Entraînement intense des Biceps de 5 Minutes – Kettlebell uniquement!
Que se passe-t-il, Aliens ! Lors de cette interprétation des mercredis d’entraînement, nous allons faire un entraînement intense des biceps en utilisant uniquement un kettlebell.
Obtenons-les ensemble !
DURÉE TOTALE: 5 minutes
NIVEAU D’INTENSITÉ: Élevé
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE: Un kettlebell
Niveau de compétence
DÉBUTANT =Terminez cet entraînement trois fois. Reposez-vous après chaque entraînement pendant 3 minutes, puis répétez.
INTERMÉDIAIRE =Terminez cet entraînement quatre fois. Reposez-vous après chaque entraînement pendant 2 minutes, puis répétez.
AVANCÉ =Terminez cet entraînement quatre fois. Reposez-vous après chaque entraînement pendant 1 minute, puis répétez.
Effectuez chacun des exercices suivants pendant soixante secondes et passez à l’exercice suivant sans repos. C’est un circuit très intense, alors assurez-vous de choisir un poids gérable à soulever pendant cinq minutes.
Si vous avez besoin de faire une pause rapide, secouez vos bras et revenez dessus. La clé est toujours le progrès sur la perfection!
1. Straight Curl
Configuration:
a) Prenez une position debout robuste avec le dos droit.
b) Tenez le kettlebell avec les deux mains pour assurer une prise serrée et ayez les paumes tournées vers le haut.
Action:
a) Contractez vos biceps pour plier vos bras et enroulez la kettlebell vers le haut.
b) Serrez fort vos biceps en haut du rep et revenez lentement à la position de départ.
c) Répétez!
2. Configuration de la boucle verticale
:
a) Prenez une position debout robuste avec le dos droit.
b) Tenez le kettlebell avec vos deux mains et vos paumes tournées vers vous.
Action:
a) Penchez légèrement vers l’avant à la taille et contractez vos biceps pour enrouler la kettlebell vers le haut.
b) Serrez fermement vos biceps en haut du représentant et revenez à la position de départ.
c) Répétez!
3. Configuration de la boucle de concentration
:
a) Prenez une position debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
b) Attrapez le kettlebell avec votre main droite et votre paume face à vous.
c) Déplacez votre poids sur le côté droit et placez votre coude à l’intérieur de votre cuisse juste au-dessus de votre genou pour le soutenir.
Action:
a) Contractez votre biceps pour enrouler la kettlebell vers le haut.
b) Serrez fort votre biceps en haut du rep et revenez à la position de départ.
c) Répétez et assurez-vous de changer de bras à mi-chemin!
4. 1-Bras Frozen Drag Curl
Configuration:
a) Prenez une position debout robuste avec le dos droit.
b) Prenez le kettlebell avec votre main gauche et votre paume tournée vers l’avant.
Action:
a) Au lieu de friser votre bras, faites glisser votre coude vers le haut et légèrement vers l’arrière en amenant votre bras à une courbure naturelle, en engageant votre biceps. Maintenez cette position supérieure — c’est là que commence la boucle de traînée gelée.
b) Tout en gardant votre coude levé et serré, déroulez complètement votre bras puis courbez-le vers le haut.
c) Répétez et changez de bras à mi-chemin!
5. Passer les boucles
Configuration:
a) Prenez une position debout robuste avec le dos droit.
b) Attrapez le kettlebell avec votre main droite et votre paume face à vous.
Action:
a) Contractez votre biceps pour enrouler la kettlebell vers le haut.
b) Passez le kettlebell dans votre main gauche et gardez votre bras droit en position recourbée.
c) Effectuez une boucle avec le bras gauche, puis continuez à passer la kettlebell d’avant en arrière!
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