allez vous coucher épuisé et évitez les téléphones / ordinateurs 1h avant.
• Sauter Cardio: Cela ne vous fera pas déchirer ou développer des muscles.
• Protéines et alimentation: Mangez 1 g de protéines / livre ou 1,5-2 g de protéines / kilo.
• Expérimentation: Faites des tests de diagnostic pour savoir comment votre alimentation fonctionne pour vous.
• Philosophie de l’ondulation: Allez cinq minutes de plus et essayez de vraiment sentir votre corps.

Ce que vous devez faire maintenant:

1. Rédigez un résumé de la liste de contrôle de cet article. Il a tout ce dont vous avez besoin.
2. Mettre en œuvre ces principes /habitudes un à la fois.
3. Faites au moins un de ces tests de santé diagnostiques.

– C’est ce que j’ai fait, et maintenant je fais tout cela sans effort. Comme sur des roulettes.

Merci d’avoir lu et je vous souhaite bonne chance maintenant!

***

Obtenez mes 92 Meilleurs conseils pour la forme physique, la santé, le renforcement musculaire, la motivation et bien plus encore.