Avez-vous déjà effectué quelques exercices et senti que votre muscle allait exploser hors de votre corps? Si c’est le cas, vous avez fait l’expérience de la pompe musculaire très recherchée.

Vos muscles sont plus gros et vos veines traversent votre peau, mais cela a-t-il un but pratique? Un article récent de gourous du renforcement musculaire Brad Schoenfeld et Bret Contreras suggère que l’obtention d’une pompe musculaire peut être bénéfique pour les athlètes.

Alors qu’est-ce qu’une « Pompe musculaire »?

Le processus derrière la pompe est très technique, et nous vous épargnerons le jargon de la physiologie de l’exercice.

Lors d’un exercice intense, plus de sang et de liquide pénètrent dans le muscle qu’ils ne sont libérés. Les muscles s’engorgent de sang, ce qui provoque la pompe — techniquement appelée gonflement cellulaire. Après avoir cessé d’exercer ce muscle spécifique, le sang se libère progressivement et votre muscle revient à son état normal.

Les bodybuilders et les modèles d’exercice profitent de ce phénomène avant une compétition ou une séance photo pour donner l’illusion que leurs muscles sont plus gros qu’ils ne le sont réellement. C’est pourquoi vos muscles subissent une augmentation rapide, mais temporaire de la taille après avoir effectué certains exercices.

CONNEXES: Brad Schoenfeld sur La Maximisation De La Croissance Musculaire

Une Pompe Musculaire A-T-Elle Des Avantages À Long Terme?

La pompe présente des avantages d’apparence spectaculaires à court terme. Mais même si ses effets visibles diminuent rapidement, une pompe musculaire contribue à la croissance musculaire à long terme. Lorsque vous obtenez une pompe, vous fournissez un défi suffisant à vos muscles pour les faire croître.

Comment cela fonctionne-t-il ? Eh bien, c’est assez complexe, et certaines études ne sont pas concluantes, mais voici quelques théories:

• Le gonflement cellulaire augmente la synthèse des protéines et diminue la dégradation des protéines dans une cellule — en particulier avec les fibres à contraction rapide. Cela crée un environnement optimal pour la croissance musculaire.
• La cellule musculaire détecte la pression accrue causée par le gonflement du muscle et s’adapte en fortifiant sa structure comme moyen de survie.
• Les cellules souches présentes dans le muscle sont activées, aidant les fibres à se réparer et à se développer.

Devriez-vous vous efforcer d’obtenir une pompe?

Si votre objectif est de développer du muscle, alors absolument. La pompe est un aspect essentiel de toute phase d’entraînement à l’hypertrophie.

Cependant, nous tenons à réitérer qu’en tant qu’athlète, le renforcement musculaire n’est qu’une partie de votre programme d’entraînement global et ne devrait pas être votre objectif ultime. Vous devriez vous efforcer de devenir un meilleur athlète.

Contreras et Schoenfeld recommandent de se concentrer sur les ascenseurs multi-articulations lourds, tels que le soulevé de terre, le Squat et le développé couché. Monter dans une pompe de temps en temps est précieux, mais ce n’est pas quelque chose que vous devriez faire à chaque entraînement.

Comment Puis-je profiter de la pompe ?

• Effectuer des répétitions élevées en utilisant un poids faible à modéré et des périodes de repos minimales. Par exemple, 2-3×20 avec 60 secondes de repos et 5-10×8-12 avec 30 secondes de repos sont des volumes recommandés.
• Effectuez un drop set, que Todd Durkin vous montre dans cet épisode d’entraînement de classe mondiale.
• Les exercices d’isolement tels que les extensions de Triceps et les boucles de Biceps induisent le plus efficacement une pompe.
• Lorsque vous effectuez des exercices multi-articulations comme des squats ou des pompes, effectuez des répétitions partielles, en vous concentrant sur la moitié inférieure du mouvement pour maintenir vos muscles sous tension.
• Ne vous détendez pas entre les répétitions.

CONNEXES: 4 Techniques d’Haltérophilie pour construire du Muscle