La première fois que j’ai entendu parler de Jim Wendler et de son programme de musculation 5/3/1, c’était lorsque je regardais la chaîne de force de départ où Mark Rippetoe interviewait différents invités qui ont passé leur vie à devenir forts.

Il est apparu comme un gars humble et bien, alors j’ai décidé de faire un peu plus de recherches.

Jim a joué au football et est diplômé de l’Université de l’Arizona, où il a été trois fois lauréat d’une lettre.

C’est un ex powerlifter qui a ensuite squatté 1000 livres en compétition et est un releveur d’élite accompli avec un total de 2 375 livres.

Le 5/3/1 original est né après la fin de ses jours de dynamophilie.

La force de départ de Mark Rippetoe a changé la donne pour moi. Apprendre à effectuer toutes les levées d’haltères de base, et quand j’ai suivi la méthode de force de départ, ma force, ma taille et mon poids ont augmenté.

Mais, il est venu le moment où je voulais rafraîchir les choses et essayer quelque chose de nouveau.

Quelqu’un qui atteint les chiffres ci-dessus dans son Squat sait sûrement une chose ou deux sur l’haltérophilie.

Donc, après un peu plus de recherches, j’ai décidé d’essayer la 2ème édition 5/3/1.

La méthode 5/3/1 est vraiment pour tous ceux qui cherchent à devenir plus forts. Ce n’est pas un programme d’entraînement sophistiqué qui nécessite un équipement spécial ou une maîtrise – tout ce qui est requis est votre dévouement à déplacer plus de poids que vous n’en aviez jamais rêvé.

Commençons!

Qui Devrait Utiliser Le Programme De Levage 5/3/1 De Jim Wendler ?

L’idée de l’entraînement 531 est de devenir aussi fort que possible sans avoir à faire un million d’exercices différents.

Si vous êtes un bodybuilder ou un entraîneur croisé, je ne recommanderais pas ce programme.

Wendler intègre des éléments de musculation pour une symétrie accrue et pour égaliser les déséquilibres musculaires avec les exercices d’assistance qui figurent dans pratiquement toutes les 531 variations du livre.

Cela étant dit, ce n’est pas pour les modèles de fitness ou les bodybuilders, même si vous aurez toujours fière allure et serez fort comme un bœuf aussi!

À l’instar de la force de départ, Jim Wendler utilise le développé couché, le squat, le soulevé de terre et la presse debout comme exercices principaux répartis sur quatre jours distincts.

La philosophie 5/3/1 :

1.Soulignez les Grands Mouvements Multi-articulaires:

Comme le dit Jim, ce conseil n’a rien de nouveau, mais il faut quand même le mentionner.

Utilisez les meilleurs mouvements « pour votre argent » pour obtenir le meilleur retour possible. Donc, au lieu de dire en utilisant une presse de poitrine de machine, vous commencerez sur le développé couché pour ce jour donné.

2.Commencer trop léger:

Je l’ai fait moi-même, et je ne connais personne qui ne l’a pas fait.Nos ego ont pris le dessus sur nous dans la salle de musculation à un moment donné au fil des ans, et tout ce que cela fait, c’est ruiner tout progrès accompli.

Au lieu de cela, commencez à soulever très léger; non seulement c’est beaucoup plus sûr et donne à votre corps le temps nécessaire pour progresser de manière appropriée, mais cela prolonge également le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs, ce qui nous amène à la partie suivante.

3. Progressez lentement:

Enlevez la pression et concentrez-vous uniquement sur l’amélioration de quelques livres / kg à la fois.

Au lieu de penser à l’endroit où vous serez en force dans 8 semaines, concentrez-vous sur le faire correctement, soyez là pour le long terme et travaillez pour l’endroit où vous vous retrouverez dans un an!

Et enfin

4.Battre des records personnels (PR):

Le programme est mis en place pour vous permettre de battre un large éventail de records de représentant tout au long de l’année.

Il ne se concentre pas seulement sur la rupture de votre max d’un représentant, mais se concentre également sur l’amélioration des ascenseurs tels que le banc de 230 lb pour huit représentants alors que vous ne l’avez fait que pour six la fois précédente.

Les grandes lignes du programme 5/3/1:

Le programme est simple, présenté et très facile à suivre.

• Entraînez-vous 2 à 4 jours par semaine, selon votre emploi du temps et ce qui vous convient le mieux.
• Un jour se concentre sur la Presse, un jour sur le Squat, un jour sur le Développé Couché, puis le dernier jour sur le Développé Couché suivi d’exercices d’assistance pour chaque jour donné.
• Chaque cycle d’entraînement durera de 4 à 6 semaines, mais cela modifiera légèrement la fréquence à laquelle vous vous entraînez chaque semaine.
• Pour les séries et les répétitions : La première semaine fait 3×5, la deuxième semaine fait 3×3, la troisième semaine fait 1×5, 1×3, puis 1×1 suivi d’un délestage toutes les quatre semaines pour 3×5.
• Après la quatrième semaine, recommencez à 3×5 avec les % appropriés donnés.

Après avoir terminé les mouvements d’haltères composés, vous avez ensuite une option avec les exercices accessoires, et je suis allé pour la routine « Ennuyeuse Mais grande ».

Cette option est si vous cherchez à grossir, alors qu’elle est probablement plus utile et recommandée pour les haltérophiles, honte à moi!

L’utilisation principale pour laquelle j’ai acheté ce programme de levage était de devenir plus fort, mais avec toutes les options d’exercices d’assistance, je l’ai trouvé idéal pour ajouter de la taille aussi!

Ce que vous devez savoir

Nous avons mentionné les bases pour devenir fort en utilisant le programme de force 5/3/1 ci-dessus; pour le travail principal, vous avez deux options pour les plages de % que vous souhaitez utiliser, comme indiqué dans l’image ci-dessous.

Le modèle recommandé par Wendler est la première option pour à peu près tout le monde.

Vous devez trouver votre véritable entraînement max pour chacun des ascenseurs du bas du corps et du haut du corps.

Inclus également la liste des variations de travail accessoires, et même ses réflexions sur la nutrition, le Crossfit, l’entraînement de repos / pause, et plus encore.

Ceux-ci incluent:

• Conseils lors de vos séances d’entraînement.
• Comment exécuter correctement le Squat, le soulevé de terre, le Développé couché et la presse aérienne.
• Comment s’échauffer.
• Comment avoir des abdos plus forts.
• Ennuyeux Mais Grand.Triumvirat.
• Je ne fais pas de merde aujourd’hui (Oui, c’est une méthode d’entraînement!)
• Périodisation.
• Travail d’assistance au poids corporel.
• Lors de l’entraînement pendant 3 ou 2 jours au lieu de 4.
• Repos – Pause d’entraînement.
• Manger pour la taille et la force.
• Se déplaçant au nord de Vag (NOVEMBRE). Cet entraînement comprend l’échauffement, suivi de 5/3/1, puis la fin avec des poussées / sprints de rôdeur ou des collines de sprint. L’entraînement est génial, mais je trouve le nom immature, pas si drôle et insultant pour les femmes. Oubliez cependant le titre et concentrez-vous sur ce que vous pouvez obtenir des séances d’entraînement.

Toutes ces séances d’entraînement vous permettront de continuer pendant au moins un an; vous devriez passer par plusieurs cycles, mais pour garder les choses fraîches, il existe de nombreuses formes de travail d’assistance.

5/3/1 Premières impressions

C’était différent de la force de départ; si j’étais un débutant à l’entraînement à la barre, ce ne serait pas mon premier choix.

J’aimais prendre du poids chaque semaine, sachant que je ferais moins de répétitions avant le cycle de quatre semaines suivant.

Je n’avais jamais fait de lignes Kroc auparavant, dont Jim Wendler parle dans le livre.

Les rangées de Kroc sont des répétitions élevées de rangées d’haltères qui aident à améliorer la force de préhension, les Lats et les muscles du haut du dos, et ils l’ont fait.

Nous parlons de 20 à 40 répétitions pour chaque jeu de lignes Kroc.

J’ai constaté en faisant le travail d’assistance Ennuyeux Mais important que ma taille et mes problèmes musculaires augmentaient très rapidement.

Je dirai aussi qu’avec les répétitions élevées les jours de soulevé de terre, mes genoux ont commencé à le sentir un peu trop.

Je n’ai probablement pas aidé les choses alors que j’aurais pu avoir un peu plus de patience et prendre les choses plus lentement aussi. Parfois, j’avais hâte d’avoir les représentants finis.

Comme son nom l’indique, cependant, sans essayer d’être trop ringard, c’est ennuyeux, mais vous deviendrez grand et vous aurez l’air bien aussi!

Le programme fonctionne bien, je suis devenu plus fort, ma confiance s’est améliorée à chaque fois que j’avais une journée, puis une semaine sous la ceinture.

Si je recommençais, j’opterais d’abord pour la routine du Triumvirat. Je vous suggère de faire cette routine avant Ennuyeux mais grand.

J’aurais tiré le meilleur parti du programme en me concentrant sur l’amélioration de ma force autant que possible d’abord, puis plus tard en remplissant un peu plus le travail d’assistance Ennuyeux Mais important.

Résultats 5/3/1

1. J’ai considérablement augmenté en ajoutant de la taille et quelques kilos supplémentaires en effectuant le programme sur trois mois, mais j’ai finalement eu mal aux genoux à cause du volume après avoir fait autant de séries de soulevé de terre 5 × 10 après le travail principal. Je n’ai pas fait le programme en utilisant des enveloppements au genou, ils l’auraient donc rendu plus confortable, et si j’étais un peu plus patient plutôt que d’accélérer, j’aurais parfois aussi aidé à éviter toute douleur au genou.
2. J’ai appris quelques nouveaux exercices, y compris des rangées de Kroc, et mes bons matins se sont également améliorés grâce à certaines des instructions de Jim Wendler.
3. La force a augmenté, et le séquençage des exercices ainsi que la variété des exercices se sont également améliorés.

Le programme a considérablement amélioré ma force et mon endurance en soulevant des poids lourds mais aussi mon apparence (sans paraître trop vain).

Ce que j’ai aimé de faire cette routine, c’est qu’après avoir commencé la force, je m’étais beaucoup améliorée avec les ascenseurs d’haltères de base.

Alors quand j’ai commencé le 5/3/1, et que je voulais de la variété, j’étais en mesure de tirer le meilleur parti du programme car j’avais déjà cloué la technique pour tous les gros ascenseurs!

La prochaine fois cependant, je serai plus patient, je me concentrerai sur la force avant l’apparition et je ne serai pas aussi pressé de traverser la journée et les semaines du programme.

Le temps passera de toute façon si lent et régulier gagne la course!

Pensées finales

5/3/1 Note 4.9/5

Pour un livre téléchargeable pas cher sur Kindle, vous bénéficiez d’une bonne année de formation de qualité.

Le seul inconvénient est qu’il aurait pu y en avoir un peu plus pour les débutants, mais alors c’est pour les stagiaires intermédiaires et avancés.

Jim Wendler a un programme 5/3/1 pour les débutants, mais j’irais d’abord pour Commencer la force si vous ne faites que commencer.

Vous pouvez obtenir un programme de musculation 5/3/1 ICI

Si vous êtes un débutant à l’entraînement aux haltères, vérifiez ma force de départ ICI

Si vous avez des questions ou quoi que ce soit à ajouter, faites-le moi savoir ci-dessous!

Stephen