Si vous êtes comme un amateur de gym moyen, vous ne voulez pas exactement être aussi secoué qu’un bodybuilder. La chose est, vous ne voulez pas non plus être un coureur de distance. Au lieu de cela, ce que vous voudrez peut-être très bien, c’est ressembler à un athlète.
Et pour ce faire, vous ne pouvez pas simplement faire des zounds de boucles et des presses à banc et des extractions. De temps en temps, il aide à devenir explosif et puissant, tout comme le font les athlètes professionnels, mettant votre corps au défi de se déplacer à une vitesse élevée. Et l’un des meilleurs exercices pour le faire est ce qu’on appelle le clean-pull.
Ce n’est pas un mouvement que vous devez avoir dans votre entraînement, mais cela va certainement changer vos entraînements. Cela vous aidera également de bien d’autres façons, en stimulant votre athlétisme sur n’importe quel terrain de jeu, que ce soit le terrain de basket, le terrain de football ou le terrain de football. Oh, et cela peut juste rendre votre soulevé de terre un peu plus monstrueux aussi.
Quelle est La Traction Propre?
Si vous êtes familier avec un nettoyage électrique ou un soulevé de terre, alors vous avez une certaine familiarité générale avec la traction propre. La traction propre vous permet de commencer dans une position très proche d’un soulevé de terre, et vous « tirez” le poids du sol, en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous propulser.
Mais alors que le soulevé de terre consiste principalement à soulever des poids lourds, la traction propre vous mettra au défi de vous concentrer sur le déplacement d’un poids plus léger dans un mouvement similaire — et de déplacer ce poids aussi vite que possible. Pendant le soulevé de terre, vous vous concentrez sur la génération d’une force maximale pour déplacer une charge lourde, ce qui vous aide à gagner en force. La traction propre consiste à générer une vitesse maximale.
Pendant le soulevé de terre, votre objectif est de soulever le poids du sol pour générer cette force. Pendant la traction propre, vous soulèverez ce poids du sol le plus rapidement possible, générant de la force, mais en faisant attention au temps nécessaire pour générer cette force.
Le déménagement est également la première phase du power clean ou clean, un ascenseur olympique fréquemment effectué par des CrossFitters. Vous générerez cette force principalement en étant explosif à travers vos hanches, créant ce qu’on appelle « l’extension de la hanche.”Cette extension de la hanche est ce qui vous aide à générer de la vitesse, et l’entraînement est essentiel dans le sport. C’est pourquoi le clean pull est un ascenseur souvent utilisé par les joueurs de la NFL, de la NBA et de la LNH. Pour les athlètes professionnels, il leur offre de nombreux avantages des nettoyages puissants et des nettoyages suspendus, avec moins de risques de blessures ou de fatigue aux épaules, aux coudes et aux poignets.
Comment le faire
La traction propre semble être un ascenseur facile, et à certains égards, c’est: Vous vous installez essentiellement dans une position de soulevé de terre avec la tête haute, soulevez le poids vers le haut de manière aussi explosive que possible, puis faites avancer vos hanches aussi puissamment que possible pour envoyer la barre voler aussi haut qu’elle ira. (Pendant que vos bras tiennent le poids, ils ne sont pas vraiment censés soulever le poids). Mais l’exécution de la traction propre nécessite de la pratique et une attention aux détails. Parcourons ses étapes.
La configuration
Vous commencez essentiellement en position de soulevé de terre, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre sur la dentelle de vos chaussures. Saisissez la barre avec les deux mains à l’aide d’une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Idéalement, vous voudrez utiliser ce qu’on appelle une « poignée à crochet”, enveloppant le pouce sous l’index et le majeur afin que vous puissiez vraiment garder la barre serrée. Cela gardera également vos avant-bras détendus.
À partir de là, abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre; vos hanches doivent être légèrement plus basses que votre configuration de soulevé de terre traditionnelle. Pensez à avoir vos hanches sous le niveau de vos épaules, mais au-dessus de vos genoux. Pincez vos omoplates et regardez vers l’avant (pas vers le bas comme dans un soulevé de terre standard).
Cambrez légèrement le bas du dos et essayez de garder votre poids au milieu du pied, pas dans vos talons et pas dans vos orteils.
Trois tractions
Maintenant, vous êtes prêt à démarrer un représentant, et cela peut être décomposé, essentiellement en trois tractions. Tout se passera très vite.
La première traction
La « première traction” consiste à déplacer la barre du sol juste au-dessus du genou, et c’est la traction la plus contrôlée dans la traction propre. Gardez votre dos serré et essayez de tourner vos aisselles vers l’avant pour engager vos lats. Retirez ensuite la barre du sol, en déplaçant votre poids vers vos talons. Dirigez votre poitrine vers le haut et essayez de maintenir l’angle de vos hanches et de vos épaules. Tu n’es pas encore debout.
La barre doit se déplacer vers votre torse. Il est essentiel de le garder près et de ne pas le laisser avancer; gardez vos épaules devant la barre le plus longtemps possible. Conseil de pro : Soyez patient ! Les débutants essaient d’arracher la barre du sol le plus rapidement possible, mais c’est une erreur. Oui, la barre va accélérer, mais c’est votre traction la plus lente, jetant les bases du reste de l’ascenseur.
Une chose à éviter. Tout d’abord, gardez ces hanches baissées! Ne laissez pas vos hanches se lever plus vite que vos épaules, ce que l’on appelle communément la « traction strip-teaseuse ». »Si les hanches se lèvent trop tôt, vos ischio-jambiers cessent de faire le travail et votre bas du dos intervient, un mécanisme de blessure. Votre poids s’enroule également devant votre pied.
La Deuxième Traction
La deuxième traction consiste à déplacer la barre juste au-dessus du genou vers le haut de la cuisse, notre « position de puissance” qui permettra une véritable accélération. Maintenant, vous vous concentrez sur l’extension agressive des hanches et des genoux (essentiellement debout) en déplaçant vos hanches vers l’avant. Tirez la barre vers votre torse en la maintenant en contact étroit avec vos quads. Votre angle de torse devrait devenir plus vertical à mesure que vous faites tout cela.
Faites de votre mieux pour ne pas laisser la barre perdre le contact avec vos quads. Pensez à garder vos lats engagés et à continuer à tirer la barre vers vos hanches.
La Troisième Traction
Maintenant tu finis. La troisième et dernière traction vous permet d’obtenir une accélération maximale sur la barre en terminant ce que vous avez commencé: vous ouvrez maintenant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles (ce qu’on appelle une triple extension). En même temps, vous hausserez les épaules. Votre poids devrait se déplacer sur vos orteils (comme si vous sautiez) lorsque l’accélération de la barre force vos talons à quitter le sol.
Considérez cela comme un saut et un haussement d’épaules qui fait bouger la barre verticalement. Mais n’impliquez pas trop vos bras. Vos bras doivent rester droits, les coudes pointés. L’élan de la traction finale propulsera la barre vers le haut pour terminer légèrement au-dessus du niveau des hanches.
Deux choses clés à noter ici. Tout d’abord, ne faites pas cette traction finale trop tôt. Lorsque vous faites cela, vous ne laissez pas vos hanches s’ouvrir et vous n’accélérerez pas vraiment le poids aussi puissant qu’il peut l’être. Soyez patient, même si tout se passe vite. Deuxièmement, ne tombez pas dans le piège de penser que la barre doit atteindre une certaine cible. Ce n’est pas un ascenseur Point A à Point B. Vous vous entraînez à une explosion, pas à une norme.
La traction Propre Dans Vos entraînements
Vous pouvez utiliser la traction propre de différentes manières dans vos entraînements. C’est un excellent moyen de se réchauffer avec des poids plus légers un jour où vous faites des soulèvements lourds ou même des nettoyages standard, car cela entraînera votre corps à bouger avec une explosion. Dans la mesure du possible, nous voulons une explosion de bonne forme dans nos ascenseurs standard.
Si vous l’utilisez de cette façon, commencez par une barre vide et faites 8 à 10 répétitions, puis travaillez jusqu’à un poids avec lequel vous pouvez faire 3 à 5 répétitions. Rappelez-vous: Cela n’a pas besoin d’être un exercice lourd. Travaillez jusqu’à 30 à 40% de votre meilleur soulevé de terre.
Vous pouvez également l’utiliser comme un mouvement de renforcement de la puissance, en le faisant avec la moitié de votre soulevé de terre max et en faisant 4 à 5 séries de 2 à 3 répétitions chacune. Ne précipitez pas ces représentants.Après chaque représentant, réinitialisez-vous au sol, retrouvez votre formulaire, puis partez.
Peu importe comment vous l’utilisez, vous perfectionnez la vitesse et la force et vous entraînez plus de coordination que vous ne le pensez. La traction propre est difficile. Mais c’est un mouvement qui vaut la peine d’être appris car il améliorera vos deadlifts.