la créatine est un complément alimentaire que de nombreux athlètes consomment, en particulier la musculation, les muscles ou les sports où vous avez besoin d’un muscle explosif, comme dans les courses de vitesse. Ce supplément aide à gagner de la masse maigre, augmente le diamètre de la fibre musculaire et améliore les performances physiques, ainsi que contribue à la prévention des blessures sportives.
La créatine est une substance produite naturellement dans les reins, le pancréas et le foie, et est un dérivé des acides aminés. Les suppléments de ce composé peuvent être pris pendant environ 2 à 3 mois, sous la direction d’un médecin, d’un nutritionniste ou d’un nutritionniste variant la dose d’entretien entre 3 et 5 g par jour en fonction du poids et généralement pendant une période limitée.
qu’est-ce que la créatine
la créatine est un supplément moins cher et elle présente plusieurs avantages, toujours le principal:
- Fournit de l’énergie pour les fibres musculaires, prévient la fatigue musculaire et favorise l’entraînement musculaire;
- Facilite la récupération musculaire et prévient les blessures;
- Améliore les performances de l’exercice et / ou les adaptations de l’entraînement;
- Augmente le volume musculaire, car il favorise l’accumulation de liquide dans les cellules;
- Favorise le gain de masse musculaire sans graisse.
en plus d’avoir des avantages liés à l’activité physique, certaines études indiquent que la créatine a une fonction neuroprotectrice, prévenant et réduisant la gravité des maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la dystrophie musculaire. Ce supplément peut également avoir des effets positifs lorsqu’il est utilisé comme complément dans le traitement du diabète, de l’arthrose, de la fibromyalgie, de l’ischémie cérébrale et cardiaque et de la dépression.
Comment prendre de la créatine
La supplémentation en créatine doit être effectuée sous la direction d’un médecin ou d’un nutritionniste et doit être accompagnée d’un entraînement intense et d’une nutrition adéquate afin de favoriser l’augmentation de la masse musculaire.
Les suppléments de créatine peuvent être pris de 3 manières différentes et chacun d’entre eux peut favoriser l’hypertrophie musculaire, ce sont:
1. Supplémentation pendant 3 mois
La supplémentation en créatinine pendant 3 mois est l’option la plus utilisée, en commençant par 2 à 5 grammes de créatine par jour pendant 3 mois, puis en faisant 1 mois de repos puis, si nécessaire, redémarrez le cycle.
Supplémentation avec surcharge
La supplémentation avec surcharge consiste à prendre 0,3 g de créatine par kg de poids pendant les 5 à 7 premiers jours, en divisant la dose totale en 3 ou 4 fois par jour, en favorisant la saturation du muscle.
La dose doit ensuite être réduite à 5 g par jour pendant 12 semaines, et le processus doit toujours être accompagné d’un entraînement musculaire régulier, qui doit de préférence être guidé par un entraîneur physique ou un professeur d’éducation physique.
3. La supplémentation cyclique
Une autre façon de prendre de la créatine est cyclique, cela consiste à prendre 5 grammes par jour pendant 6 semaines, puis à faire une pause de 3 semaines supplémentaires.
Autres doutes sur la créatinine
Certains doutes courants sur la prise de ce supplément sont:
À quelle heure de la journée faut-il prendre de la créatinine?
La créatine peut être prise à tout moment de la journée, car elle a un effet cumulatif sur le corps et non immédiat, il n’est donc pas nécessaire de prendre le supplément à un moment précis.
Cependant, pour de plus grands avantages, il est recommandé de le prendre après l’entraînement, avec un hydrate de carbone à indice glycémique élevé, afin qu’un pic d’insuline soit généré et, ainsi, puisse être chargé par le corps plus facilement
Connaître l’indice glycémique de certains aliments.
La prise de créatine est-elle mauvaise?
Il n’y a aucune preuve que la prise de créatine aux doses appropriées et pendant la période recommandée est mauvaise pour le corps, car les doses recommandées sont très faibles, ce qui ne suffit pas à surcharger les reins ou le foie.
Cependant, le moyen le plus sûr de prendre de la créatine est l’accompagnement d’un médecin ou d’un nutritionniste, car il est important de respecter les doses légalement recommandées et d’évaluer périodiquement leurs effets sur le corps. De plus, son apport doit être accompagné d’une alimentation adéquate, ce qui garantit le remplacement de l’énergie et la récupération correcte des muscles, ainsi qu’une activité physique régulière, principalement des exercices pour travailler les muscles.
Les personnes ayant des problèmes rénaux ou hépatiques devraient consulter leur médecin avant de prendre ce supplément.
La créatine vous fait-elle grossir?
La créatine ne provoque généralement pas de gain de poids, cependant, l’un des effets de son utilisation est l’augmentation des cellules musculaires, provoquant le gonflement des muscles, mais elle n’est pas nécessairement liée à la rétention d’eau. Cependant, il existe certains types de créatine qui ont d’autres substances dans leur composition, comme le sodium, qui favorise la rétention d’eau. Il est donc important de lire l’étiquetage nutritionnel du produit et de vérifier quels sont ses composants.
En cas de doute, consultez votre médecin ou votre nutritionniste.
Cela fonctionne-t-il pour la perte de poids?
Non, la créatine est indiquée pour augmenter la taille et la force des muscles, améliorant ainsi les performances physiques, il n’est donc pas recommandé de perdre du poids.
La créatine est-elle sans danger pour les personnes âgées?
Les preuves scientifiques de la créatine chez les adultes plus âgés sont limitées, selon certaines études ne causant apparemment pas de toxicité, de problèmes hépatiques ou rénaux, donc selon la Société Internationale de nutrition sportive, son utilisation est apparemment sûre.
Cependant, il est préférable de consulter un nutritionniste pour faire une évaluation, élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins et calculer la quantité et le temps pendant lesquels vous devriez prendre ce supplément en toute sécurité.