Dans le dernier blog, Conseils d’économie d’épaule – Partie 1, J’ai écrit sur mes ne pas faire d’épaule, et ils étaient les suivants:

1. Ne jamais passer derrière la tête avec une barre lors des descentes lat et de la presse d’épaule militaire

2. Éviter les creux

3. Attention au « torchage incorrect » de vos coudes avec un développé couché ou des pompes

4. Restez à l’écart du « jour de l’épaule” au gymnase

5. Ditch upright rows

Aujourd’hui, je vais fournir la deuxième partie de mes « conseils d’économie d’épaule” qui sont mes exercices d’épaule.

Encore une fois, cette série en deux parties est en réponse aux nombreuses questions que je reçois chaque semaine de patients et de clients ainsi que de mes observations en regardant les gens dans le gymnase.

Évitez ce qui fait mal

Maintenant, cette déclaration semble assez logique, mais je parle toujours à des gens qui pensent selon le principe « pas de douleur, pas de gain” et essaient de faire passer la douleur. Le fait est que la douleur est la façon dont notre corps nous dit que quelque chose ne va pas et que nous devrions écouter. Nos épaules ne sont pas créées égales.

Certaines personnes ont des formes différentes de leur acromion (simplement, la partie de l’omoplate qui forme le toit de notre épaule). Ces différentes formes peuvent provoquer un rétrécissement de l’espace où nos poignets rotateurs voyagent, ce qui rend les épaules plus courbées plus susceptibles de se heurter ou de se coincer lors de certains exercices d’épaule. Ce n’est pas parce que votre copain ou votre conjoint peut faire un exercice avec ses épaules sans douleur que vous pourrez faire ce même exercice confortablement. Au lieu d’essayer de surmonter la douleur, choisissez quelque chose de différent pour travailler cette zone.

Intégrez des exercices de rotation externe humérale à votre routine.

Pour que nos épaules fonctionnent de manière optimale, la coiffe des rotateurs doit être équilibrée, ce qui signifie que la force dans la partie arrière de la coiffe des rotateurs doit être au moins 2 / 3e aussi forte que la partie avant de la coiffe. Comment sortons-nous de l’équilibre? Il y a deux raisons :

Première raison. La plupart des gens surentraînent leur poitrine et leurs épaules antérieures et sous-entraînent le dos dans le gymnase (voir point suivant). Ce défaut d’entraînement arrondit les épaules et fait tourner intérieurement les bras, créant ainsi un sur-allongement de la face arrière des muscles de la coiffe des rotateurs. Un muscle qui devient trop allongé perd sa résistance à la traction et devient faible.

Raison deux. À l’ère de l’informatique d’aujourd’hui, nous nous asseyons plus longtemps et plus fréquemment chaque jour. Combien de personnes connaissez-vous assis avec une posture parfaite? L’effet d’une mauvaise posture assise, similaire à celle du numéro un, est que les épaules arrondies se développeront avec le temps, ce qui entraînera un allongement excessif des muscles de la coiffe des rotateurs de la face arrière et une faiblesse. Donc, pour rétablir l’équilibre du brassard, nous devons intégrer des exercices de rotation externe humérale (ER) dans notre routine. Des exemples de tels sont l’haltère latéral ER et le câble ER avec le bras subtilement éloigné de votre côté.

Équilibrez votre travail de presse horizontale avec des quantités égales de travail de traction horizontale

Presse horizontale et traction horizontale sont quelques termes que nous utilisons dans notre établissement lorsque nous entraînons des modèles de mouvement et non des groupes musculaires. Puisque notre terminologie n’est pas encore le courant principal, je devrais dire équilibrer votre travail de poitrine avec des quantités égales de travail en ligne. En équilibre, vous devriez faire la même quantité d’exercices dans un mouvement d’aviron que pour votre mouvement de pression thoracique. De plus, vous devriez faire les mêmes quantités d’ensembles et de répétitions pour ces deux modèles de mouvement dans une semaine. Créer un équilibre éliminera beaucoup de douleurs et de douleurs aux épaules futures.

Faites des élévations de l’omoplate au lieu des élévations latérales ou avant.

Les relances avant peuvent avoir des effets négatifs sur nos épaules, en particulier sur la coiffe des rotateurs. Les relances avant se font généralement avec les bras tournés intérieurement de sorte que les jointures soient au-dessus des haltères ou des haltères. Cette position tournée en interne crée le même effet que les lignes verticales que j’ai décrit dans le dernier article. Les levées d’omoplates sont simplement en levant les bras dans le plan scapulaire avec les pouces en tête. Comment savez-vous où se trouve votre plan scapulaire? Levez simplement le bras comme si vous posiez une question à votre professeur de 3e année. Cette position naturelle est votre plan scapulaire. Vous n’avez pas besoin d’augmenter le poids jusqu’aux frais généraux. Arrêtez-vous à la hauteur du front pour effectuer correctement l’exercice.

5. Intégrez des exercices de stabilité scapulaire à votre routine.

Lorsque la plupart des gens pensent aux exercices du dos, ils pensent aux rangées, aux lat pulldowns, aux tractions du menton, aux mouches inversées, etc. Nos muscles du dos sont composés à peu près d’une quantité égale de fibres de puissance et de fibres d’endurance. Les exercices mentionnés précédemment sont bons pour frapper les fibres de puissance, mais celles d’endurance sont négligées.Les fibres d’endurance sont celles qui aident à stabiliser vos omoplates afin que vous puissiez générer plus de puissance pour vos mouvements de pression. Et qui ne veut pas appuyer plus! Les ballons de stabilité T et Y en sont quelques-uns faciles à intégrer. La clé est de ne pas charger l’exercice avec beaucoup de poids externe. J’ai souvent des gens qui commencent avec une assiette de 2,5 lb. Ma progression est de 3 séries de 8, puis 10, puis 12. Une fois que vous pouvez faire 3 × 12 avec une bonne technique, regardez pour ajouter du poids et redescendez à 3 × 8.

Mon dernier « faire » pour des épaules saines est de sortir de sa chaise de travail toutes les heures.

Une position assise prolongée crée une mauvaise posture. Une mauvaise posture entraîne toute une série de pathologies musculo-squelettiques. Pour l’épaule en particulier, une mauvaise posture entraîne des épaules arrondies, un dos bossu (cyphose thoracique) et un basculement vers l’avant des omoplates. Tous les trois créent un potentiel accru de tendinite de la coiffe des rotateurs et éventuellement de déchirure des tendons de la coiffe. Solution: levez-vous toutes les heures et levez vos bras et étirez-les aussi haut que possible. Ensuite, entrez dans une porte et étirez les pecs.

Un de mes collègues dans le domaine de la force et du conditionnement parle de la « Règle 23/1 » qui, je pense, s’applique à ce point.

Vous êtes au gymnase une heure par jour (si vous avez de la chance) en utilisant une technique parfaite. Que faites-vous les 23 autres heures de la journée?

Cette fois, loin de la salle de gym, c’est là que le plus de différence, positive ou négative, a lieu. Utilisez votre temps à bon escient!

Écrit par: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, Président et fondateur

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