Vous avez déjà vu la promesse – « Mangez tous vos aliments préférés et perdez du poids. »Le sceptique en toi pense, tu te moques de moi? Manger tous mes aliments préférés est la façon dont j’ai pris du poids en premier lieu. Mais cette fois, c’est pour de vrai. Ce plan propose des favoris célèbres, ainsi que des échanges au cas où vous préféreriez d’autres indulgences.
Il y a une raison scientifique de suivre un programme de perte de poids qui n’implique pas de privation en gros. Les personnes à la diète qui se restreignent trop — abandonnent la totalité ou la majeure partie d’une catégorie d’aliments entière, comme les graisses ou les glucides — même pendant seulement trois jours éprouvent un désir irrésistible pour la nourriture qu’elles ne sont pas autorisées à manger. C’est ce que l’éminente chercheuse en obésité Janet Polivy, Ph.D., et ses collègues de l’Université de Toronto ont découvert. Même la privation anticipée – vous savez que vous êtes sur le point de commencer un régime — peut déclencher la mère de toutes les crises alimentaires dans les jours qui précèdent. Ce phénomène est si courant que des chercheurs en ont inventé un nom: « l’effet de la Cène. »
Tout est une question de survie. « Tu ne peux pas arrêter de manger. C’est comme retenir indéfiniment son souffle sous l’eau « , explique Mehmet Oz, MD, animateur du Dr Oz Show et chirurgien cardiaque au New York-Presbyterian Hospital / Columbia à New York. « Votre corps a donc un ensemble de systèmes très concrets qui renforcent le besoin de manger. »
Le problème de la privation, même de calories, « est que vous violez la biologie de la graisse », explique le Dr Oz. Qu’est-ce qui se passe est-ce: Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre corps est rarement prêt à le faire. Il n’interprète pas le « régime » comme vous le faites, comme un moyen d’être en bonne santé et de s’adapter à votre maillot de bain cet été. Perdez quelques kilos et votre corps pense qu’Elle meurt de faim! et passe à l’action. « Les régimes hypocaloriques envoient un message de panique au cerveau pour transmettre un signal de famine au reste du corps », explique le Dr Oz. « Au lieu de perdre le poids que vous vouliez, votre corps stocke la graisse comme mécanisme de protection naturel. »
Pour empirer les choses, une nouvelle étude de l’Université de Melbourne en Australie a révélé que lorsque vous avez perdu du poids, les niveaux de votre hormone régulatrice de l’appétit, la leptine, diminuent, augmentant votre désir de manger tout ce qui est en vue. Qui n’y est pas allé ? Apparemment, très peu d’entre nous. Les chercheurs de l’UCLA ont constaté que les deux tiers des personnes à la diète gagnent plus qu’ils n’en ont perdu dans les quatre à cinq ans. Pas étonnant que l’un des plus grands facteurs de risque de prise de poids soit de suivre un régime amaigrissant.
Si cela vous est arrivé, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de vous adapter à un régime qui ne vous convient pas mieux qu’un bikini de taille 0. Ce que vous devriez faire, c’est adapter votre alimentation à votre vie et à vos goûts, car « si un régime ne vous convient pas, vous cesserez », explique le Dr Oz.
Le plan « Mangez ce que vous aimez » fonctionne car ce n’est pas un régime. Un régime est quelque chose que vous allez « on » et « off ». »Pendant que vous y êtes, vos fantasmes tournent autour des fêtes que vous aurez lorsque vous en sortirez. Mais vous ne serez pas tenté d’abandonner ce plan, car vous n’abandonnerez pas vos aliments préférés — vous serez simplement plus sage sur les choix que vous ferez. Vous n’aurez pas faim, car vous consommerez suffisamment de calories (1 450 par jour) pour remplacer le compteur de famine de votre corps, et vous mangerez des aliments qui contiennent suffisamment de graisses, de protéines et de fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps. Vous satisferez également votre « faim hédonique » — le besoin de nourriture qui vous procure du plaisir. De cette façon, vous n’aurez pas à « manger autour » de votre envie, à tout grignoter pour éviter de manger ce que vous voulez vraiment. Et parfois, vous devriez simplement opter pour cet aliment préféré, dit le Dr Oz: « Vous n’avez pas besoin d’en avoir beaucoup. Un petit biscuit aux pépites de chocolat ne vous tuera pas. Mais soyez conscient de la nourriture – de son goût et du confort qu’elle apporte. Sinon, vous pourriez en manger deux ou trois ou le sac entier. »
Mieux encore, sur ce plan, vous n’aurez pas à vous transformer en cuisinier à la maison. Votre conjoint et vos enfants peuvent également manger ce qu’ils aiment. Vous pouvez même faire une pause dans la cuisine (consultez les choix de restaurants préférés à gauche).
Et parce que nous avons fourni des échanges alimentaires faciles (voir), vous pouvez continuer le régime — et regarder les kilos chuter — jusqu’à ce que vous perdiez le poids que vous voulez, en le gardant intéressant en variant les recettes et les menus. Une fois que vous avez atteint votre objectif, utilisez le plan comme guide et essayez d’augmenter légèrement la taille des portions ou d’ajouter une collation supplémentaire ou un accompagnement avec un repas. Mais gardez un œil sur la balance; si vous gagnez trois livres, c’est le signal de réduire.
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Dr. Oz’s Fast Weight-Off Plan
C’est ça: le régime qui offre beaucoup de favoris tout en tenant la ligne sur les calories (300 pour le petit déjeuner, 400 pour le déjeuner, 500 pour le dîner et 125 pour chacune des deux collations). Les portions ici sont pour une; les recettes du dîner en servent quatre. (Nous suggérons également un supplément quotidien de calcium (500 mg) et de vitamine D (1 000 UI).)
JOUR 1
Petit déjeuner: Muffin &Yaourt
Muffin Canneberge-citron; 1 c. yogourt grec nature non gras avec 10 raisins, coupé en deux.
Déjeuner: California Wrap
Écraser ½ avocat et étendre sur une tortilla de blé entier moyenne; couche sur 2 oz. poitrine de dinde de charcuterie, 1 poivron rouge rôti et salade verte. Saupoudrer de 1 c. à thé. vinaigre balsamique, et rouler hermétiquement. Dessert 1 petite mandarine.
Dîner: Saumon glacé à l’Orange Chipotle
Servir avec 1 c. haricots verts cuits à la vapeur jetés avec 2 c. à thé. amandes grillées et hachées et 1 c. à thé. beurre léger.
JOUR 2
Petit déjeuner: Prenez &Faites un bol de Muesli fruité
Mélangez 6 oz. yogourt grec nature non gras, ¼ c. muesli non sucré et 1 petite pomme hachée.
Déjeuner: Soupe aux Lentilles à la grecque
Faites chauffer 1 canette d’Amy’s Light dans une Soupe aux Lentilles au Sodium avec 1 c. à thé. jus de citron et une pincée d’aneth. Garnir de ½ cuillère à soupe. fromage feta émietté. Servir avec 2 craquelins Ak-Mak.
Dîner: Salade chaude de Poulet et d’Orzo
Servir avec 2 c. légumes verts mélangés arrosés d’un mélange de 2 c. vinaigre balsamique et 1 c. à thé. huile d’olive.
JOUR 3
Petit déjeuner: Brouillade au fromage
Brouillez 2 œufs avec 2 C. à soupe. lait sans gras et 2 cuillères à soupe. fromage râpé. Prenez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 c. à thé. beurre léger.
Déjeuner: Sandwich au beurre de noix de la Nouvelle Vague
Tartinez 1 tranche de pain de blé entier avec 1½ C. à soupe. beurre d’amande ou d’arachide. Calque avec ⅓c. framboises et couvrir de deuxième tranche de pain. Dessert Latte de chai glacé à base de milk c. lait sans gras; 2 carrés d’une barre de chocolat noir Dove 71% Cacao.
Dîner: Pâtes Primavera
JOUR 4
Petit déjeuner: Céréales froides mélangées
1 c. Total de Grains entiers garni de 2 Cuillères à soupe. muesli non sucré, ½ c. de myrtilles et 6 oz. lait sans gras.
Déjeuner: Salade asiatique
Top 3 c. bébé épinards avec 2 oz. poitrine de poulet, coupée en dés; ¼ d’avocat, coupée en dés; 1 mandarine, segmentée; et 2 oignons verts, tranchés. Arroser d’un mélange de 1½ C. à soupe. vinaigre de riz assaisonné, 1 c. à thé. huile d’olive, et 1 c. à thé. huile de sésame. Servir avec 15 Minis Triscuit.
Dîner: Steak en croûte de poivre avec Légumes rôtis
Apéritif 4 crevettes extra-grosses cuites à la vapeur avec 1 cuillère à soupe. sauce cocktail.
JOUR 5
Petit déjeuner: Gaufres Power
Gaufres Power Grains 2 Van’s garnies de ½ c. de yogourt grec nature non gras et de ½ c. de fraises tranchées; arroser de 1½ c. à thé. sirop d’érable.
Déjeuner: Repas au Micro-ondes
1 Choix Santé Tortellini Primavera Parmesan 100% Naturel. Garnir de 1½ C. à soupe. noix de pin, 1 c. à thé. fromage parmesan râpé. Salade 1½ c. de légumes verts; 5 tomates raisins. Habillez-vous avec 1 c. à thé. huile d’olive, 2 c. à thé. vinaigre balsamique, 1 c. à thé. fromage parmesan râpé.
Dîner: Porc aux Cinq épices avec des légumes au gingembre
Dessert ½ mangue, hachée et c c. myrtilles jetées avec 1½ c. à thé. du miel et une pincée de citron vert.
Substitutions intelligentes
Aimer signifie ne jamais avoir à manger un aliment que vous n’aimez pas — et choisir des articles que vous aimez plus souvent.
Vous détestez le poisson: Échangez du poulet dans notre recette de saumon glacé à l’orange Chipotle. Mais pour obtenir les acides gras oméga-3 abondants dans le poisson, envisagez de prendre un supplément quotidien (500 UI d’EPA et de DHA).
Vous voulez des pâtes: Il y a des spaghettis primavera au menu – ainsi que des recettes pour trois entrées de pâtes supplémentaires. Faites attention aux portions et utilisez des pâtes à grains entiers; elles contiennent plus de fibres, vous vous sentirez donc satisfait d’une portion plus petite.
Vous aimez le vin: Vous pouvez prendre un verre si vous l’échangez contre une collation. Arrêtez-vous après une boisson de 5 onces, pour des raisons de calories et de santé.
Vous avez besoin de bonbons: Vous pouvez remplacer un dessert par une collation le même jour (ou les deux si vous choisissez le parfait). Le Dr Oz conseille de prendre un dessert quelques heures après votre repas.
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Prenez une collation par jour dans chaque liste. Ou remplacez une collation par un verre de vin de 5 onces.
Snacks salés
6 olives Kalamata et 1 Mini Babybel Light
1 c. Soupe de tomates crémeuse au sodium Pacific Light avec 5 Minis Triscuit
2/3 c. edamame en gousses, cuit à la vapeur et saupoudré de sauce teriyaki
1 Paquet de collation 100 calories entièrement Guacamole avec 1/2 c. sliced jicama
30 pistachios
12 Baked Tostitos Scoops Tortilla Chips 1/4 c. salsa
9 whole wheat pretzel sticks (1 oz.) with 1 Tbsp. mustard
1/4 c. hummus with 7 baby carrots
Sweet Treats
4 dried apricots, each topped with one walnut half
1/2 c. Sorbet au citron de Sharon garni de 1/4 c. de bleuets
1 Grand Latte maigre Starbucks
1 grosse pomme, poire ou banane
1 Barre Granola bio Annie — toute saveur
Café avec 1 cuillère à soupe. lait entier et 1 gros (1 oz.) chocolate-dipped biscotti
1 Clif Kid Zbar Crispy Rice — any flavor
1 Kozy SHack Chocolate Hazelnut Pudding cup topped with 2 strawberries, chopped
14 dark chocolate espresso beans
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Choix de repas minceur
Ceux-ci s’intégreront dans votre plan alimentaire tant que vous passerez des cadeaux non répertoriés ici:
UNO
Pizza à Croûte Mince de Légumes de Récolte 1/3 de tarte), Salade Maison avec Vinaigrette Sans Gras
Salade Chaude au Fromage de Chèvre en Croûte de Noix, Vinaigrette à la Grenade aux Myrtilles Faible en Gras
Poulet Farci Au Four, Salade Farro et Brocoli
HOMARD ROUGE
Favori traditionnel: Plateau de Fruits de mer Grillés, Brocoli et 1 Biscuit de Baie de Cheddar
Gril au feu de bois: Crevettes Géantes Grillées à l’ail, Salade du Jardin avec Vinaigrette Balsamique (commander la vinaigrette sur le côté; utiliser 1 Cuillère à soupe.)
Menu Phare ½ portion de Tilapia Grillé au Bois ou de Truite Arc-en-Ciel, Brocoli, Salade du Jardin avec Vinaigrette Balsamique (commander la vinaigrette sur le côté; utiliser 1 C. à soupe.), plus 1 Biscuit de Baie de Cheddar
MARDI RUBY
Fit &Garnir le Poulet Bella, les Courgettes Fraîches grillées et la Courge Spaghetti rôtie
Gâteau au Crabe (1) au Citron Rôti et Sauce Chili Sucrée, Courge Spaghetti Rôtie, Haricots Verts Grillés
Fruits de mer de la Nouvelle-Orléans aux Pois Sucrés
CHIPOTLE
Tacos: À base de 3 Tortillas de Maïs, de Viande ou de Poulet, de Fromage, de Salsa de Tomates Fraîches ou de Tomatillos Vertes, de Laitue et de Sauce Piquante au choix
Bol Burrito: À base de Viande ou de Poulet, de Pinto ou de Haricots Noirs, de Fromage, de Salsa de Chili-Maïs Rôtie et de Sauce Piquante
Bol Fajita sans Viande: Fabriqué avec des Haricots Noirs Végétariens, du Guacamole, du Fromage, de la Salsa au Chili et au Maïs rôtis, des Légumes Fajita, de la Salsa à la Tomate Fraîche et de la Sauce piquante
DENNY’S
Burger végétarien Fit Fare (sans fromage) avec accompagnement légumes
Ranchero de Tilapia Fit Fare au Brocoli (sans purée de pommes de terre)
Sandwich au poulet et à l’avocat servi avec des légumes Fit Fare (sans trempette)
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Soyez en bonne santé avec le Dr Oz
Inscrivez-vous au programme Million Dollar You de la Transformation Nation du Dr Oz, et ce sera presque comme s’il était votre propre M. D. Dr. Oz s’est associé à Weight Watchers et au site de santé sharecare.com pour vous aider à aborder sept étapes clés d’une vie saine. « Nous voulions qu’il soit plus facile de faire la bonne chose », dit-il.
Le programme a été lancé en septembre dernier, et en mai, les téléspectateurs du Dr. Oz Show rencontrera le gagnant du concours Million Dollar You — le participant élu le plus transformé et le plus inspirant par les autres membres et un panel de juges. Les délais pour le concours sont passés, mais vous pouvez vous inscrire à tout moment (pour vous inscrire, rendez-vous sur doctoroz.com ). La perte de poids n’est pas le seul objectif; le programme couvre tout, de la conquête des problèmes de sommeil à la gestion du stress. « Chaque semaine, vous recevrez des rappels de choses sur lesquelles vous devez travailler et des conseils de moi et d’autres experts de la santé », explique le Dr Oz. « Nous vous donnons les outils dont vous avez besoin pour assumer la responsabilité de votre propre santé. »
Règles Pour Faire Fonctionner Le Plan
Il n’y en a pas beaucoup. Mais ces quelques-uns sont particulièrement importants lorsque vous suivez un plan alimentaire qui contient vos aliments préférés.
1. Respectez la taille des portions. Oui, vous pouvez avoir des pâtes, mais pas le bol qu’une grand-mère italienne servirait. Jusqu’à ce que vous soyez familier avec la taille des portions, utilisez une balance de cuisine ou une règle pour vous assurer de ne pas en faire trop.
2. N’essayez pas d’accélérer la perte de poids en sautant un repas. La biologie et probablement votre propre histoire alimentaire montrent que l’écrémage se retournera presque sûrement contre vous, entraînant une frénésie plus tard. Préparez un lot de muffins (jour 1) et congelez-les pour les matins chargés, ou essayez le petit-déjeuner « à emporter » (jour 2). Vous n’avez pas faim quand vous vous levez? Assurez-vous d’avoir l’un de nos choix sous la main pour un repas en milieu de matinée que vous pourrez manger à votre bureau (ou où que vous soyez).
3. Dormez suffisamment. Sans repos, vous risquez d’être crabby — et affamé. « Les gens qui ne dorment pas ont soif de glucides », prévient le Dr Oz. Dans une étude de l’Université de Chicago, les volontaires qui ne dormaient que 5 heures et demie par nuit grignotaient plus le lendemain — et ne compensaient pas en mangeant moins de calories aux repas. Qu’est-ce qui est assez de sommeil pour repousser les grignotines? La plupart des gens ont besoin d’au moins 7 heures par nuit, mais ajustez-vous selon les vôtres « Est-ce que je me sens reposé? » test.
4. Promenez-vous. Pas seulement tous les jours pour aider à accélérer la perte de poids, mais aussi lorsque vous avez une crise d’envie. Des chercheurs anglais ont découvert qu’un groupe de chocoholics effectuant une tâche exigeante mangeait moins de leur friandise préférée s’ils faisaient une promenade de 15 minutes.
Vous avez demandé, le Dr Oz a répondu
Les amis Facebook de Good Housekeeping et d’autres fans en ligne ont posé des questions difficiles au Dr Oz. Pour une vidéo de l’interview complète, rendez-vous sur goodhousekeeping.com/dr-oz-video .
Je suis ravie à l’idée de manger ce que j’aime, mais j’ai peur de me déchaîner. Comment puis-je m’assurer de ne pas trop manger?
DR OZ : Voici ce que je fais. Je deviens fou de noix enrobées de chocolat. J’adore la combinaison – la façon dont ils goûtent dans ma bouche, la texture, l’odeur. C’est fantastique. Alors j’en prends une poignée, jamais plus que ça, et puis je bois un grand verre d’eau. Tu verras. L’eau va laver le goût de votre bouche. Les papilles gustatives ont déjà été satisfaites et l’envie va s’arrêter. Ensuite, éloignez-vous de la table.
Ma vie est superbusy en ce moment — travail, famille, parents qui ont besoin d’aide. Je ne peux faire de l’exercice qu’une heure par semaine. Que dois-je faire pour en tirer le meilleur parti?
DR OZ: Si vous n’avez qu’une heure, je m’assurerais que vous incluez des exercices de musculation pour développer votre masse musculaire. Vous pouvez le faire en une heure par semaine, et entre les séances d’entraînement, vous brûlerez plus de calories. C’est pourquoi les personnes qui ont un peu plus de masse musculaire peuvent garder leur poids faible. Faites également un travail de marche et d’équilibre (commencez par vous tenir debout sur une jambe et levez l’autre de quelques centimètres, puis — une fois que vous êtes plus fort — essayez le yoga). Vous pourrez les faire pour le reste de votre vie, et vous les apprécierez.
Comment puis-je acheter des aliments nutritifs avec un budget très limité?
DR OZ : Votre question est si importante. Beaucoup de gens essaient de comprendre: « Comment puis-je acheter les fraises biologiques en janvier? »Tout d’abord, vous n’avez pas besoin de fraises biologiques en janvier. Mangez des aliments saisonniers — ils seront beaucoup plus abordables. Mais je veux que les gens aient de la nourriture de haute qualité toute l’année, alors je leur dis d’acheter du surgelé. C’est l’une des meilleures offres du marché. Les produits congelés sont généralement emballés immédiatement après la récolte, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les nutriments riches. De plus, vous n’avez pas le problème que la nourriture tourne mal si vous ne la mangez pas tout de suite — ce qui gaspille votre argent.