La vie moderne a un moyen de nous faire sentir pressés et pressés de trouver les moyens les plus efficaces d’utiliser les précieuses heures lorsque nous ne dormons pas. Le régime de remise en forme à la mode entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, incarne ce sentiment.

HIIT promet le meilleur entraînement en un minimum de temps. Les coureurs utilisent l’entraînement par intervalles depuis plus de 100 ans, alternant entre sprints et jogging pour améliorer leur endurance. Mais HIIT n’est vraiment devenu courant qu’il y a environ une décennie, lorsque les physiologistes de l’exercice ont commencé à publier des études après des études démontrant que les intervalles pouvaient apporter la plus grande amélioration de la santé pour votre temps d’exercice. En 2013, l’entraînement de sept minutes, popularisé par le New York Times, est apparu sur la scène, et en 2016, l’entraînement d’une minute.

Récemment, les professionnels du fitness ont voté HIIT l’une des principales tendances du fitness pour 2020 dans une enquête de l’American College of Sports Medicine. Et les entraînements basés sur des intervalles apparaissent maintenant apparemment partout: dans des chaînes comme Shred415 et Orangetheory, dans des cours de groupe aux YMCA, sur des applications et YouTube, même dans les routines décrites dans le magazine O d’Oprah. Souvent, ils promettent de brûler les graisses et de « charger métaboliquement le corps », comme le dit Orangetheory, en peu de temps.

Mais il y a des nuances importantes que les scientifiques ont apprises sur HIIT qui se sont perdues dans le battage médiatique. Les avantages éprouvés de ces séances d’entraînement se rapportent à un type très particulier d’entraînement par intervalles, et ils n’ont rien à voir avec la perte de poids. Voici six questions de base sur HIIT, répondues.

1) Tout d’abord : Qu’est-ce que HIIT?

Les entraînements HIIT combinent généralement de courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de repos ou des exercices de moindre intensité. Dans les studios de fitness et en ligne, ces entraînements mélangent souvent l’aérobic et l’entraînement en résistance.

Pour être clair, la plupart des entraînements par intervalles étudiés par les chercheurs se concentrent uniquement sur l’exercice aérobique. Ce qui signifie que la compréhension scientifique de l’entraînement par intervalles est basée sur une routine plus spécifique que ce qui apparaît dans la plupart des gymnases, des vidéos et des magazines. Et la définition des chercheurs est importante parce que lorsque nous parlons des preuves des avantages, nous devons être précis sur les types d’entraînements sur lesquels la science était basée.

Lorsque les chercheurs parlent de HIIT, ils font référence à des séances d’entraînement qui alternent des intervalles de charge, au cours desquels la fréquence cardiaque d’une personne atteint au moins 80% de sa capacité maximale, généralement pendant une à cinq minutes, avec des périodes de repos ou des exercices moins intenses. (Il n’est pas facile de savoir que vous travaillez à 80%, mais un Fitbit ou un moniteur de fréquence cardiaque peuvent vous aider.

« Il existe une définition stricte de HIIT en termes de fréquence cardiaque”, a expliqué Todd Astorino, professeur au département de kinésiologie de l’Université d’État de Californie à San Marcos.

Il existe également des études SIT, qui incluent des accès d’intensité tous azimuts (travaillant à 100% de la capacité de votre cœur). La recherche SIT, également axée sur les intervalles, révèle des avantages similaires, donc je vais m’en inspirer aussi.

2) À quoi ressemble une routine HIIT?

Ce qui différencie le HIIT (ou le SIT) des types d’exercices continus à l’état d’équilibre – le jogging à un rythme régulier ou la marche, par exemple —, ce sont les intervalles, ces périodes d’intensité battante. Si vous voulez l’essayer, vous pouvez simplement suivre un cours HIIT, courir ou même marcher d’une manière qui implique des rafales à plus grande vitesse et à plus forte pente.

Si vous voulez une routine testée en laboratoire, il y a le 4 par 4 de Norvège. Cela implique un échauffement, suivi de quatre intervalles de quatre minutes (encore une fois, où votre fréquence cardiaque atteint au-delà de 80% de sa capacité maximale), chacun entrecoupé d’une période de récupération de trois minutes et terminé par un refroidissement.

Ainsi, par exemple, vous feriez du jogging pendant 10 minutes pour vous réchauffer, puis faites quatre intervalles de quatre minutes de course plus rapide, avec trois intervalles de trois minutes de jogging modéré ou de marche rapide entre les deux, et un refroidissement de cinq minutes à la fin. Et vous pouvez remplacer le jogging par d’autres exercices aérobiques, tels que le vélo ou la natation. Toute la routine devrait prendre 40 minutes.

Un exemple de routine d’intervalle plus court, et également très étudié, est le 10 par 1, qui implique 10 rafales d’exercice d’une minute chacune suivies d’une minute de récupération.

Encore une fois, ces routines sont assez différentes de ce qui est proposé dans des chaînes comme Orangetheory, CrossFit ou même l’entraînement de sept minutes. Même s’ils sont souvent appelés HIIT, ils combinent l’exercice cardiovasculaire avec l’entraînement en force.

3) Quels sont les avantages de l’entraînement par intervalles?

L’avantage le plus bien établi de l’entraînement par intervalles est lié à la santé cardiaque. Les intervalles peuvent améliorer la santé cardio-respiratoire avec un investissement de temps plus faible par rapport aux formes continues d’exercice. Nous ne parlons donc pas d’une capacité de combustion des graisses supérieure (plus à ce sujet plus tard) ou de muscles plus gros. Nous parlons de VO2 max amélioré, une mesure d’endurance qui calcule le volume maximal d’oxygène que le corps peut utiliser.

« Les scientifiques ont découvert que c’est l’un des meilleurs prédicteurs de la santé globale”, selon le récent livre d’entraînement par intervalles The One Minute Workout, co-écrit par Martin Gibala, l’un des plus grands experts mondiaux de l’entraînement par intervalles, basé à l’Université McMaster au Canada. « Plus vous êtes en forme aérobie, mieux votre cœur peut pomper le sang, plus il vous faut de temps pour vous essouffler, et plus vous êtes capable de faire du vélo, de courir ou de nager loin et vite. »Et cela, à son tour, peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Considérez cette étude SIT de 2016, dans laquelle Gibala et ses co-auteurs ont suivi deux groupes de participants pendant 12 semaines: Un groupe a travaillé pendant 10 minutes (y compris plusieurs intervalles qui se sont ajoutés jusqu’à une minute), et l’autre pendant 50 minutes (à un rythme continu).

La conclusion la plus remarquable de l’étude a été que les deux groupes d’utilisateurs ont constaté la même amélioration de leur absorption d’oxygène, malgré leurs engagements temporels variables.

Dans une étude de 2014, Gibala et ses collègues chercheurs ont demandé à un groupe d’adultes sédentaires en surpoids et obèses de faire trois séances d’entraînement par semaine, pour un total de 30 minutes d’exercice. Chaque entraînement comprenait trois intervalles de 20 secondes de pédalage rapide sur un vélo d’appartement. Même au cours de cette courte période, les participants à l’étude ont constaté des améliorations de leur VO2 max.

Les examens de la recherche sont arrivés à des conclusions similaires: les routines d’intervalle conduisent à des gains plus importants en VO2 max par rapport à d’autres formes d’entraînement sur une période de temps plus courte.

« HIIT est une stratégie rapide pour obtenir les avantages généralement associés à des épisodes plus longs de cardio traditionnel », a déclaré Gibala à Vox.

Bien sûr, plus vous investissez dans un entraînement HIIT, plus vous bénéficiez d’avantages pour la santé cardiaque. Dans cette méta-analyse de 2013, les chercheurs ont évalué les effets des études d’entraînement par intervalles à haute intensité, en séparant neuf études qui ont montré les améliorations les plus importantes de VO2 max et neuf études qui ont rapporté les gains les plus faibles.

Les résultats étaient révélateurs: les programmes d’entraînement moins intenses avec des intervalles plus courts apportaient le moins d’avantages pour la santé, tandis que les études d’entraînement par intervalles signalant les augmentations les plus importantes utilisaient généralement des intervalles plus longs (de trois à cinq minutes).

Pour cette raison, les athlètes utilisent depuis longtemps la technique de l’intervalle pour améliorer leur jeu, a déclaré Michael Joyner, chercheur en exercice à la Mayo Clinic, à Vox en 2016. « Il existe des données d’observation chez les athlètes remontant à près de 100 ans montrant les avantages de quelques épisodes d’exercices de très haute intensité chez les personnes. »Il a ajouté: « Si vous voulez amener les gens à leur maximum biologique, ils doivent faire quatre à cinq fois d’intervalles de trois à cinq minutes. »

Dave Kotinsky /Getty Images pour Orangetheory Fitness

4)Pourquoi HIIT améliore-t-il la santé cardio?

Les chercheurs n’ont toujours pas compris exactement pourquoi HIIT améliore la forme aérobie plus que les types d’exercices continus. Mais une hypothèse clé, a expliqué Gibala, a à voir avec la capacité du cœur à pomper le sang.

Une mesure pour le pompage du sang est ce qu’on appelle le volume d’AVC, ou le volume de sang qui sort lorsque le cœur se contracte. Et un déterminant majeur de VO2 max est le volume de course.

« La quantité maximale de sang qui sort du cœur est améliorée par l’entraînement physique”, a déclaré Gibala, « et il est prouvé que lorsque vous faites un entraînement par intervalles, le volume de l’AVC augmente encore plus. »

5) HIIT est-il le meilleur régime d’exercice pour perdre du poids?

Il ne fait aucun doute que l’entraînement par intervalles peut être un moyen rapide de brûler des calories. Les chercheurs ont montré à plusieurs reprises que les gens peuvent brûler des quantités comparables de calories dans des routines HIIT d’une durée de, disons, 20 minutes, par rapport à des routines d’exercice continues plus longues d’une durée de, disons, 50 minutes. La raison de cela, a déclaré Gibala, est que l’exercice de plus haute intensité, comme les intervalles, entraîne une plus grande perturbation de l’homéostasie du corps, « et il faut littéralement plus d’énergie et d’oxygène pour le ramener à des niveaux basaux normaux. »(Nous arriverons à l’effet de « postcombustion” associé dans un instant.)

Mais la question est de savoir si cette brûlure de calories se traduit par une perte de poids, et c’est là que HIIT manque. Une revue systématique 2019 des essais comparant HIIT et SIT à un entraînement continu d’intensité modérée a révélé que tous les entraînements étaient à peu près les mêmes sur la perte de graisse. (Note latérale: La revue a hype les résultats de la revue, conduisant l’un des auteurs de l’étude à les mettre en contexte dans ce fil Twitter.)

« Beaucoup de gens exagèrent le potentiel de l’entraînement par intervalles pour vous faire perdre du poids », a déclaré Gibala. Mais c’est un problème avec l’exercice en général, pas avec HIIT en particulier. Comme nous l’avons expliqué, il est beaucoup plus facile de perdre du poids en réduisant les calories dans votre alimentation que d’essayer de brûler des calories en excès.

C’est particulièrement vrai si votre entraînement ne dure que 20 minutes, a déclaré Jeffrey Horowitz, professeur de kinésiologie à l’Université du Michigan. Pour brûler beaucoup de calories, « vous devez exercer une période de temps plus prolongée. Les routines HIIT, par définition, ont tendance à être plus courtes. Donc, si votre objectif est la perte de poids, vous pourriez envisager une routine d’intervalle plus longue, et vous voulez certainement regarder votre alimentation. »

Gibala a résumé: « En termes d’ampleur globale de la combustion des calories, elle a tendance à être faible par rapport à ce que vous pouvez réaliser par des changements alimentaires. »

6) Qu’en est-il de l’effet « postcombustion »?

De nombreux gymnases HIIT vantent les programmes d’exercices qui entraîneront une « post-brûlure » ou une ”consommation excessive d’oxygène après l’exercice » – une période de brûlure calorique élevée après l’exercice.

« Cela stimule votre métabolisme et vous fait brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement”, affirme Orangetheory.

« L’effet de postcombustion est réel — mais il est souvent surestimé”, a déclaré Gibala. « Lorsque nous l’avons mesuré en laboratoire, nous avons montré qu’une séance d’intervalles de 20 minutes peut entraîner la même combustion de calories sur 24 heures qu’une séance d’exercice continu de 50 minutes. Cela signifie donc que l’effet de postcombustion est plus important après les intervalles — mais il s’estompe après un certain temps. »

C’est aussi marginal, a-t-il ajouté, pas le genre de perte de calories qui conduirait à une perte de poids durable. (J’ai vu le même effet lorsque je suis entré dans une chambre métabolique pour mesurer mon métabolisme. Dans les périodes qui ont suivi le vélo d’appartement, mon taux métabolique a augmenté — mais seulement de quelques calories de plus chaque minute, et l’effet s’est estompé dans la demi-heure suivant l’exercice.)

Construire plus de muscles, cependant, peut être un peu plus utile pour la postcombustion. Voici pourquoi: L’une des variables qui affecte votre taux métabolique au repos est la quantité de muscle maigre que vous avez. À tout poids donné, plus il y a de muscles sur votre corps et moins il y a de graisse, plus votre taux métabolique est élevé. C’est parce que le muscle utilise beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos.

La logique est donc que si vous pouvez développer vos muscles et réduire votre graisse corporelle, vous aurez un métabolisme de repos plus élevé et brûlerez plus rapidement le carburant dans votre corps. Mais cela demande du travail — beaucoup plus de travail qu’un court entraînement aérobie HIIT. Et même une courte séance d’entraînement HIIT peut ne pas convenir à tout le monde.

« Les intervalles peuvent être exigeants mentalement et physiquement, donc un état d’équilibre continu est agréable de temps en temps”, a déclaré Gibala. « pour ceux qui sont vraiment pressés par le temps et qui peuvent tolérer presque exclusivement les intervalles, c’est le moyen le plus efficace de s’entraîner. »