Mon voyage de pull-up à un bras a commencé il y a près de dix ans, immédiatement après que j’en ai vu un en personne pour la première fois. Avant cela, j’avais entendu des histoires – des légendes, vraiment – sur le déménagement, mais je n’avais jamais cru que c’était vraiment possible. La seule fois où j’avais vu quelqu’un faire un pull-up d’une main, c’était lorsque l’autre était enroulée autour de son poignet. Contrairement à mon attente initiale, cependant, un véritable pull-up à un bras est en fait possible.

En plus d’avoir réalisé le pull-up à un bras à quelques reprises moi-même, j’ai eu le privilège d’entraîner des personnes très fortes pour effectuer leur premier one-armer également. Bien qu’il y ait toujours de nombreux chemins vers n’importe quelle destination, j’ai conclu par mes propres essais et erreurs que les techniques et tactiques suivantes sont les plus essentielles, si vous espérez apprivoiser un jour cette bête méchante d’un exercice.

Tractions pendant des jours

Avant de commencer à travailler vers un pull-up à un bras, je vous invite à passer beaucoup de temps à vous familiariser avec la variété à deux bras. Concentrez-vous sur le fait d’arriver au point où vous pouvez effectuer au moins 15 tractions à la main propres en un seul ensemble sans utiliser d’élan. Idéalement, vous devriez faire plus près de 20. C’est la base de votre pull-up à un bras.

Une fois que vous avez cette base, votre prochaine tâche consiste à vous accrocher confortablement à la barre avec un seul bras. Cela nécessite une grande force de préhension ainsi que des épaules solides et stables. Si vous pouvez faire 15 bons tractions, vous devriez déjà y être à peu près, mais une pratique dédiée est toujours nécessaire.

Concentrez-vous sur le maintien de vos lats et de vos épaules engagés pendant que vous vous accrochez. Au début, tenir quelques secondes peut être très difficile. Finalement, vous pouvez travailler vers des suspensions à un bras plus longues. Un accrochage à un bras de 30 secondes est une bonne cible à viser avant de passer à quelque chose de plus ambitieux. Si vous avez accès à des barres de singe, je recommande également de les balancer pour un travail supplémentaire de stabilité des épaules à un bras.

Flex Suspend et négatifs

Tout comme un débutant apprendrait à faire un pull-up à deux bras en effectuant un bras fléchi ou « flex hang » en haut d’un pull-up, la première étape vers un pull-up à un bras consiste à pratiquer un flex hang à un bras.

En partant de la position supérieure d’un pull-up avec votre menton au-dessus de la barre, attachez tout votre corps et retirez délicatement une main. Je suggère de pratiquer ce mouvement avec une prise en main en sous-main, car cela vous permet de garder la barre près du centre de votre corps, ce qui permettra un meilleur effet de levier. Bien que le fardeau de soutenir tout votre poids corporel semble reposer uniquement sur un bras, votre poitrine, vos lats et vos abdominaux sont également une partie importante de l’équation.

La première fois que la plupart des gens essaient un flex à un bras, ils tombent immédiatement dès qu’ils enlèvent l’autre main. Ne vous découragez pas si cela vous arrive lors de vos premières tentatives. Pour vous aider à rester debout, ne pensez pas seulement à votre bras; concentrez-vous sur la compression de tout votre corps, en particulier de vos abdominaux. Vous trouverez peut-être utile de garder vos jambes repliées près de votre tronc au début. Finalement, travaillez à maintenir la position avec les jambes étendues.

Une fois que vous pouvez maintenir la position supérieure d’un blocage flexible à un bras pendant plusieurs secondes, vous pouvez commencer à travailler vers un négatif contrôlé à un bras. L’idée est de commencer à partir d’une position de suspension fléchie d’un bras, puis de vous abaisser soigneusement dans une suspension morte avec le moins d’élan possible. Effectuer la phase excentrique du pull-up à un bras est un excellent moyen de préparer vos tendons et vos ligaments au stress du mouvement complet tout en entraînant simultanément votre système nerveux central à s’acclimater au schéma de mouvement inhabituel.

La première fois que vous essayez de faire un négatif à un bras, vous tomberez probablement à nouveau comme une pierre. Au début, il peut être utile de ne même pas y penser comme négatif; essayez simplement de vous tenir debout et de laisser la gravité s’occuper du reste. Plus vous vous rapprochez d’un accrochage complet, plus il devient difficile de garder le contrôle pendant la descente. Soyez prêt à passer beaucoup de temps sur cette étape. Vous devrez posséder chaque centimètre du négatif!

Donnez-vous un coup de main

Sur la route du pull-up complet à un bras, il est très utile de pratiquer des tractions auto-assistées à un bras. Cela peut être fait de différentes manières.

La première méthode est ce que l’on appelle souvent un pull-up « archer ». Pour cette variante, commencez comme si vous étiez sur le point de faire un pull-up à large poignée, mais tirez tout votre corps vers une main tandis que le bras opposé reste droit. Cela oblige votre bras de traction à effectuer la majeure partie du travail, tout en vous permettant de vous aider au besoin.

Vous pouvez également effectuer une auto-assistance en tenant le poignet de votre bras de traction avec la main de votre bras secondaire. Comme je l’ai mentionné plus tôt, cela est parfois connu sous le nom de menton « à une main ». Votre bras principal est le seul à saisir la barre, mais votre bras secondaire peut toujours vous aider à tirer. Au fil du temps, abaissez progressivement votre main d’assistance vers votre coude. Plus vous vous éloignez de votre poignet, plus votre bras principal devra travailler. Finalement, vous n’en aurez pas besoin du tout!

Programmation et fréquence

Comme le pull-up à un bras est un mouvement très intense, il faut faire attention à ne pas en faire trop. Non seulement le début de votre entraînement à un bras donnera un choc à vos muscles, mais il bercera également votre tissu conjonctif et votre système nerveux central.

Un entraînement à un bras peut être très stressant sur les articulations du coude et de l’épaule en particulier. La tendinite est une chienne, et vous devez respecter votre corps ou vous en paierez le prix. En tant que tel, je recommande de pratiquer ces progressions seulement un ou deux jours par semaine pendant les premières semaines, pour finalement atteindre trois jours par semaine au maximum.

Je vous recommande également de garder votre volume bas. Pensez à votre entraînement pull-up à un bras presque comme un entraînement pour un max à un seul représentant dans un élévateur à haltères lourd. Vous ne pouvez pas le faire tout le temps ou vous vous brûlerez!

Voici un exemple de ce à quoi pourraient ressembler vos premières séances d’entraînement à un bras, en supposant que vous pouvez déjà faire 15 tractions strictes.

Une fois que vous avez terminé, terminez avec tous les exercices que vous feriez autrement, tels que des trempettes, des pressions ou des relances de jambes suspendues.

Le chemin sinueux vers la barre

En raison de la nature déséquilibrée de l’utilisation d’un seul bras pour se tirer, une certaine rotation du tronc peut être inévitable lors d’un pull-up à un bras. Votre corps va naturellement se tordre à mesure que vous montez. Au début, vous devriez l’utiliser à votre avantage et vous entraîner à vous tourner vers la barre lorsque vous tirez. Cela fera tourner votre prise d’une position en revers à une position en dessous lorsque vous monterez.

Lorsqu’un pull-up à un bras est effectué sur les anneaux de gymnastique, l’anneau tourne pour tenir compte de cela à la place.

Finalement, vous pouvez travailler pour effectuer un pull-up à un bras avec moins de rotation, en gardant votre main en position pronée tout au long de l’amplitude de mouvement.

Le voyage des années

Bien qu’un pull-up à un bras soit certainement réalisable, il ne sera pas facile. C’est une noix difficile à craquer, et s’entraîner pour cela peut être une expérience humiliante. Même si vous êtes déjà fort, l’apprentissage du pull-up à un bras nécessite beaucoup de patience et une pratique spécifique aux compétences.

Une fois que je me suis donné pour mission d’apprendre cet exploit, il m’a tout de même fallu près de trois ans pour réaliser mon premier représentant. Depuis, le pull-up à un bras reste insaisissable. Certains jours, je suis capable d’effectuer un représentant ou deux sans aucun problème. D’autres jours, je suis à peine capable de me tirer à mi-chemin du bar.

De toutes les leçons que j’ai apprises pendant mon entraînement pour cet exploit remarquable, la seule leçon à laquelle je me souviens encore et encore est de respecter le voyage et d’être patient. Le pull-up à un bras est un spectacle de prouesses livre pour livre pas comme les autres. Seuls ceux qui possèdent la rare combinaison de patience, de force et de détermination ont une chance de rejoindre les rangs des hommes et des femmes d’élite qui ont effectué un pull-up avec un seul bras. Êtes-vous prêt à relever le défi?

Pour plus d’informations, consultez le livre et le DVD d’Al, « Raising The Bar. »