Revue médicale par Abbey Sharp, Diététiste agréée (RD), BASc.

Nous examinons comment réparer un métabolisme lent, discutons des dommages métaboliques et de l’adaptation métabolique, et explorons deux méthodes. inverser les régimes et tout en.

La culture diététique est une substance puissante. L’attrait d’un nouveau régime de perte de poids est si séduisant, nous supposons souvent que même si les 10 derniers régimes n’ont pas fonctionné, ce prochain fera l’affaire. Malheureusement, la recherche suggère que pour la plupart des gens, les régimes amaigrissants ne sont pas durables à long terme et nous permettent souvent de reprendre le poids perdu – et ensuite certains. La raison de ce cycle de poids (aka perte de poids et reprise de poids) est l’adaptation métabolique.

Qu’est-ce que les Dommages métaboliques / l’Adaptation métabolique?

L’adaptation métabolique, mieux connue sous le nom de mode de dommages métaboliques ou de famine, est la réponse de l’organisme à une restriction calorique à long terme ou à une famine. Le terme « dommages métaboliques » a tendance à faire apparaître cela comme un effet secondaire malheureux vraiment négatif de la restriction calorique ou d’un régime extrême. En fait, l’adaptation métabolique est un mécanisme de survie normal et naturel. Lorsque notre corps n’a pas assez d’énergie (calories) disponible à utiliser, il ralentit notre métabolisme pour brûler moins de calories tout au long de la journée. C’est littéralement une tentative désespérée de préserver l’énergie que le corps peut utiliser pour des fonctions quotidiennes normales comme la respiration, la digestion, la marche, la position debout, etc.

Influenceurs majeurs sur les changements de poids corporel

Sur la base de ce que nous savons sur l’adaptation métabolique et le cycle du poids, la capacité d’une personne à perdre une quantité significative de poids pour de bon et à le maintenir est sujette à débat. Regardons donc cela du point de vue du calcul et considérons ce qui serait nécessaire pour changer votre poids corporel. Beaucoup de gens pourraient croire que c’est aussi simple que l’énergie dans moins l’énergie, mais c’est beaucoup plus nuancé que cela.

L’ÉNERGIE est plus réaliste:

Le nombre réel de calories consommées

Cette information est donc facilement disponible à partir des emballages alimentaires ou des trackers de calories. Cependant, selon la FDA, les informations nutritionnelles sur l’étiquette des aliments peuvent être désactivées jusqu’à 20% et être toujours considérées comme conformes. Ainsi, les calories que vous voyez sur l’étiquette nutritionnelle ou le numéro que vous vous connectez à votre MyFitnessPal peuvent être très différents de ce que vous consommez réellement.

MOINS

Les calories non absorbées par les aliments

Le nombre de calories dans les aliments peut ne pas être égal au nombre de calories que vous absorbez par cet aliment. Les taux d’absorption peuvent varier considérablement en fonction de la façon dont les aliments sont transformés, cuits, de la teneur en fibres, de la composition de votre microbiome, etc.

D’autre part, L’ÉNERGIE est une combinaison de:

Taux métabolique au repos (RMR)

C’est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour simplement au repos. La RMR soutient les fonctions corporelles telles que la respiration, la circulation sanguine, la fonction des organes et la fonction cérébrale et dépend en grande partie de la génétique, de l’âge, du sexe, du poids et éventuellement de la microflore intestinale). La RMR représente environ 60% (la majorité) de notre production d’énergie ou « métabolisme”.

L’effet thermique des aliments (TEE)

C’est la quantité d’énergie ou de calories nécessaires pour manger, digérer et absorber les aliments. La quantité de dépense énergétique varie par macronutriment. Par exemple, les glucides et les lipides nécessitent 5 à 15% de votre production d’énergie pour être digérés, tandis que les protéines en nécessitent 20 à 35%.

Activité physique (PA)

C’est un exercice utile comme aller au gymnase, faire du jogging, faire du vélo, etc. La quantité de dépense énergétique est très variable en fonction du niveau d’activité unique d’un individu.

Thermogenèse d’activité non physique (SOIGNÉE)

Ce sont les petites choses inconscientes que vous pouvez faire qui consomment de l’énergie comme vous agiter, vous asseoir droit, jouer d’un instrument de musique, faire tournoyer vos cheveux avec anxiété, etc. Cela représente environ 10 à 15% de votre production d’énergie.

Pour résumer cette information et la présenter dans un calcul mathématique simplifié:

Changements de poids corporel

=ÉNERGIE IN–ÉNERGIE OUT

Comment se passe l’adaptation métabolique?

La recherche sur l’adaptation métabolique est largement basée sur des théories comme la théorie des points de consigne et la théorie du point d’intervention double (entre autres variations).

La théorie des points de consigne suggère que notre corps a un poids confortable génétiquement prédéterminé qu’il se battra pour défendre. Lorsque nous diminuons notre consommation et réduisons notre poids corporel par le biais d’un régime, par exemple, nous avons des mécanismes compensatoires en place qui réduisent la production d’énergie et l’apport d’énergie dans le but de maintenir l’homéostasie. Notre poids, à cet égard, ressemble beaucoup à un thermostat. Si la maison devient chaude, elle est déclenchée pour la refroidir. Si la maison devient froide, elle est déclenchée pour la réchauffer.

La Théorie du Point d’intervention Double considère que nous avons génétiquement un point de consigne, mais que ce n’est pas un nombre statique, mais plutôt une plage. En dehors des points d’intervention supérieurs et inférieurs, ou « plage” de consigne, les mécanismes de contrôle physiologiques s’activent pour nous ramener dans la plage. Cependant, lorsque notre poids se situe dans la plage de consigne, ces mécanismes de contrôle sont plus faibles. Pour vous donner un exemple, si votre plage de points de consigne est de 110 à 135 lb, car les mécanismes de contrôle physiologique du poids sont plus faibles dans cette plage, cette plage peut être plus facilement influencée et peut fluctuer vers le haut ou vers le bas en fonction de choses comme l’alimentation et les mouvements. Cependant, ces efforts sont plus susceptibles d’être contrecarrés si vous essayez de sortir de la plage (c’est-à-dire jusqu’à 100 lb ou jusqu’à 160 lb). Il est important de noter qu’il n’y a pas de taille de plage unique et que les individus varient en termes de « resserrement” de leur plage de points de consigne. Étant donné que les limites d’intervention supérieure et inférieure de chacun (ou plage de points de consigne) sont différentes et de largeur variable, cela aide à expliquer pourquoi le poids de certaines personnes semble être plus étroitement réglementé que d’autres. Nous connaissons tous quelqu’un qui peut manger n’IMPORTE QUOI et garder le même poids, tandis que d’autres prennent une bière supplémentaire le week-end et prennent du poids. Le premier a probablement une plage de consigne très étroite, de sorte que son corps travaille plus fort pour les maintenir dans cette plage, tandis que le second peut avoir une plage plus large, ce qui signifie que son poids est plus susceptible de fluctuer dans une plus grande mesure.

Sur la base de ces théories, lorsque nous limitons les calories et que nous perdons du poids en dessous du seuil d’intervention inférieur (ou plage de consigne), quelques mécanismes de sortie d’énergie majeurs interviennent pour ramener le corps à l’homéostasie:

1. Nous avons moins d’énergie disponible pour nous pousser fort au gymnase (baisse de l’activité physique)
2. Nous pouvons inconsciemment bouger ou bouger moins (baisse NETTE)
3. Nous pouvons absorber plus de calories de la nourriture pour compenser le manque d’apport calorique (diminution du TÉ)
4. Nous pesons moins donc notre corps a besoin de moins de calories pour supporter ce poids inférieur (diminution du RMR).

Pour résumer, tous les aspects de l’équation de sortie d’énergie (PA, TEE, NEAT, RMR) DIMINUENT dans le but d’équilibrer l’énergie restreinte et de ramener le corps dans sa plage de poids normale. Malheureusement, il semblerait que ce ne soit pas une science précise car le métabolisme (c’est-à-dire la perte d’énergie / la dépense énergétique) peut diminuer plus que ce à quoi vous vous attendez pour le changement de poids corporel, probablement comme mécanisme de survie pour vous protéger contre la perte de masse corporelle et de graisse. Nous avons vu ce mécanisme de survie jouer dans la populaire émission de télé-réalité sur la perte de poids, the Biggest Loser, où les résultats d’une étude de suivi de 6 ans sur 14 participants de l’émission ont montré que non seulement les participants ont retrouvé le poids qu’ils avaient perdu, mais certains participants ont pris encore plus de poids que ce qu’ils pesaient avant de participer à l’émission. L’un des résultats les plus significatifs de cette étude a été la baisse spectaculaire du taux métabolique au repos après une perte de poids. Ce qui signifie qu’ils ont brûlé moins de calories (environ 500 de moins) en dépenses énergétiques qu’avant de participer au spectacle. Ces résultats suggèrent que les adaptations métaboliques ou un métabolisme lent est un mécanisme de défense qui agit proportionnellement à la perte de poids. Ainsi, par exemple, si vous aviez besoin de 2000 calories à 150 lb, et qu’une équation mathématique suggérait que vous auriez besoin de 1500 calories à 130 lb (après avoir perdu 20 lb), la triste réalité suggérerait que vous n’auriez besoin que de 1000 calories uniquement pour maintenir votre nouveau 130 lb. Pas étonnant que les personnes qui perdent du poids le récupèrent! Remarque: ce sont des nombres fictifs pour faire un point.

En plus des changements dans le taux métabolique, nos hormones s’ajusteront également pour compenser les changements de poids corporel qui peuvent influencer l’énergie dans l’équation. Par exemple, lorsque nous perdons du poids:

La leptine diminue

La théorie du point de consigne place la leptine au premier plan comme principal acteur compensateur de la consommation. La leptine, stockée dans les cellules graisseuses, est notre hormone de satiété et nous signale lorsque nous nous sentons rassasiés. Lorsque nous perdons du poids, ces cellules rétrécissent et les niveaux de leptine baissent, ce qui signifie que nos signaux normaux de plénitude saine sont réduits au silence. En conséquence, nous ressentons le besoin de manger plus pour nous sentir rassasiés alors que notre corps se bat pour retrouver son poids préféré.

La ghréline augmente

C’est « l’hormone de la faim” qui augmente notre appétit et nous indique quand il est temps de manger. La ghréline est inversement liée à l’apport calorique, ce qui signifie que lorsque nous mangeons moins de calories que ce dont notre corps a besoin, cette hormone de la faim augmente et augmente notre appétit. Des études montrent que les personnes qui essaient de perdre du poids et de le garder finissent par produire plus de ghréline qu’elles ne l’ont fait avant de perdre du poids, c’est-à-dire que les corps tentent d’augmenter l’appétit pour que vous mangiez plus et regagniez la graisse perdue.

Le cortisol augmente

Il s’agit de « l’hormone du stress” qui est souvent libérée en cas de restriction calorique sévère ou d’exercice excessif. Une augmentation du cortisol peut ralentir le métabolisme et nuire à la capacité de perdre du poids de manière durable Certaines études ont même montré que les femmes qui consomment des régimes hypocaloriques ont des niveaux de cortisol plus élevés et rapportent plus de sentiments de stress que les femmes qui ne restreignent pas leur alimentation.

Augmentation de la résistance à l’insuline

Comme nous le savons, l’insuline est l’hormone responsable de la régulation de notre glycémie en aidant les cellules à absorber le glucose pour obtenir de l’énergie. La sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire le degré de réponse des cellules à l’insuline et à l’absorption du glucose, est associée négativement au cortisol. Cela signifie que lorsque le cortisol augmente en raison d’une restriction calorique sévère, les cellules deviennent MOINS sensibles à l’insuline et deviennent plus résistantes à l’insuline et ne répondent pas aussi efficacement à l’insuline. Il en résulte une glycémie plus élevée, car le glucose n’est pas absorbé par les cellules.

Tous ces mécanismes compensatoires deviennent des réponses courantes à une perte de poids sévère, à une restriction calorique et à un régime yo-yo alors que le corps se bat pour maintenir son poids naturel de « point de consigne” ou sa plage de poids.

Signes et symptômes d’un métabolisme lent

Si vous vous demandez si vous souffrez d’adaptation métabolique, voici quelques signes à surveiller ::

• Gaz
• Ballonnements
• Fatigue
• Brûlure cardiaque
• Constipation
• Diarrhée
• Augmentation de la faim
• Troubles du sommeil
• Prise de poids
• Plateau
• Anxiété
• Perte de muscle
• Irrégularité des règles
• Faible immunité.

Comment réparer un métabolisme lent suite à un régime

Deux des moyens les plus courants de restaurer un « métabolisme endommagé” après une période de restriction sont les régimes inversés et l’approche all-in désormais populaire.

Qu’est-ce que le régime inverse?

Le régime inverse est exactement comme il semble. On l’appelle souvent le « régime après le régime ». C’est une façon de manger qui est généralement effectuée après un régime ou une période de restriction. Cela implique d’augmenter progressivement les calories sur une certaine période de temps pour augmenter le taux métabolique au repos (RMR) à son taux « d’origine” (ou proche de son taux d’origine).

Comment inverser le régime alimentaire pour fixer le métabolisme

La vérité est qu’il n’y a pas beaucoup de recherches évaluées par des pairs sur le régime inverse. C’est une méthode qui a été largement utilisée dans le domaine de la compétition de fitness et de la nutrition sportive, et le succès est largement anecdotique. Au lieu de faire des recherches scientifiques adéquates, j’ai parlé à deux diététistes sportifs qui utilisent fréquemment la technique pour obtenir leurs pensées.

La diététiste sportive Chelsea Cross de MC Dietetics a suggéré que la restriction calorique peut souvent amener le taux métabolique du corps à s’adapter à un rythme plus lent, et que l’augmentation lente des calories par un régime inversé est une tentative d’augmenter le taux métabolique à la ligne de base. Le diététicien sportif et fondateur d’Evolved Sport and Nutrition, Ben Sit, a également déclaré qu’il est naturel et normal que le corps ajuste son taux métabolique pour préserver les calories pour l’énergie tout au long de la journée.

Sous la garde d’un diététicien sportif, un client qui tente un régime inversé augmenterait ses calories d’environ 50 à 100 par semaine tout en ajustant cette quantité si le gain de poids ou de graisse se produisait trop rapidement. Ils le feraient jusqu’à ce qu’un objectif de poids particulier, un objectif calorique ou un point de consigne perçu soit atteint. Il peut y avoir beaucoup d’expérimentation, mais comme la progression est si lente et calculée, il y a moins de risque de « dépasser” le poids souhaité ou de consigne (de très peu, du moins).

Comme pour tout régime qui implique l’ajout de calories après une période de restriction, Sit a expliqué qu’il est important de surveiller les « signes et symptômes du réalimentation”, se référant à l’état clinique appelé syndrome de réalimentation. Le syndrome de réalimentation survient lorsqu’une personne ayant un faible poids corporel consommant un régime hypocalorique sur une période prolongée augmente considérablement ses calories. Cela provoque un changement potentiellement fatal de l’équilibre hydrique et électrolytique en raison d’un pic d’insuline en réponse à un apport calorique plus important. C’est souvent une préoccupation majeure dans la récupération des troubles de l’alimentation, mais cela peut également survenir après un régime prolongé ou une alimentation restrictive. Les deux diététistes ont convenu qu’une augmentation calorique de 50 à 100 calories par semaine est généralement sans danger pour prévenir le syndrome de réalimentation et ne risque pas d’entraîner un gain de graisse ou de poids extrême. Cependant, certaines personnes peuvent tolérer une plus grande quantité de calories en dehors de cette plage tandis que d’autres doivent être plus conservatrices. C’est pourquoi il est très important de travailler avec un professionnel sur votre parcours de régime inversé.

« All In »

L’approche all-in est un processus créé par le Dr Nicola Rinaldi qui a été informé par les méthodes de traitement précédentes utilisées dans la récupération des troubles de l’alimentation. Il a été développé à l’origine pour restaurer rapidement la fonction hormonale afin d’inverser les symptômes de l’aménorrhée hypothalamique (HA) tels que l’irrégularité menstruelle, la faim extrême, le manque de libido, l’infertilité et la sensibilité à la température. Bien que Rinaldi n’ait pas développé le concept de récupération métabolique, en soi, l’approche globale est maintenant souvent utilisée pour restaurer la fonction métabolique, bien que plus rapide que les régimes amaigrissants inversés. Une étude a examiné le métabolisme au repos des femmes atteintes d’HA, puis à nouveau lorsqu’elles se sont rétablies de leur HA et que leurs hormones sont revenues à la normale. La différence était impressionnante de 300 calories par jour!

Comment aller « All In »

Dans le livre du Dr Rinaldi, « Pas de Période, Et Maintenant? », elle suggère que la récupération implique trois piliers principaux auxquels elle encourage les gens à s’en tenir pendant un minimum de 6 mois pour voir un rétablissement complet. Les exigences comprennent:

1. Suivre son plan alimentaire quotidien (viser un minimum de 2500 kcal / jour sans un maximum, se permettre de manger à pleine satiété).
2. Supprimer tous les exercices de haute intensité.
3. Réduire le stress et prendre le temps de se détendre.

Il n’est pas rare que les personnes qui sortent d’une période de restriction intense éprouvent une « faim extrême” et ont donc besoin de beaucoup de calories. C’est la façon dont votre corps demande, non seulement assez de calories pour revenir à la ligne de base, mais aussi pour aider à reconstituer votre corps après des mois ou des années de sous-alimentation.

Étant donné que le corps fonctionne à un taux métabolique plus faible tout en consommant une quantité sous-optimale de calories, une fois que vous atteignez le minimum de 2500 calories, il est prévu que vous prendrez du poids et de la graisse. C’est normal. En fait, Rinaldi suggère que la plupart des études et des enquêtes ont révélé que le gain de poids avait tendance à amener les gens à un IMC de 22 ou plus, ce qu’elle appelle la « zone fertile”. Le poids fertile de chacun est différent, et il peut être supérieur au poids que vous pensez esthétiquement que vous devriez être. Le gain de poids peut donc être un peu, ou beaucoup.

Vous pouvez également gagner ce que l’on appelle souvent le « poids de dépassement”. C’est un terme que Rinaldi elle-même n’aime vraiment pas (et pour une bonne raison considérant un stigmate de poids moral intrinsèquement attaché à celui-ci). Essentiellement, certaines personnes qui suivent l’approche ”All In » constatent qu’elles peuvent initialement prendre du poids ”supplémentaire », mais à mesure que leur métabolisme s’ajuste, ce poids diminue légèrement et monte en régime. Bien que cela n’arrive pas à tout le monde, et beaucoup de gens peuvent simplement atteindre un poids plus élevé lorsqu’ils atteignent leur véritable point de consigne, si cela se produit, cela peut être pour plusieurs raisons différentes. La première est que le gain de poids initial peut provoquer des changements dans le stockage des fluides et des électrolytes, ce qui peut provoquer une rétention d’eau et des ballonnements. Deux, c’est que certaines personnes (en particulier celles qui ont des antécédents alimentaires désordonnés) peuvent avoir des besoins caloriques très élevés lorsqu’elles commencent « All In” car elles ont non seulement besoin de calories pour les besoins de base, mais aussi pour réparer et ravitailler les systèmes métaboliques endommagés. Au fil du temps, une fois la réparation terminée, ces besoins caloriques peuvent diminuer et se réguler pour couvrir simplement les besoins de base. Et trois, au début du voyage ”All In », son métabolisme sera probablement assez lent, ce qui peut entraîner un saut rapide (parfois significatif) de l’échelle. Mais une fois que le métabolisme rattrape et s’adapte à la nouvelle charge calorique entrante, il est possible que nous voyions le poids baisser et se stabiliser.

Rinaldi a averti qu’elle n’aimait même pas parler de dépassement de poids, car cela donne l’impression qu’il n’est acceptable de prendre du poids que parce que vous en perdrez beaucoup une fois que les choses se stabiliseront. En fait, prendre du poids, même si c’est beaucoup de poids, et ne pas perdre une seule livre peut être nécessaire pour maintenir la santé.

Avantages et inconvénients des régimes amaigrissants inversés par rapport à Tous

Les preuves sur les régimes amaigrissants inversés et leurs avantages présumés font défaut, mais les experts qui utilisent cette stratégie avec leurs clients constatent que la méthode lente par étapes pour augmenter l’apport calorique permet une adaptation métabolique progressive et réduit le risque de prendre un excès de graisse et de poids, tout en préservant la masse musculaire maigre. Ceci est largement basé sur des preuves cliniques anecdotiques et non sur des essais scientifiques.

L’inconvénient est que les régimes amaigrissants inversés, comme tout régime amaigrissant, peuvent ne pas convenir aux personnes aux prises avec une alimentation désordonnée, ce qui n’est en fait pas rare pour les personnes venant d’un régime extrême ou d’un modèle de restriction. Compter soigneusement les calories dans le but d’une restauration métabolique avec un gain de poids minimal peut perpétuer une alimentation désordonnée et n’aidera pas un individu à revenir à une relation saine plus flexible avec la nourriture et son corps. Il y a aussi une préoccupation que, parce que l’objectif d’un régime inversé est d’augmenter lentement l’apport calorique sans risquer de prendre du poids ou de prendre de la graisse, un individu peut ne jamais atteindre le véritable poids de consigne de son corps. Et au lieu de cela, ils peuvent continuer à alimenter leur corps à un niveau sous-optimal pour leurs besoins uniques, mais s’arrêter lorsque leur poids cible ou leur poids souhaité est menacé par une augmentation calorique supplémentaire.

L’autre préoccupation est que le régime inversé n’atteint pas rapidement la restauration métabolique, donc pour ceux qui souffrent des implications physiologiques sur la santé des dommages métaboliques (comme l’aménorrhée hypothalamique, l’infertilité, le dysfonctionnement thyroïdien et d’autres irrégularités hormonales), ils peuvent ne pas atteindre la récupération en temps opportun dont ils ont vraiment besoin.

En revanche, l’approche « All In” est sans doute le moyen le plus efficace de rétablir la régulation hormonale (et par défaut, le métabolisme) après une période de restriction. Cela signifiera des améliorations dans tout, du sommeil, du cycle menstruel, de la thyroïde, de la faim et des indices de plénitude, etc. C’est également une approche plus intuitive qui peut vous aider à atteindre le point de consigne naturel de votre corps tout en réapprenant (souvent pour la première fois depuis longtemps) à écouter les véritables indices de faim et de plénitude de votre corps.

À mon avis professionnel, je considère que l’approche « All In » est une véritable récupération de la restriction. Bien que les régimes amaigrissants inversés puissent offrir des avantages importants pour la santé, ils peuvent ne pas permettre une guérison complète – à la fois psychologiquement et, dans certains cas, physiquement. En d’autres termes, « All In” est exactement ce à quoi cela ressemble lorsqu’il s’agit de faire le plein de votre corps, tandis que les régimes amaigrissants inversés peuvent ne pas aller JUSQU’au bout, mais une partie du chemin à un rythme beaucoup plus lent. Cela pourrait vous mener jusqu’au bout, mais cela ne pourrait pas non plus.

Quand aller Tout en vs Régime inverse

Cela dépend vraiment des objectifs et des préoccupations de santé de l’individu. Un régime inversé plus rapide ou une approche « All In » peut être bénéfique pour une personne ayant des complications de santé (c.-à-d. Infertilité, aménorrhée, faim extrême, etc.) en raison d’un faible apport calorique ou d’un niveau de graisse corporelle.

En revanche, un régime inverse lent et méticuleux peut être bénéfique pour ceux qui veulent augmenter leur apport calorique tout en minimisant le gain de graisse et en maintenant la masse musculaire du mieux qu’ils le peuvent.

Je dirais qu’un régime inversé peut ne pas convenir à toute personne ayant des antécédents passés ou présents de troubles de l’alimentation qui devrait se concentrer sur la récupération de la confiance du corps, pas sur un autre régime basé sur le poids (même celui qui implique d’AJOUTER des calories au régime).

Certaines personnes peuvent choisir une approche ”All In » si elles cherchent à équilibrer et à restaurer plus rapidement leurs hormones, leur métabolisme et leur santé générale, tout en travaillant sur leur relation avec la nourriture et leur corps.

Quel que soit votre choix, Ben Sit avertit que les personnes qui ont suivi un régime « céto, une famine prolongée ou d’autres régimes extrêmement hypocaloriques” doivent s’assurer qu’elles sont suivies par un professionnel lorsqu’elles tentent un régime de rééducation extrême, car elles peuvent ne pas reconnaître les effets secondaires potentiellement mortels du syndrome de réalimentation.

Autres étapes pour réparer les dommages métaboliques

Outre l’augmentation de l’apport calorique (soit rapidement, soit à un rythme plus lent), il existe quelques moyens supplémentaires pour tenter d’améliorer l’adaptation métabolique.

Réduire L’Exercice Intense.

Nous savons que l’exercice est vraiment important, mais il peut devenir problématique lorsqu’il est excessif, qu’il n’est pas soutenu par un apport calorique adéquat ou qu’il vous affecte mentalement. L’exercice intense brûlera non seulement les calories que vous essayez soigneusement d’ajouter pendant la restauration métabolique, mais il peut également augmenter les hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol augmentaient les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang, ce qui a été lié à un risque accru d’obésité et à un ralentissement du métabolisme. Tirez sur toutes les séances de cardio longues ou intenses et optez plutôt pour un entraînement en force doux, du yoga, des étirements et des promenades faciles.

Obtenir Plus De sommeil.

Le sommeil permet à notre corps de se réparer physiquement et mentalement. La recherche suggère que lorsque le sommeil est restreint, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui a tendance à jouer un rôle dans le métabolisme et la prise de poids au fil du temps. Lésiner sur le sommeil semble également réduire davantage la leptine et augmenter la ghréline, deux hormones déjà touchées par les dommages métaboliques.

Réduction des contraintes.

Le stress peut bien sûr être sous forme d’exercice ou de manque de sommeil, mais il peut également émerger d’autres expériences et facteurs de la vie, qui peuvent tous augmenter les niveaux de cortisol. Cherchez des moyens de réduire le stress dans votre vie en vous engageant dans des activités relaxantes comme la méditation, la journalisation, la thérapie par la parole, le yoga ou d’autres actes de soins personnels.

Bottom Line sur l’inversion de l’adaptation métabolique

La vérité est que si vous voulez améliorer votre métabolisme et réparer les dommages métaboliques après une période de restriction calorique sévère, il existe deux méthodes populaires pour le faire. L’une est une méthode plus calculée, mais sans doute moins « efficace » pour obtenir une rémission métabolique complète – Un régime inversé. Tandis que l’autre, est plus agressif, mais plus rapide et plus approfondi – l’approche « All In”. Prendre du poids et de la graisse corporelle peut faire partie du processus, quelle que soit la méthode que vous choisissez, et cela peut en fait être nécessaire pour la santé globale.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour inverser l’adaptation métabolique, il est très important que vous travailliez avec un diététicien agréé, et si vous venez d’antécédents de troubles de l’alimentation, une équipe médicale complète, pour vous assurer que vous n’êtes pas à risque de syndrome de réalimentation.

Maintenant, j’aimerais savoir – quelles sont vos pensées sur l’adaptation métabolique après un régime? Avez-vous constaté que votre métabolisme est plus faible, plus vous avez essayé de régimes ou plus vous avez perdu de poids? Laissez-moi un commentaire ci-dessous avec vos pensées!

Édité par: Giselle Segovia RD MHSc