Y vous avez poussé à travers les jambes fatiguées sur vos longues courses; rendez-vous sur la piste pour des entraînements de vitesse jusqu’à ce que vos chaussures soient trempées de sueur; et avez enregistré suffisamment de kilomètres pour faire honte à votre voiture.

À trois semaines de la grande course, tout le travail est fait, non?

Eh bien, oui et non.

Alors que tout le travail physique est dans le sac, assurer le succès le jour de la course nécessite une attention particulière au cône du marathon. Le cône marathon est un équilibre délicat de maintien de la forme physique tout en favorisant la récupération. Ce qui suit est un guide étape par étape pour vous assurer que vous obtenez le bon cône de marathon.

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Une entrevue avec le fondateur de RunnersConnect, Jeff Gaudette

Apprenez-en davantage sur la façon de s’effiler correctement pour votre prochain marathon. Jeff discute plus en détail de cet article, y compris le concept de transition du renforcement de la forme physique à la récupération du corps.

Trois semaines avant la course au but

1. Réduisez le kilométrage hebdomadaire à 85-90% de votre maximum.

Il n’est en fait pas trop difficile de réduire votre kilométrage de 15%. Par exemple, si vous courez 50 miles par semaine, il vous suffit de supprimer 7 miles de votre routine de course hebdomadaire. Cela peut être fait en vous donnant une journée de repos supplémentaire ou en coupant simplement 2 ou 3 miles de vos courses de récupération régulières.

2. Maintenir l’intensité

Certains plans d’entraînement commencent à réduire considérablement les volumes d’entraînement à partir de trois semaines de la course. Je pense que c’est une erreur à éviter si vous vous entraînez avec diligence depuis 16 à 20 semaines. Physiologiquement, votre corps met 10 jours pour réaliser les avantages d’une séance d’entraînement et récupérer complètement. En tant que police d’assurance, je suggère d’effectuer votre dernier entraînement 13 jours avant le marathon; commencer le cône trop tôt vous prive d’un autre entraînement potentiellement génial.

Assurez–vous que votre entraînement est spécifique au marathon – vous n’avez pas besoin d’entraînements V02max ou de séances de vitesse à ce stade. L’entraînement devrait être similaire à ce que vous avez fait le reste de votre plan d’entraînement (c.-à-d. pas besoin d’être nerveux et de penser que vous devez faire exploser le meilleur entraînement de votre vie).

3. Réduisez le volume à long terme de 10 à 20%

Vous n’avez pas encore besoin d’éliminer complètement le long terme, mais vous voulez éviter de vous fatiguer trop. Si votre course la plus longue jusqu’à présent était de 20 miles, je suggère une course de 16 à 18 miles. Cependant, écoutez votre corps. Si vous vous sentez léthargique et fatigué, ayez la confiance nécessaire pour réduire le long terme.

Deux semaines avant la course au but

1. Réduisez le kilométrage hebdomadaire à 70 à 75% du maximum.

Réduire le kilométrage cette semaine est en fait plus facile que la semaine dernière. Votre longue course sera plus courte et vos entraînements intenses, qui devraient être vos plus gros jours de volume, seront également réduits. Par exemple, une semaine de 50 milles sera réduite à 35 à 38 milles. Sans entraînement à long terme et moins intense, vos miles de récupération faciles devraient rester relativement stables ou moins seulement un mile ou deux.

2. Un entraînement d’intensité moyenne.

Votre dernier entraînement de toute difficulté réelle devrait avoir lieu le lundi ou le mardi. Le volume de cet entraînement devrait être réduit de 60 à 70% de votre dure journée normale. Par exemple, si vos intervalles de tempo totalisent généralement 9 miles, cet entraînement devrait être d’environ 6 miles de distance totale. Encore une fois, assurez-vous que l’entraînement est spécifique au marathon, donc pas d’entraînement VO2max. C’est une bonne occasion pour vous de pratiquer le rythme du marathon.

3. Réduisez la longue durée de 50 à 60%

À ce stade de votre entraînement, le « foin est dans la grange ». Vous ne pouvez plus vous remettre en forme, mais vous pouvez certainement vous fatiguer. La distance de cette course est plus un coup de pouce psychologique pour vous garder dans une routine et vous empêcher de vous sentir comme si vous ne faisiez rien. Si vous vous sentez fatigué, n’hésitez pas à reculer le kilométrage et à opter pour une distance plus courte.

La semaine de course

1. Réduisez considérablement le kilométrage.

Si vous pensiez que l’entraînement était difficile, attendez d’essayer de réduire votre kilométrage la semaine précédant un marathon. Il faut de la discipline et de la confiance pour donner à votre corps le repos dont il a besoin. Vous devriez envisager de vous accorder une journée de repos supplémentaire tout en réduisant vos courses quotidiennes de 50 à 60% de leur volume normal. Donc, si vous avez l’habitude de courir 8 miles les jours de récupération facile, vous devriez plutôt cibler 5 à 6 miles.

2. Une mini session de fartlek

Je conseille de faire une session de fartlek très facile pour aider à soulager les nerfs et rappeler à votre corps à quoi ressemble le rythme du marathon. Je suggère d’effectuer un entraînement comme: 15-20 minutes d’échauffement, 6-8 x 2 minutes au rythme du marathon avec 2 minutes de course facile entre les deux, 10-15 minutes de refroidissement. Cet entraînement ne vous laissera pas fatigué, mais il vous donnera un peu de confiance et une bonne pop dans votre pas.

3. Courir la veille du marathon

Je préconise de courir la veille du marathon. Je suggère de courir de 1 à 3 miles très facilement. La course aidera à favoriser la circulation sanguine de vos jambes et vous rendra moins nerveux. Courir la veille d’une course stimule également le système nerveux central, ce qui permettra à vos jambes de mieux réagir le lendemain matin.

L’effilage pour le marathon est une tâche très difficile. Que vous soyez un vétéran expérimenté qui cherche à établir un nouveau record personnel ou un débutant qui court le marathon pour la première fois, le cône du marathon est rempli d’anxiété et de nerfs.

Nous avons également d’autres ressources très utiles sur le cône du marathon que vous pourriez trouver utiles:

• 3 Erreurs courantes de rétrécissement du marathon au cours des trois dernières semaines

• Nutrition pendant le cône du marathon

• Chargement des glucides: 3 Méthodes efficaces pour Augmenter Vos Chances de succès au Marathon

• Comment vous échauffer pour un marathon

Rappelez-vous simplement que vous avez mis l’entraînement et que vous n’allez pas trop loin sur le cône.

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Une interview avec Heather Caplan, nutritionniste de RunnersConnect

Découvrez les besoins nutritionnels pendant le taper, la vérité sur le repas de pâtes avant la course et ce qu’il faut faire le matin de votre course.

Pour en savoir plus sur Heather Caplan et pour lire son blog, veuillez visiter HeatherCaplan.COM.