Au cours du dernier mois, des entreprises du monde entier ont fermé leurs portes en raison du coronavirus. La plupart des gouvernements locaux faisant tout leur possible pour promouvoir la distanciation sociale, il est presque impossible de s’entraîner dans un gymnase.

Même si vous n’avez peut-être pas accès à un porte-pad, à un sac lourd ou même à du matériel d’entraînement, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas suivre votre entraînement pendant que vous êtes en confinement. La seule chose dont vous avez besoin pour un bon entraînement de Muay Thai est suffisamment d’espace pour lancer des coups de pied et idéalement un miroir pour que vous puissiez voir votre technique.

Le salon est généralement le meilleur endroit pour installer une salle de sport à domicile car vous pouvez déplacer le canapé et essayer de créer une zone d’entraînement. De plus, vous pouvez commander des tapis d’entraînement en ligne qui vous donneront un amorti afin que vous ayez la même zone rembourrée lorsque vous vous déplacez.

En plus des tapis de sol et d’un miroir, vous pouvez également commander une barre de traction auprès de Amazon.com cela s’adaptera à votre cadre de porte. Cela vous donnera la possibilité de mélanger certains exercices de musculation à votre routine afin de rester fort tout en vous entraînant à la maison.

Cette routine d’entraînement n’inclut pas les entraînements avec sac lourd car la plupart des gens n’ont pas accès à un sac lourd. Si vous avez un sac lourd, vous pouvez ajouter tout un ensemble d’entraînements pour intégrer cet entraînement à votre routine.

Un entraînement de base au Muay Thai à la maison

#1. Horaire de course / saut (5-10 km)

La première chose que vous devez faire lorsque vous vous entraînez à la maison est de commencer votre entraînement par une course. La plupart des villes du monde permettent à leurs citoyens d’aller à l’extérieur et de faire une forme d’activité physique.

Pour rester en forme pendant la quarantaine, vous devez commencer votre entraînement par une course de 30 à 60 minutes. Si vous ne pouvez pas exécuter, vous pouvez remplacer l’exécution par un saut. Le but de cet entraînement cardio est de maintenir votre niveau de forme physique ou même de l’améliorer.

Si vous n’avez pas de corde à sauter à la maison et que vous ne pouvez pas en commander Amazon.com , vous pouvez faire des sauts à la place du saut. Cet entraînement se concentre sur la construction de votre endurance sur 30 à 60 minutes de cardio de faible intensité. Ce cardio amélioré aidera votre temps de récupération entre les rondes et augmentera vos systèmes énergétiques.

#2. Dynamique d’étirement (15 minutes)

Après avoir terminé votre course, l’étape suivante est l’étirement. Les étirements vous aideront à desserrer vos muscles et à les réchauffer afin que vous ne subissiez aucune blessure lorsque vous vous entraînez. L’étirement est de loin le moyen le plus efficace de prévenir les blessures en Muay Thai.

Votre routine d’étirement doit être un étirement complet du corps, en commençant par le cou et le haut du corps et en terminant par vos mollets. Vous pouvez rechercher une routine d’étirement de base sur YouTube ou faire ce qui fonctionne pour vous.

L’étirement dynamique est le meilleur type d’étirement à faire avant d’être sur le point de s’entraîner. L’étirement dynamique est souvent utilisé pour améliorer la mobilité grâce à des étirements actifs similaires aux mouvements que vous faites en Muay Thai.

Les exercices comme les balançoires des jambes, les levées des genoux, les coups de pied de marche et les balançoires des bras sont toutes des formes d’étirement qui nécessitent des mouvements qui peuvent aider à desserrer les muscles.

Voici une bonne vidéo qui présente 21 exercices d’étirement dynamiques que vous pouvez utiliser pour votre routine d’étirement.

#3. Shadow Boxing (20 minutes)

Une fois que vous avez fini de vous étirer et de vous sentir lâche, vous pouvez ensuite travailler sur shadow boxing devant un miroir. La boxe d’ombre est l’endroit où vous allez travailler sur l’amélioration de différents aspects de votre jeu. De votre attaque à la défense, la bonne boxe d’ombre intègre tous les aspects de votre Muay Thai.

La clé du shadow boxing est de commencer à ajouter simplement et lentement différents éléments dans votre shadow box. Commencez par les bases comme votre jeu de jambes, votre équilibre et votre rythme, et ajoutez lentement plus de techniques si vous devenez plus à l’aise.

Le Shadow boxing est un excellent moyen de travailler sur de nouvelles techniques que vous voudrez peut-être utiliser dans le sparring et de rafraîchir d’anciennes techniques que vous n’utiliserez peut-être pas souvent. Amusez-vous lorsque vous shadow box, et rappelez-vous que c’est le moment d’apprendre et d’incorporer différents aspects dans votre jeu.

#4. Exercices de Muay Thai

Bien que vous n’ayez peut-être pas de sac lourd ou de porte-pad à la maison, vous pouvez toujours travailler sur des exercices pendant que vous êtes coincé en auto-quarantaine.

Les exercices de marche sont bons pour développer la technique et développer l’endurance. Ces exercices nécessitent un peu d’espace, donc si vous travaillez dans une petite zone, vous devrez peut-être modifier les exercices pour pouvoir les insérer dans l’espace.

La perceuse de marche du genou est une perceuse de base qui vous oblige à lancer les genoux gauche et droit lorsque vous avancez. Vous continuerez à lancer les genoux pendant 1 minute, puis à vous casser pendant 20 secondes et à répéter pendant 6 tours. Une fois que vous avez terminé la perceuse au genou, vous pouvez faire la perceuse à tipi. C’est le même exercice, sauf que vous lancez des tips gauche et droit.

Une fois que vous avez terminé vos genoux et vos tibias, vous pouvez travailler sur des exercices défensifs. Ces exercices vous obligent à travailler votre défense de coup de pied devant un miroir en levant les jambes pour vérifier. Assurez-vous de lever la jambe assez haut et vous serez fatigué après quelques tours.

Exercices de mouvement

En plus de vos genoux et de vos tibias, vous pouvez également faire des exercices de mouvement à la maison. Si vous en avez besoin, vous pouvez poser du ruban adhésif sur le sol et vous entraîner à marcher en avant, en arrière et sur le côté devant un miroir.

Le mouvement est un aspect important du Muay Thai et vous devez y travailler. Il est important de se rappeler que votre rythme et votre rythme de Muay Thai sont incorporés dans vos exercices de mouvement. Lorsque vous vous déplacez autour du tapis, concentrez-vous sur votre équilibre et essayez de garder un rythme régulier.

Un bon équilibre vous permettra de bloquer et d’attaquer lorsqu’il y a une ouverture sur votre adversaire.

#5. Exercices de musculation

Une fois que vous avez terminé le dernier exercice de Muay Thai, il est maintenant temps de faire votre dernier entraînement. Téléchargez une application Tabata et choisissez 8 exercices à faire 4 minutes chacun. Ces exercices vont vous brûler, mais ils vous assureront de rester fort pendant la quarantaine.

Qu’est-ce qu’un entraînement Tabata ? Tabata est un système d’entraînement qui consiste à faire 20 secondes d’exercice, suivies de 10 secondes de repos. Ce processus est répété pendant 4 minutes sur un seul exercice. Donc, si vous faites des squats, vous vous accroupir pendant 20 secondes, vous reposer 10 secondes, vous accroupir à nouveau, vous reposer, vous accroupir et vous reposer jusqu’à la fin des 4 minutes. Après cela, vous passeriez à votre deuxième exercice et répéteriez le processus.

Voici un exemple d’entraînement Tabata à utiliser:

1. Sauts (Utilisez des variations pour augmenter la difficulté)
2. Squats de saut
3. Levées de jambes (abdos)
4. Pompes (Variations pour augmenter la difficulté)
5. Fentes
6. Tractions
7. Burpees
8. Planche

La durée totale de cet entraînement serait de 32 minutes, repos compris. Chaque exercice dure 4 minutes et vous constaterez que les derniers tours de chaque exercice vous brûleront.

C’est un excellent moyen de terminer votre entraînement.

Pensées finales.

Ce n’est pas parce que vous êtes enfermé à l’intérieur de votre maison que vous ne pouvez pas rester en forme en attendant que la pandémie de coronavirus se calme. Rester à l’intérieur et s’entraîner à la maison aidera à réduire considérablement la propagation du virus et vous permettra de rester en forme pendant que les choses s’améliorent.

En suivant cet entraînement, vous pourrez maintenir votre forme physique et améliorer votre technique sans aller au gymnase. Cela va vous donner une grande longueur d’avance lorsque les choses commenceront à se réinitialiser et que les gymnases s’ouvriront à nouveau.

Bonne chance.