Maximisez Les Gains Musculaires Avec Cette Méthode D’Entraînement Brillante

Que votre objectif soit de perdre de la graisse ou de développer des muscles, de nombreux experts du fitness s’accordent à dire qu’il existe un type d’entraînement que vous devriez privilégier par rapport à tous les autres: l’entraînement en force.

Maintenant, quand je dis entraînement en force, je ne parle pas d’aller au gymnase et de pomper 3 séries de 10 sur les biceps et les triceps tous les deux jours. Non, je parle de musculation pure et pure. Le type d’entraînement qui sépare les hommes des garçons; où vous avez un peu peur de passer sous la barre.

Il existe de nombreux programmes différents qui visent à vous aider à vous renforcer: 5×5, 5/3/1, Westside, etc. Dans cet article, nous allions parler de l’un des programmes les meilleurs et les plus amusants (à mon avis) pour augmenter votre force globale: périodisation ondulée quotidienne (DUP).

Qu’est-ce que la Périodisation ondulante quotidienne?

DUP est une méthode de programmation qui vous permet d’effectuer un ensemble de mouvements de base trois fois ou plus par semaine, en travaillant dans différentes plages de répétitions à chaque session.

Examinons chaque composant individuellement:

• Tous les jours: Pendant chaque entraînement, vous effectuerez les mêmes mouvements principaux. Ces mouvements sont des exercices composés et multi-articulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et la presse aérienne (ou la variation de ceux-ci qui vous conviennent le mieux).
• Ondulation: Onduler est défini comme « se déplaçant dans un mouvement de type vague. »Avec le DUP, les poids, le schéma de représentation et l’intensité que vous utilisez pour chaque exercice changeront à chaque entraînement, passant de poids légers à modérés à lourds, et de poids élevés à moyens à faibles.
• Périodisation: L’objectif de la périodisation est la progression vers la maximisation de la force tout en minimisant la fatigue et les blessures. Avec le DUP, la variation quotidienne de la périodisation place suffisamment de stress sur votre corps pour progresser continuellement, mais elle ne lui permet pas de s’adapter au stress et au plateau.

Donc, fondamentalement, vous effectuez les mêmes exercices à chaque entraînement, juste avec des charges et des gammes de répétitions différentes. Mais un entraînement comme celui-ci n’entraînera-t-il pas un surentraînement, une fatigue excessive et des blessures? En fait, non — pour plusieurs raisons.

Premièrement, le changement de schéma de rep et de charge garantit que vous ne surchargez pas une seule zone. Non seulement cela, mais la fréquence plus élevée du travail augmente les capacités d’apprentissage moteur de votre corps. Fondamentalement, cela signifie que plus vous effectuez un exercice, mieux vous y parvenez.

De plus, une fréquence d’entraînement accrue augmente la synthèse des protéines musculaires, conduisant à plus de force et à plus de gains musculaires au fil du temps.

Comment programmer DUP

Comme il s’agit peut-être de votre première introduction au DUP, nous commencerons par un exemple de programme de base qui vous permet d’effectuer des squats, des soulevé de terre et un développé couché trois fois par semaine. Mais vous effectuerez les exercices dans différentes gammes de rep chaque jour: Ceux-ci sont généralement classés comme puissance, force et hypertrophie.

Pour vos groupes motopropulseurs, vous utiliserez un poids modérément lourd (65-70% de votre one-rep max) avec des répétitions faibles, en vous concentrant sur la vitesse.

Pour la force, vous utiliserez un poids lourd (80-85% du maximum d’un représentant) pour les faibles répétitions, en vous concentrant sur la force.

Pour l’hypertrophie, vous utiliserez à nouveau un poids modérément lourd, mais cette fois pour des répétitions plus élevées.

Voici un exemple:

Jours de puissance – 5×3 à 70% de 1RM

Jours de force – 4×4 à 85% de 1RM

Jours d’hypertrophie – 3×10 à 65-70% de 1RM

Voici comment le programme peut être défini vers le haut:

Lundi – Soulevé de Terre (puissance), Développé Couché (force), Squat (hypertrophie)

Mardi – Arrêt

Mercredi – Développé Couché (puissance), Squat (force), Soulevé de Terre (hyprtrophie)

Jeudi – Arrêt

Vendredi – Squat (puissance), Soulevé de Terre (force), Développé Couché (hypertrophie)

Samedi –Arrêt / Accessoire

Dimanche–Off

Le travail accessoire est autorisé avec DUP, mais pas obligatoire. C’est vraiment à vous de décider. Si vous allez avoir une journée accessoire, je suggère de faire cinq ou six exercices qui soutiennent vos mouvements primaires. Quelque chose comme:

Deadlifts – Deadlifts Roumains / Tractions / Rangées d’haltères

Squats – Squats de Gobelets / Presses de jambes / Pont de Fessier

Développé Couché – Pompes / Presse d’épaule assise / Presse au sol

Progression

Quand il s’agit de voir des gains, la progression est la clé. La meilleure façon de progresser avec DUP est soit d’ajouter du poids chaque semaine, soit d’augmenter le nombre de sets et de répétitions sur une base hebdomadaire.

Pour ajouter du poids, votre objectif devrait être d’augmenter la charge de cinq livres par semaine sur vos ensembles de force et d’hypertrophie, tout en gardant vos ensembles de puissance identiques et en vous concentrant simplement sur la vitesse ou en ajoutant un ensemble supplémentaire.

Lorsqu’il s’agit d’ajouter des ensembles et des répétitions, concentrez-vous sur l’ajout d’un représentant supplémentaire chaque semaine pendant votre travail de force, tout en ajoutant un ensemble supplémentaire pendant votre travail de puissance et d’hypertrophie.

Quelle que soit la méthode de progression que vous choisissez, vous ne voulez pas faire DU DUP pendant plus d’un cycle de quatre à six semaines sans prendre une pause d’une semaine entre les deux. Vous pouvez garder les exercices, les sets et les répétitions les mêmes pendant ces semaines de « décompression », mais vous devez réduire les charges de 50%. Cela aide à faciliter la récupération tout en prévenant l’épuisement professionnel. Il serait également bénéfique de changer vos exercices à chaque cycle de DUP afin que vous puissiez cibler d’autres modèles de mouvement et groupes musculaires.

Lorsqu’il est utilisé correctement, le DUP est un moyen fantastique d’ajouter de la force rapidement. Bien qu’il s’agisse d’une stratégie un peu plus avancée, si vous avez de l’expérience avec les exercices composés de base, cela peut vous aider à définir de nouveaux PR et à faire passer vos gains au niveau supérieur.

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